מתוקים בדיאטה

 מתוקים בדיאטה – קורה לכם לפעמים שיש לכם חשק בלתי נשלט למשהו מתוק?בואו ננסה להבין מדוע זה קורה ומה אפשר לעשות?

פחמימות בדיאטה

אחד התפקידים החשובים של הפחמימות בגופנו הוא לספק אנרגיה זמינה למגוון התהליכים המתרחשים בו. פחמימות הן למעשה סוכרים במבנים שונים, חלקם יותר פשוטים כגון חד-סוכרים (גלוקוז לדוגמא) ודו- סוכרים (כמו סוכרוז – הסוכר הלבן), וחלקם מורכבים, אפילו עד מאוד: רב-סוכרים, פחמימות המצויות בדגנים וגם בקטניות ובירקות שורש עמילניים כתפוח אדמה ובטטה.

מעבר לתרומה הקלורית, לפחמימות תפקידים חשובים רבים אחרים בגופנו. הן משמשות כאבני בניין במגוון חלבונים ובממברנה שעוטפת כל אחד מתאי גופנו.

הפחמימות שאנחנו מקבלים מן המזון מתפרקות בגוף לסוכרים פשוטים. אחד המדדים החשובים בהקשר זה, המשפיע מאוד על מצב הבריאות ואף על מצב הרוח שלנו הוא: כמה מהר מגיע הסוכר לדם, מרגע שאכלנו?

קצב הפירוק של הפחמימות והגעתן כסוכרים לדם מושפע ממידת המורכבות של הפחמימות, כמו גם משאר מרכיבי הארוחה (למשל, אם נצרוך גם חלבון באותה הארוחה קצב הפירוק יהיה איטי יותר). גם סיבים ושומנים מאטים את קצב פירוק הפחמימות בגוף.

החשיבות של ארוחות מאוזנות

זו הסיבה בגללה לא מומלץ לאכול ארוחה המכילה אך ורק פחמימות.

ממערכת העיכול עוברים הסוכרים אל מחזור הדם, ובעזרת הורמון האינסולין שמופרש בתגובה לכך, הן נכנסות אל תוך התאים.

מתוקים בדיאטה

אם הפחמימות שאכלנו הן מסוג פחמימות פשוטות (מזונות עשירים בסוכר) או ריקות (מזונות עשירים בסוכר שאינם מכילים כלל חומרים מזינים אחרים) קצב הפירוק שלהן יהיה מאוד גבוה והסוכר יגיע מהר מאוד אל מחזור הדם

כתוצאה מכך הגוף מפריש הרבה הורמון אינסולין, על מנת להכניס את הסוכר אל התאים (משמש כמקור אנרגיה).

לאחר שכל הסוכר שאכלנו בארוחה כבר נכנס אל התאים, האינסולין ממשיך להכניס סוכר אל התאים וכך אנחנו חווים ירידה ברמות הסוכר (“בא לי משהו מתוק!”) נשמע לכם מוכר?

לאורך הזמן, אירועים חוזרים ונשנים כאלה פוגעים במערכות הגוף שלנו ומהווים את אחד הגורמים העיקריים הן להשמנה והן למחלת הסוכרת מסוג 2.

אז איך שומרים על איזון בדיאטה

1. מעדיפים צריכת פחמימות מורכבות על פני פשוטות
2. נמנעים מארוחות המכילות פחמימות בלבד. אכלו ארוחות מאוזנות המכילות את כל אבות המזון.
3. שימו לב כי לפעמים הצורך העז במתוק הוא למעשה צמא! לפעמים אתם פשוט צמאים. נסו לשתות מים כחצי שעה לפני הארוחה. ובאופן כללי לשתות מספיק מים.
4. הקפידו לצרוך ירקות בכל ארוחה.

מהם המקורות המומלצים לפחמימות?

• קטניות, כגון עדשים, שעועית, חומוס וכד’, הן מקור מומלץ ביותר לפחמימות מורכבות, ואולי אף המומלץ ביותר. קטניות מכילות כמות רבה יותר של חלבון לעומת הדגנים (ונחשבות למקור חלבון מועדף לצמחונים וטבעונים), וכן סיבים תזונתיים.
• דגנים, כגון חיטה, אורז, קינואה, כוסמין וכד’, הם מקור מצויין לפחמימות מורכבות. מומלץ לצרוך אותם בצורתם הטבעית ולא בתור מוצרים מעובדים (כגון דגני בוקר) .
• גם ירקות מכילים פחמימות, אולם בכמות קטנה יותר (כתלות בסוג הירק). את הירקות בכל מקרה רצוי מאוד לשלב בתזונה בריאה ומאוזנת.
• תפוחי אדמה ובטטות הם ירקות עמילניים המכילים כמות גדולה יחסית של פחמימות ולכן מבחינה תזונתית הם נחשבים כפחמימות ולא כירקות. הם מכילים מינרלים וויטמינים וניתן בהחלט לשלבם בתזונה בריאה.

ומה בנוגע לסוכר?

פירות הם המקור המומלץ ביותר לפחמימות הפשוטות. אם כבר לאכול מתוקים בדיאטה, אז שיהיו ממקור טבעי ומלווה בויטמינים ובסיבים תזונתיים.
צריכת סוכר פשוט איננה ממליצים כלל. אתם יכולים לקרוא על כך כאן.

לסיכום

לפחמימות, להן יצא שם רע במיוחד בשנים האחרונות, תפקידים רבים וחשובים בגוף (זאת להבדיל מהסוכר הלבן התעשייתי). ברור שצריכת פחמימות לא מבוקרת משחקת תפקיד חשוב בהשמנה ובהתפתחות סוכרת מסוג 2, ולכן חשוב לצרוך אותן בחוכמה על מנת לשמור על בריאות תקינה.

להזמנת חבילת היכרות של ארוחות מאוזנות, עשירות בפחמימות מורכבות טעימות ומשביעות, מוזמנים ליצור איתנו קשר ולקבל הצעה מותאמת אישית.

שבוע טוב,

שגיא וצוות השף הבריא