הדיאטה המומלצת ביותר לירידה במשקל

ישנן אינספור שיטות דיאטה. רובן המוחלט של הדיאטות טובות להשגת מטרות מסוימות ופחות טובות מבחינות אחרות. במאמר זה ננסה לענות על השאלה: מהי הדיאטה או הדיאטות המומלצות ביותר בעבור ירידה במשקל וחיטוב הגוף? שאלות נוספות…

ישנן אינספור שיטות דיאטה. רובן המוחלט של הדיאטות טובות להשגת מטרות מסוימות ופחות טובות מבחינות אחרות. במאמר זה ננסה לענות על השאלה: מהי הדיאטה או הדיאטות המומלצות ביותר בעבור ירידה במשקל וחיטוב הגוף?

שאלות נוספות עליהן ננסה לתת תשובה הן: 

מהי הדיאטה הנכונה והטובה ביותר לירידה במשקל? 

איזה דיאטה עדיפה על אחרות ותביא אותנו למשקל היעד בצורה קלה או נוחה יותר? 

באיזה דיאטה נצליח להתמיד בצורה טובה יותר? 

לצורך כתיבת המאמר ביצע צוות השף הבריא מחקר מקיף על מנת להתבסס על מידע עדכני מתוך המחקרים העדכניים ביותר בתחום התזונה והדיאטה.

השתדלנו לבחון באופן המקצועי ביותר את הדיאטות הפופולריות והמדוברות ביותר בעת האחרונה ולקבוע איזו מהן היא הדיאטה הטובה ביותר על מנת להשיג את המטרה הנכספת – ירידה במשקל.

הדיאטות המומלצות ביותר

רקע קצר – גרעון קלורי 

ההנחה הבסיסית והמקובלת ביותר כיום בקרב דיאטנים וחוקרים – התמדה בגרעון קלורי לאורך זמן יוביל לירידה במשקל. לפני הכל צריך להבין את הפיזיקה שמאחורי גוף האדם. קלוריה היא יחידת אנרגיה שבאמצעותה הגוף שלנו פועל ומתקיים, בדומה למכונית שעל מנת להמשיך ולנסוע צריכה לקבל דלק, כך גם הגוף שלנו – כדי להמשיך לפעול חייב לקבל כמות קלוריות מסויימת.

את הקלוריות אנו מקבלים מרכיבי התזונה שלנו שהם פחמימות – נותנות לנו 4 קלוריות על כל גרם שנצרך, חלבונים – 4 קלוריות לכל גרם ושומנים – 9 קלוריות לכל גרם. למעשה כל הקלוריות שאנו צורכים במהלך היום יכילו את הרכיבים הללו (ואלכוהול, ממנו נתעלם כעת לצורך ההסבר היות שהוא לא מומלץ לצריכה משמעותית בכל מקרה). 

גרעון קלורי הוא מצב שבה כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף (המזון והשתיה שאנו צורכים במהלך היום) נמוכה מכמות הקלוריות שגופנו שורף במשך היום. במצב כזה – בו גופנו שורף יותר קלוריות מאשר שהוא מקבל מהמזון ומהשתיה – נוצר אותו “גרעון קלורי” (מחסור בקלוריות) שבמשך הזמן יגרום לנו לרדת במשקל.

מחקר של קונלין משנת 2021 בדק האם יש משמעות לצריכת מזונות ספציפיים לירידה במשקל או שהעיקר הוא לשמור על הגרעון הקלורי. במחקר הנבדקים חולקו ל 2 קבוצות: קבוצה א’ קיבלה תפריט דיאטה קפדני עם מאכלים ספציפיים, וקבוצה ב’ קיבלה סך קלורי זהה אך עם גמישות רבה במאכלים הנאכלים. בשלב הראשון לאחר 10 שבועות של דיאטה נבדקה רמת הירידה במשקל ב2 הקבוצות ונמצא כי שתי הקבוצות אכן ירדו במשקל אך ללא הבדל משמעותי ביניהן. ניתן להסיק מכך כי התמדה בגרעון קלורי תביא לירידה במשקל ללא קשר לסוג המזון הנאכל.

