בטטה במילוי שעועית שחורה – מנה טבעונית שהיא ארוחה שלמה. עשירה בחלבון ובסיבים, משביעה ודלה בשומן.
על פי ההנחיות החדשות של משרד הבריאות, מומלץ לשלב מקורות חלבון מן הצומח גם בתזונה של אוכלי בשר, לצורך שמירה על בריאות הלב וכלי הדם, להורדת הסיכון לסרטן, לסוכרת ועוד.
כמה מילים על קטניות
שעועית שחורה היא קטנית שהשימוש בה בישראל איננו נרחב ונפוץ (כמו בדרום אמריקה לדוגמא) אך כשתתנסו בשימוש בה – תתאהבו! המרקם והטעם שלה מיוחדים ונפלאים.
בין שפע היתרונות שמייחסים לקטניות תמצאו את הטענות הבאות: מניעת מחלות לב, מניעה וריפוי סוכרת סוג 2, הפחתת רמות כולסטרול “רע” בדם, פתרון בעיות במערכת העיכול, סיוע בירידה במשקל ועוד ועוד.
על מנת להקל ולקצר את הבישול, אני תמיד מבשל את הקטניות בנפרד, במים, ואח”כ מוסיף אותן לרוטב – כל פעם אני משתמש בסוג אחר של שעועית או עדשים, ומגוון גם בסוג הרוטב, שלא יהיה משעמם וגם על מנת לקבל את היתרונות הבריאותיים מכל מגוון הקטניות והירקות (המשמשים לרטבים השונים).
מצרכים (ל-4 מנות)
- 4 בטטות בינוניות עם הקליפה
- 1 כוס שעועית שחורה יבשה
- 1 בצל בינוני קלוף וחתוך לקוביות
- 4 שיני שום קצוצות
- 1 גמבה חתוכה לקוביות
- 1 גזר קלוף וחתוך לקוביות
- 1 כף שמן קנולה
- 1 כף שמן זית
- 2-3 גבעולים בצל ירוק חתוך דק
- קורט מלח
- רבע כפית פלפל שחור
- כפית זרעי כמון (למי שאוהב, זה מאוד טעים ובכלל לא דומה בטעם לכמון טחון. שווה ניסיון!)
אופן ההכנה – בטטה במילוי שעועית שחורה
- בישול השעועית – לגבי בישול קטניות, ראה מאמר נפרד באתר – לחץ/י כאן.
- את הבטטות אופים בשלמותן, בתנור שחומם מראש לכ-180 מעלות צלזיוס, במשך כ-25 דקות.
- לאחר מכן, מניחים להן להתקרר מעט ואז מקלפים אותן (לא חובה, אפשר לאכול גם את הקליפה) וחוצים אותן לאורך.
- מחממים את השמן בסיר, מעל להבה בינונית ומזהיבים את הבצל. מוסיפים את זרעי הכמון (ניתן לדלג על שלב זה, למי שלא אוהב) .
- מוסיפים את השום ואת הגמבה וממשיכים לטגן תוך ערבוב במשך כחצי דקה.
- מוסיפים את השעועית המבושלת המסוננת ומבשלים כשתי דקות תוך ערבוב רצוף.
- מסירים מהאש, מוסיפים את הבצל הירוק (או כל עשב תיבול קצוץ) ושמן הזית (משמש לתיבול וליתרונות הבריאותיים שלו) ומערבבים.
- מניחים את הבטטה על צלחת, פותחים לה מעין “פה” לתוכו יוצקים כמה כפות מתוך התבשיל.
- מגישים עם מטבל טחינה או ממרח גוואקמולי (אבוקדו).
- בתיאבון!
