תזונה טבעונית

התזונה הטבעונית הופכת פופולארית יותר ויותר בכל יום. אנשים רבים מאמצים את הדיאטה הטבעונית הן מסיבות אידיאולוגיות ומצפוניות והן מסיבות בריאותיות – רצון לשפר את מצבם הבריאותי. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על מגוון יתרונות בריאותיים לנמנעים…

התזונה הטבעונית הופכת פופולארית יותר ויותר בכל יום. אנשים רבים מאמצים את הדיאטה הטבעונית הן מסיבות אידיאולוגיות ומצפוניות והן מסיבות בריאותיות – רצון לשפר את מצבם הבריאותי. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על מגוון יתרונות בריאותיים לנמנעים ממזון מן החי. אנחנו נתייחס כאן אך ורק לשיקולים הבריאותיים הנלווים לאימוץ תזונה טבעונית ולגבי השיקולים האידיאולוגיים/מצפוניים – אנחנו נניח לכל אחד מכם לבחור על פי מצפונו ואמונתו.

תזונה טבעונית – מה הכוונה למעשה?

טבעונות היא הימנעות מכל מזון שמקורו מן החי – בשר, דגים ופירות ים, מוצרי חלב, ביצים ודבש (שמיוצר על ידי דבורים) וכן חרקים/זוחלים וכו’. המקור העיקרי לחלבון בתזונה זו הוא קטניות, ביניהן הסויה, עליה הרחבנו בשבוע שעבר (לקריאה לחצו כאן). בתזונה טבעונית מאוזנת, ניתן לקבל את כל רכיבי המזון הדרושים לצורך שמירה על בריאות תקינה, פרט לויטמין B12, אותו יש לצרוך באמצעות תוסף. על יתרונותיה הרבים של תזונה צמחונית כבר כתבנו בעבר, והם מגובים במספר רב של מחקרים,.

מגוון המזונות בדיאטה טבעונית מצומצם יותר לעומת הדיאטה הצמחונית ועולה השאלה – האם ניתן בדרך זו לקבל את שלל הנוטריינטים הדרושים לנו? על כך ננסה לענות.

מה חשוב לצרוך בתזונה טבעונית מאוזנת ובריאה?

  • ירקות (לפחות 6 מנות ביום) מגוונים, חיים ומבושלים
  • פירות (2-3 ביום)- בצורתם הטבעית, ובקליפתם אם אפשר
  • קטניות (כ-5 מנות ביום)- מקור החלבון העיקרי. חשוב לגוון גם בקטניות ולצרוך סויה, חומוס, עדשים, שעועית, ומגוון מוצרים מבוססי סויה
  • דגנים מלאים (כ-6 מנות ביום), כגון אורז מלא, קינואה, חיטה מלאה, כוסמת, בורגול וכד’
  • אגוזים וזרעים (כחופן ביום), המכילים חומצות שומן חיוניות

יתרונות

  1. על פי מספר מחקרים, טבעונים לרוב צורכים פחות קלוריות ושוקלים פחות מאשר אוכלי בשר. אחת הסיבות האפשריות לכך היא שתזונה טבעונית כוללת כמות גדולה של סיבים תזונתיים ולכן יוצרת תחושת שובע מוגברת. כמו כן, באופן כללי, מזונות טבעוניים הם לרוב (לא תמיד) בעלי צפיפות קלורית נמוכה יותר, מאשר מזונות שמקורם מן החי, כך שאפילו אם אוכלים הרבה מהם, עדיין לא עולים במשקל באותה מידה לו מקורם היה מן החי. סיבה נוספת עשויה להיות העובדה שמזון טבעוני מוכן הוא פחות נפוץ ועל מנת להקפיד על תזונה טבעונית, יש לבשל יותר בבית. מחקרים בתחום זה מצביעים על בישול ואכילה בבית (בניגוד לאכילה במסעדות או הזמנת טייק אווי) כעל אחד הגורמים המסייעים לשמירה על משקל תקין.
  2. מחקרים בהם השוו בין דיאטה טבעונית למספר דיאטות מוכרות ומאוזנות, הדגימו ירידה גדולה ומהירה יותר במשקל במשתתפים שצרכו דיאטה טבעונית.
  3. תזונה המכילה הרבה ירקות ופירות ומעט שומן רווי ומלח, כפי שתזונה טבעונית מאוזנת צריכה להיות, נחשבת לדרך הטובה ביותר לשמירה על רמות נמוכות של כולסטרול ועל לחץ דם תקין, וכן עשויה להגן מפני מחלות לב.
  4. מספר מחקרים מצאו קשר בין טבעונות לבין סיכון נמוך יותר לסוכרת, ובנוסף, דיאטות טבעוניות נמצאו כמועילות לאיזון רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת.

חסרונות

  1. תזונה טבעונית כוללת הרבה מזונות “אסורים”, ועל כן עשויה להיות קשה להתמדה.
  2. בכדי ליהנות מכל היתרונות התזונתיים של תזונה זו, יש צורך בתכנון רב מהבחינה התזונתית. אנשים שקשה להם לתכנן את התזונה שלהם או כאלה שמנהלים אורח חיים שאינו כולל ארוחות מסודרות, יתקשו מאוד לספק לגופם את שלל הנוטריינטים הדרושים, על ידי תזונה טבעונית.
  3. יש לצרוך ויטמין B12 בתוסף תזונתי (יש לציין שחוסר בויטמין זה נפוץ באופן יחסי גם בקרב אוכלי בשר). לא ניתן לקבל ויטמין (חשוב) זה מן המזון בתזונה טבעונית.
  4. באופן יחסי (למרבית הדיאטות האחרות) קשה לרכוש מזון טבעוני בריא מוכן. דבר אשר מקשה על ההתמדה בדיאטה או עשוי להוביל לחסרים תזונתיים.

לסיכום

כמו בכל דיאטה (דפוס תזונתי) אחרת, יש להקפיד על מספר כללים בכדי להינות מהיתרונות הבריאותיים הנלווים אליה.
 לדוגמא, גם תזונה המכילה רק פחמימות יכולה להיות טבעונית, אולם ללא היתרונות הבריאותיים של טבעונות מאוזנת מבחינה תזונתית.

 אם בכוונתכם לאמץ תזונה טבעונית, חשוב במיוחד (אפילו יותר מאשר במקרים אחרים) להתייעץ עם איש/אשת מקצוע – דיאטן/ית ולקבל הנחיות תזונתיות והכוונה כיצד לתכנן את הקניות, הבישולים והארוחות על מנת שלא להיקלע למצב של חוסרים תזונתיים.
נשמח להמליץ לכם על דיאטנית המתמחה בטבעונות באיזור מגוריכם – דברו איתנו!

במידה והנכם מקפידים על תפריט טבעוני, תוכלו בקלות רבה לקבל מאיתנו מדי שבוע משלוח של ארוחות טבעוניות ומאוזנות מבחינה תזונתית.
 אנחנו מפרסמים תפריט חדש מדי שבוע ומציעים מגוון מנות טבעוניות כל שבוע! לקבלת ארוחות בהתאמה אישית לחצו כאן

לקבלת מאמרים נוספים ואת התפריט מדי שבוע לתיבת המייל, לחצו כאן להרשמה לרשימת התפוצה.

המשך שבוע נעים,

שגיא וצוות השף הבריא

מאמרים דומים

שבוע ניסיון עם השף הבריא

שבוע ניסיון עם השף הבריא

לשאלון האיפיון שלנו





* מידע תזונתי מעניין, בלי ספאם, ובמינון נמוך!

Call Now Button