מטא-אנליזה נוספת של שונפלד (2015) בדקה את הסוגיה האם אכילה של ארוחות רבות וקטנות במהלך היום יאיץ את תהליך הירידה במשקל, במחקר זה נסקרו 15 מחקרים קודמים ומתוכם אך ורק מחקר אחד הראה קשר משמעותי בין ריבוי ארוחות לירידה משמעותית יותר במשקל.

לפיכך, שוב, המסקנה המתבקשת היא כי הקפדה על גרעון קלורי תביא לירידה במשקל בלי תלות באופן פיזור הארוחות במשך היום.

דיאטות דלות שומן ודלות פחמימה

דיאטה דלת שומן היא דיאטה שבה סך הקלוריות שמקורן בשומן מהווה 20-35% מסך הקלוריות הנאכלות ביום. דיאטה דלת פחמימה היא דיאטה שבה כמות הקלוריות המסופקות מפחמימה תהיה נמוכה מ45% מסך הקלוריות הנאכלות ביום. העקרון ב2 הגישות הוא זהה – הגבלת רכיב תזונתי מסוים על מנת להביא לירידה במשקל.

בנייר העמדה של “החברה הבינלאומית לתזונת ספורט” משנת 2017 (ISSN) נמצא כי התמדה בכל אחת מן הגישות תביא לירידה מסוימת במשקל אך ללא הבדל משמעותי בין 2 הדיאטות לאורך זמן. ככל שהדיאטה הייתה דלה יותר בפחמימה או דלה יותר בשומן, כך הירידה במשקל הייתה משמעותית יותר. ניתן לייחס נתון לזה להגדלת הגירעון הקלורי ועל ידי כך הבאה לירידה מהירה יותר במשקל.

דיאטה קטוגנית / “קטו”

סוג נוסף של דיאטה דלה בפחמימה היא “דיאטה קטוגנית”. שיטה מבוססת על צריכה אחוז גבוה של שומנים בדיאטה כחלק מצריכת הקלוריות היומית. בדיאטה זו הגבלת הפחמימה בתפריט היומי הינה כ50  ג’ פחמימה בלבד ליום (או 10% מסך הקלוריות היומי) וכמות השומן היא 60-80% מהסך הקלורי. הרעיון מאחורי השיטה אומר כי מצב של חוסר בפחמימה בתזונה יוביל להורדת רמות הסוכר בדם מה שיעלה את השימוש בשומן למטרות הפקת אנרגיה, כאשר אותו שימוש בשומן יגרום לשומן להתפרק בגוף וליצור תוצר שנקרא “גוף קיטון”, תוצרים אלו ישמשו להפקת אנרגיה במקום השימוש בסוכר. באותו נייר עמדה של הISSN נערכה סקירה של מגוון מחקרים להשוואה בין דיאטה קטוגנית לדיאטה דלת פחמימה רגילה, ולא נמצא הבדל משמעותי בירידה במשקל בהשוואה זו.

דיאטה טבעונית דלת שומן

דיאטה טבעונית מאופיינת בהמנעות מאכילה של כל מאכל המיוצר מן החי עצמו או מהפרשות (בשר, חלב, ביצים, דבש, דגים) ומבוססת על מאכלים מהצומח בלבד (דגנים, קטניות, ירקות ופירות). דיאטה טבעונית מאוזנת יכולה לספק את כל הדרישות הבסיסיות של הגוף לפחמימה, חלבון ושומן אך דיאטה זו בעיקר עשירה בפחמימות ובסיבים תזונתיים. צריכה של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות נמצאה בעבר כמעודדת ירידה במשקל תחת תנאים מסויימים.

