על יתרונות הוספת קטניות (שעועית ועדשים לסוגיהם) לתזונה שלנו ועל בישול קטניות בפרט נכתבו כבר כל כך הרבה מילים, שאינני יודע מאין להתחיל בכלל. במאמר קצר זה אמנה רק מעט מיתרונותיהן הרבות של הקטניות (תוך שאני סומך עליכם, הקוראים/ות, שתחפשו מידע נוסף בהמשך, או עדיף – שתנסו להוסיף לתזונה שלכם עוד קטניות, ותשימו לב כיצד שינוי זה משפיע לטובה על בריאותכם/ן האישית) ואתייחס בקצרה גם לאופן הריכוך שלהן – בישול קטניות.
קטניות – משפחה של זרעים
קיים מגוון רחב של קטניות, מהן ניתן להכין מאכלים טעימים ומזינים. בדובר בזרעים אשר גדלים בתרמילים: כל סוגי השעועית (לבנה, חומה, אדומה, שחורה, מש, אזוקי ועוד), כל סוגי העדשים (כתומים, חומים, שחורים), אפונה, סויה (פולים יבשים, טריים, טופו), בוטנים (כן, זו קטניה), חומוס ופול. לכל אחת מיוחסים מגוון יתרונות בריאותיים שונים ולכן כדאי לאכול ממגוון סוגים.
בין שפע היתרונות שמייחסים לקטניות תמצאו את הטענות הבאות: מניעת מחלות לב, מניעה וריפוי סוכרת סוג 2, הפחתת רמות כולסטרול “רע” בדם, פתרון בעיות במערכת העיכול, סיוע בירידה במשקל ועוד ועוד.
אינני מתיימר להוכיח כאן ולו אחת מטענות אלו. זאת אני משאיר לכם – בידקו, חקרו והחליטו בעצמכם.
בהמשך אפרט את עקרונות הבישול של קטניות. קיימות שיטות נוספות לריכוך קטניות – הנבטה לדוגמא, אליהן אתייחס במאמר אחר.
על מנת להקל ולקצר את הבישול, אני תמיד מבשל את הקטניות בנפרד, במים, ואח”כ מוסיף אותן לרוטב – כל פעם אני משתמש בסוג אחר של שעועית או עדשים, ומגוון גם בסוג הרוטב, שלא יהיה משעמם וגם על מנת לקבל את היתרונות הבריאותיים מכל מגוון הקטניות והירקות (המשמשים לרטבים השונים).
בישול קטניות
עדשים
- אין צורך להשרות לפני הבישול
- עדשים חומות ושחורות מומלץ לבשל בסיר לחץ. מקצר מאוד את זמן הבישול, מרכך את העדשים ומקל על העיכול.
- עדשים כתומות הן יוצאות דופן – הן מתרככות בקלות וזמן הבישול שלהן זהה לזה של אורז לבן או של פתיתים (ראו מתכון נפרד).
- זמן בישול קצר יותר מאשר שעועית – כרבע שעה בסיר לחץ.
- אין להוסיף מלח למי הבישול – מקשה על הריכוך.
שעועית
עקרונות חשובים:
- חייבים להשרות. כל סוג – זמן השריה שונה. בעיקרון, בשביל להקל על ריכוך ועיכול קטניות, מומלץ להשרות 24 שעות במי ברז תוך החלפה של המים פעמיים, אך גם 12 שעות השרייה עם החלפה של המים פעם אחת לפחות, זה בסדר (אפשר להקפיא לאחר השריה. אני תמיד שומר כמה סוגים של שעועית מושרית במקפיא ומשתמש בכמה סוגים כאשר אני מכין תבשיל).
- ניתן להוסיף אצת קומבו לבישול, לצורך ריכוך ועיכול קל יותר. לאחר הבישול ניתן להשליך אותה. לא משנה את הטעם של התבשיל.
- מומלץ מאוד – לבשל בסיר לחץ. מקצר מאוד את זמן הבישול, מרכך את השעועית ומקל על העיכול.
- יש להסיר את הקצף מעל פני מי הבישול ולהשליך.
- חשוב להחליף את המים לפחות פעם אחת, ועדיף פעמיים לאחר הרתיחה הראשונה, על מנת להקל על מערכת העיכול.
- אין להוסיף מלח למי הבישול – מקשה על הריכוך
- לסיכום – משרים, מביאים לרתיחה, משליכים את הקצף (פעמיים), מביאים שוב לרתיחה, סוגרים את הסיר ומבשלים בלחץ בינוני כ-25 דקות עד חצי שעה.
הערה
אפשר להקפיא את הקטניות גם לאחר שהן מבושלות וכך לחסוך הרבה זמן והתעסקות. פעם אחת מבשלים כמות גדולה, מחלקים לקופסאות ומקפיאים.
כשרוצים לאכול, מכינים רוטב ומוסיפים אליו את הקטניות המבושלות.