מחקר נוסף של קחלובה (2020) בדק האם דיאטה טבעונית דלת שומן תתרום לירידה במשקל. במחקר זה 244 נבדקים חולקו ל2 קבוצות למשך 16 שבועות,  כאשר קבוצה א’ קיבלה דיאטה טבעונית דלת שומן אל מול קבוצה ב’ שהייתה קבוצת ביקורת ללא שינוי בדיאטה הרגילה שלה. מתוצאות המחקר נמצא כי אכן הייתה ירידה במשקל ב5.9 ק”ג במשקל במהלך הדיאטה לקבוצת הדיאטה הטבעונית כמו גם עלייה בקצב חילוף החומרים לאחר הארוחה. אך מצפייה מעמיקה יותר נמצא כי הירידה יוחסה לכך שבדיאטה הטבעונית אכלו פחות שומנים לא בריאים ויותר ירקות שתרמו יותר לשובע ולכן גם אכלו פחות קלוריות – תוצאה זה מחזקת את עקרון הגירעון הקלורי.

צום לסירוגין

על פי דיאטה זו, יש לתחום את זמני האכילה למספר שעות מסוים במהלך היום – למשל ניתן לאכול אך ורק בין השעות 8:00 עד 16:00 ומ16:01 ועד 7:59 יש לשתות רק מים או תה ירוק/תה צמחים.

אפשרות נוספת של צום לסירוגין היא להגביל את האכילה בימים מסוימים. כך למשל ניתן לצום או לאכול בכמות נמוכה מאוד במשך יומיים במהלך השבוע. בשני הסוגים של דיאטה זו במסגרת הזמן שבה ניתן לאכול אין הגבלה משמעותית על כמות הקלוריות המותרת לאכילה. ההנחה בדיאטה זו היא שלצום ישנם יתרונות בריאותיים המשפיעים גם על הרכב ומשקל הגוף. המחקר של טמפלמן (2021) בדק את ההנחה הזו, במחקר נבדקו 36 נבדקים במשקל תקין שחולקו ל3 קבוצות למשך 3 שבועות- 

קבוצה א- גרעון קלורי רגיל במשך כל השבוע

קבוצה ב- יום צום מוחלט ויום אכילה של 150% מהכמות המומלצת, כך למשך כל המחקר

קבוצה ג- יום צום מוחלט ויום אכילה של 200% מהכמות המומלצת.

מתוצאות המחקר מצאו כי קבוצות א’ וב’ בלבד ירדו במשקל במהלך הניסוי, אך בעוד בקבוצה א’ עיקר הירידה במשקל היה ממסת השומן, בקבוצה ב’ הירידה התחלקה באופן כמעט שווה בין מסת השומן למסת השריר. אמנם זהו מחקר 1 ועם מספר נבדקים יחסית קטן, אך לפי המגמה ניתן להעריך כי צום ממושך יכול לגרום לפירוק שריר בצורה גבוהה יותר מגרעון קלורי רגיל.

מחקר נוסף של סטראטון (2020) בדק גם כן האם ישנו שינוי בכמות ואיכות הירידה במשקל בהשוואה בין דיאטה של צום לסירוגין לבית גרעון קלורי רגיל. למחקר לקחו 26 גברים פעילים וחילקו אותם ל2 קבוצות למשך 4 שבועות:

קבוצה א- צום לסירוגין- אכילה במשך 8 שעות במהלך היום – תוך שמירה על גרעון קלורי וצום בשאר היום

קבוצה ב- גרעון קלורי רגיל

לאחר 4 שבועות של מחקר נמצא כי הייתה ירידה במשקל, כמות השומן ואחוז השומן ב2 הקבוצות בצורה יחסית שווה, כך שלא ניתן היה להצביע על עדיפות מסוימת של הצום לסירוגין. ככל הנראה הירידה במשקל גם בצום לסירוגין מיוחסת לגרעון קלורי שנוצר ולא לתנאי הדיאטה. ניתן להבין מן המחקרים הללו כי לדיאטת צום לסירוגין אין השפעה מיוחדת על הרכב הגוף ועל ירידה במשקל.

עומס גליקמי

עומס גליקמי הינו ערך למהירות הפירוק והספיגה של פחמימות שאנו אוכלים בתזונה שלנו. כאשר ההנחה היא כי למאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה (משמע נספגים מהר במערכת העיכול) מעלים את הסבירות לאגור חלק מהאנרגיה כשומן ועל ידי כך גם להשמין או להפך- צריכת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך (כאלה הנספגים לאט יחסית במערכת העיכול) תתרום לירידה במשקל. לדיאטה זו ערך בריאותי רב שכן מאכלים בעלי עומס גליקמי נמוך יגרמו להפרשה נמוכה יותר של הורמון האינסולין- מה שיכול לסייע במניעה של מחלות כמו סוכרת.

במטא-אנליזה של גאסר (2021) נבדקו 43 מחקרים ובסך הכל 1,940,968 נבדקים . נמצא כי לא היה הבדל משמעותי במשקל בין כאלה שצורכים יותר מאכלים בעלי ערך גליקמי גבוה לבין כאלה שצורכים מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך. ניתן להסיק מכך שבעוד לעומס הגליקמי של המזון ישנה חשיבות רבה לבריאותינו, החשיבות שלו בכל הקשור לירידה במשקל היא זניחה.

דיאטה לפי סוג דם

דיאטה זו מבוססת על רב מכר משנת 1996 שכתב על ידי דוקטור פיטר ד’אדאמו- נטורופת חוקר. בספר זה מתבסס החוקר על ניסויים שביצע בעצמו ועל נסיונו האישי, כאשר הטענה היא כי לכל סוג דם יש מאכלים שונים המתאימים לו יותר.

מחקר של וואנג (2018) בדק האם דיאטה שכזו לפי סוג דם תשפיע על מדדים בריאותיים וגופניים אצל מבוגרים בעודף משקל. 973 נבדקים השתתפו במחקר כאשר הנתונים שלהם נבדקו לפני הדיאטה (כל אחד קיבל דיאטה לפי סוג הדם שלו) ולאחר 6 חודשי דיאטה. לאחר תקופת הניסוי נמצא כי בחלק מהקבוצות הייתה ירידה מסוימת במשקל ובהיקפים- ירידה זו יוחסה להגבלת מזונות מעובדים, שמנים ולא בריאים והתמדה על תפריט בריא יותר. בכל הנוגע לשיפור מדדים בריאותיים לא נצפה שינוי משמעותי שיוחס לסוג התפריט ביחס לסוג הדם של הנבדקים. לסיכום, דיאטה זו מתבססת על מזונות ודיאטות אשר ידועות כבריאות יותר או מועילות לירידה במשקל בטווח הקצר (דיאטה דלת פחמימה/ צמחונות) ולכן אין ביסוס לכך שהיצמדות לדיאטה לפי סוג הדם תוביל לתוצאות טובות יותר מהתמדה על דיאטה רגילה.

צום לסירוגין, דיאטה ים תיכונית ודיאטת פליאו

מחקר של ג’וזפה (2020) בדק את מידת ההשפעה בבחירה חופשית בין 3 דיאטות שונות לבין אחוזי ההיענות לדיאטה כמו כן לירידה במשקל ולשיפור במדדים רפואיים בקרב מבוגרים בעודף משקל. המטופלים יכלו לבחור בין דיאטת צום לסירוגין, דיאטה ים תיכונית ודיאטת פליאו. דיאטה ים תיכונית מאופיינת בצריכה גבוהה של פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית וכמויות מתונות של דגים, עוף, ביצים וחלב (בשר אדום פעם בשבוע), אלכוהול עד מנה ליום לאישה ועד 2 מנות ליום לגבר, כמו כן להימנע מחמאה, פחמימות מעובדות וסוכר פשוט באוכל ובשתייה. דיאטת פליאו היא דיאטה ללא מזונות מעובדים (מזונות שעוברים תהליך כלשהו במפעל) מבוססת על צריכת ירקות ופירות, בשר מהחי, קוקוס, חמאה ושמן זית, אגוזים וזרעים ודבש, כמו כן הימנעות מדגנים מעובדים, קטניות, מוצרי חלב, שמנים מעובדים (קנולה) סוכר, ממתיקים ושתייה מתוקה. למחקר נלקחו 250 נבדקים בריאים אך בעודף משקל, ניתנה להם אופציה לבחור אחר איזה דיאטה למלא וגם את סוג האימון שנוח להם, משך המחקר היה כ12 חודשים. מתוך הנבדקים 54% מאלה שבחרו צום לסירוגין נשארו עד הסוף, 27% מאלה שבחרו בים תיכונית ו18% מהפליאו. בתוצאות נמצא שהירידה הגבוהה ביותר הייתה בצום לסירוגין אך גם ההיענות הגבוהה ביותר ולכן אי אפשר להגיד באופן חד משמעי איזה דיאטה עדיפה מבחינת ירידה במשקל, חשוב לזכור כי לכל הדיאטות הייתה הגבלה קלורית שיצרה גרעון קלורי כך שאת הירידה במשקל ניתן לייחס לכמות הגירעון הקלורי ואת ההיענות ניתן לייחס לטיב ונוחות הדיאטה. 

כלים נוספים לירידה במשקל

שורפי שומנים

ישנה סברה כי שימוש בתוספים כמו שורפי שומנים יכול להאיץ את תהליך הירידה במשקל. המרכיב העיקרי בשורפי שומנים (חוקיים) הוא הקפאין, רכיב זה, מעבר לעובדה שהוא גורם מעורר, שאף יכול גם לשפר ביצועים באימוני אירובי, מקושר גם להאצת שריפת שומן בגוף דרך מנגנון של ליפוליזה (פירוק תאי שומן) ולפיכך משחרר יותר חומרי גלם בגוף ליצירת אנרגיה.

במטא-אנליזה של קולדו מטאו (2020) בוצעה סקירה של 19 מחקרים בין השנים 1978 ל2020 שבדקו את ההשפעה של צריכת קפאין במינונים שונים לפני אימון על שריפת שומן ויצירת אנרגיה משומן אל מול קבוצות ביקורת שקיבלו פלסיבו. בתוצאות המחקר נמצא כי אכן צריכה של כ3 מ”ג קפאין על כל ק”ג משקל גוף (כלומר אדם ששוקל 70 ק”ג יצטרך 210 מ”ג קפאין= 2 כוסות קפה שחור/ אספרסו) האיצה את פירוק מאגרי השומן בגוף למטרות אנרגיה וכך את שריפת השומן. נתון זה אמנם מעודד אך עדיין חשוב לזכור כי מידת השימוש בשומן בגוף תשנה רק אם נשמור גם על גרעון קלורי במקביל לשימוש בקפאין, ועדיין ללא גרעון קלורי לא תיתכן ירידה במשקל.

כלי נוסף שנבחנה היעילות שלו בכל הקשור לירידה במשקל הוא מיינדפולנס (Mindfulness). מיינדפולנס היא מודעות קשובה, כלומר תהליך של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית על תהליך מסוים שאנו עוברים. 

מחקר של טרוניירי (2020) בדרך האם קבלת תהליך הירידה במשקל והשלמה עם כל החלקים שלו ברמה הנפשית יתרום לשיפור ביעילות הירידה במשקל בקרב האוכלוסייה הנבדקת. במחקר השתתפו 137 נבדקים שחולקו ל2 קבוצות- קבוצה א’ קיבלה תרופת הרזייה+ תפריט מותאם לירידה במשקל וקבוצה ב’ קיבלה כדור פלסבו+ תפריט מותאם לירידה במשקל.

במקביל, מילאו הנבדקים שאלון מיינדפולנס לבדיקת הקבלה העצמית שלהם. מתוצאות המחקר נמצא כי לא היה הבדל משמעותי בירידה במשקל בין הנבדקים אשר רמות הקבלה העצמאית וההשלמה שלהם עם התהליך היו גבוהות יותר או נמוכות יותר.

לסיכום

בסקירה זו הבאנו את המחקרים העדכניים ביותר על הדיאטות הפופולריות ביותר כיום המשמשות לירידה במשקל.

נציין כי כיום, בישראל, ההמלצה של משרד הבריאות היא לאכול על פי עקרונות הדיאטה ה”ים תיכונית” – דיאטה זו נמצאה כמשפרת בריאות וכמו כן כמעודדת ירידה במשקל במידה וישנו משקל עודף. עקרון זה – שיפור הבריאות הוא עקרון חשוב במיוחד אשר לעיתים מתעלמים ממנו כאשר מעוניינים “לרדת במשקל“, ופעמים רבות אנו מזיקים לעצמנו כאשר אנחנו עושים דיאטות קיצוניות מדי – ממש פוגעים בגוף של עצמנו – חשוב מאוד להימנע מכך!

שימו לב כי משווקים בישראל מגוון מוצרים מפוקפקים ודיאטות שנויות במחלוקת שמספרים עליהם שתורמים לירידה במשקל (ללא שום ביסוס אמיתי). לפני שאתם מתחילים דיאטה או רוכשים מוצר שמבטיח הרזיה מהירה – הקפידו לשים לב מה מוכרים לכם! 

כפי שעולה מסקירת המחקרים בתחום, ניתן לראות גם כי ישנן שיטות דיאטה רבות חסרות כל ביסוס ומנגד ישנן המלצות אחרות שיביאו אותנו אל התוצאות הרצויות תוך שמירה על בריאותנו.

הדרך הטובה ביותר היא לירידה במשקל היא התמדה בהקפדה על גרעון קלורי, תוך אכילה מאוזנת אשר מספקת לגופנו את כל החומרים הדרושים לו לצורך תפקוד תקין.

חשוב לזכור גם שהעליה במשקל לא התרחשה בשבוע או חודש ולפיכך הגיוני כי גם הירידה במשקל היא תהליך שלוקח זמן ולא קורה באופן מיידי. עם זאת – התמדה בהחלט מביאה תוצאות.

אם כך, בסקירה זו איננו פוסלים את כל הדיאטות השונות והחדשניות המוצעות בשוק, שכן במידה ודיאטה מסוימת מתאימה לאורח חיים של אדם מסוים, אין מניעה להתמקד בשיטה זו, אך חשוב לזכור שהירידה במשקל תנבע כתוצאה מהגירעון הקלורי ולאו דווקא בגלל שינוי בזמני האכילה או הרכב הארוחות. 

המלצות להשגת גירעון קלורי

בסופו של דבר, כדי להגיע לאותו גרעון קלורי יהיה עלינו לצמצם את הקלוריות בתפריט היומי/ שבועי שלנו למשך זמן, ישנן דרכים רבות ושונות להשיג שליטה על הגירעון הקלורי.

לפניכם מספר המלצות להפחתת כמות הקלוריות במזון/שתייה שלכם. מוזמנים לאמץ את כל ההמלצות או את חלקן – כל אחד מהסעיפים יסייע לכם ויקרב אתכם צעד נוסף לעבר השגת גירעון קלורי:

  1. הפחתת מוצרים שומנים בתפריט
  2. הפחתת השומן בבישול – בישול עם מעט שמן ככל הניתן
  3. הימנעות מטיגון והעדפת שיטות הכנה כמו בישול ואפייה
  4. לשתות הרבה מים
  5. להעדיף מים (או תה ירוק) ולהימנע ככל הניתן ממשקאות ממותקים
  6. צמצום כמות הסוכר והחלב בקפה (או צמצום מספר כוסות הקפה/תה במידה ושותים אותם עם חלב וסוכר),
  7. לאכול יותר ירקות בארוחות, על חשבון מנות הפחמימה
  8. צמצום צריכת אלכוהול
  9. שילוב פירות בתפריט היומי במקום ממתקים וחטיפים
  10. אכילה מסודרת לפי ארוחות והימנעות מנשנושים בין הארוחות
  11. צמצום האכילה במסעדות/ טייק אווי
  12. הימנעות מתיבול האוכל ברטבים עתירי קלוריות כמו טריאקי/ צ’ילי/ קטשופ
  13. הגדלת כמות החלבון בארוחה שתוביל לשובע ממושך יותר
  14. צריכת סיבים תזונתיים (ירקות/ פירות/ דגנים מלאים/ קטניות)
  15. אימון גופני/ספורט – חשוב מאוד להקפיד לבצע פעילות גופנית, בעיקר לשמירה על הבריאות ולשיפור מצב הרוח. חשוב לזכור כי מחקרים מראים כי לפעילות גופנית השפעה של 20% בלבד על המשקל שלנו (וכי יתר 80% מושפעים מהתזונה/דיאטה שלנו).
  16. מומלץ ואף חשוב מאוד להיעזר בדיאטן/ית מקצועי/ת שיעזרו לכם לכוון ולדייק את התפריט היומי על מנת להגיע לגירעון קלורי ולרדת במשקל בצורה טובה, בטוחה ויעילה, וכך להגדיל את סיכויי ההצלחה שלכם הן בהגעה למשקל האופטימלי עבורכם והן בשמירה על משקל זה.

נשמח לסייע לכם בהשגת המטרות שלכם. להזמנת ארוחות לדיאטה בהתאמה אישית עד הבית – ליחצו כאן.

בהצלחה! 

המאמר נכתב בשיתוף פעולה של השף הבריא ולאון ויינר – דיאטן קליני וספורט

ביבליוגרפיה:

  1. Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, Chen YC, Carroll H, Johnson-Bonson D, Hengist A, Smith R, Creighton J, Clayton D, Varley I, Karagounis LG, Wilhelmsen A, Tsintzas K, Reeves S, Walhin JP, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med. 2021 Jun 16;13(598):eabd8034. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034. PMID: 34135111.
  2. Stratton MT, Tinsley GM, Alesi MG, Hester GM, Olmos AA, Serafini PR, Modjeski AS, Mangine GT, King K, Savage SN, Webb AT, VanDusseldorp TA. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1126. doi: 10.3390/nu12041126. PMID: 32316561; PMCID: PMC7231047
  3. Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi, Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs, Advances in Nutrition, 2021;, nmab093, https://doi.org/10.1093/advances/nmab093
  4. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  5. Conlin, L.A., Aguilar, D.T., Rogers, G.E. et al. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2
  6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. PMID: 26024494.
  7. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, Alwarith J, Rembert E, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.25454. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Jan 4;4(1):e2035088. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Feb 1;4(2):e210550. PMID: 33252690; PMCID: PMC7705596.
  8. Wang J, Jamnik J, García-Bailo B, Nielsen DE, Jenkins DJA, El-Sohemy A. ABO Genotype Does Not Modify the Association between the “Blood-Type” Diet and Biomarkers of Cardiometabolic Disease in Overweight Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):518-525. doi: 10.1093/jn/nxx074. PMID: 29659952.
  9. Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240; PMCID: PMC7760526.
  10. Jospe MR, Roy M, Brown RC, Haszard JJ, Meredith-Jones K, Fangupo LJ, Osborne H, Fleming EA, Taylor RW. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):503-514. doi: 10.1093/ajcn/nqz330. PMID: 31879752.
  11. Tronieri JS, Wadden TA, Pearl RL, Berkowitz RI, Alamuddin N, Chao AM. Mindful Eating, General Mindful Awareness, and Acceptance as Predictors of Weight Loss. Mindfulness (N Y). 2020 Dec;11(12):2818-2827. doi: 10.1007/s12671-020-01493-5. Epub 2020 Sep 18. PMID: 33777254; PMCID: PMC7990031.


מאמרים דומים

שבוע ניסיון עם השף הבריא

שבוע ניסיון עם השף הבריא

להזמנה




* מידע תזונתי מעניין, בלי ספאם, ובמינון נמוך!

Call Now Button