הדיאטה הצמחונית – הקדמה – למה צמחונות?
היסטורית, בני האדם נהגו תמיד לשלב בתזונה שלהם בשר/ עוף בכמות כזו או אחרת כחלק מהתפריט שלהם, בתקופה בה היו ציידים-לקטים. עם זאת, ישנן מספר סיבות בגללן אנשים רבים בוחרים להפסיק לצרוך בשר: נתונים שהצטברו מאינספור מחקרים אודות הנזק הבריאותי כתוצאה מצריכה מוגברת של בשר (בעיקר בשר מעובד) וכן העלייה במודעות של הנזק שתעשיית הבשר גורמת לכדור הארץ והסבל שנגרם לבעלי החיים. יתרה מכך, המזון בתפריט של אנשים בחברות שפע, מבוסס על מוצרים מהחי אשר לרוב יכיל כמות רבה מאוד של קלוריות ושומניים רוויים.
מכאן עלה הצורך למציאת דיאטה שמצד אחד תתן את כל הצרכים התזוניים המספיקים לאדם על מנת לחיות את חייו בביטחון תזונתי ומצד שני תדאג יותר גם לביטחון העולם שלנו, למעננו ולמען הדורות הבאים. מחקרים בשנים האחרונות עוסקים בשאלה זו ובודקים מהן ההשפעות של דפוסים דיאטטים שונים על הבריאות שלנו ועל הסביבה.
אחת הדיאטות שהולכת וצוברת פופולריות בשנים האחרונות היא הדיאטה הצמחונית.
רוב המזונות המגיעים ישירות מן הצומח גורמים לנזק מופחת לסביבה (בהשוואה למזונות מן החי), במיוחד בשר ומוצרי חלב מבעלי חיים מעלי גירה (פרה לדוגמא).
הדיאטה הצמחונית כאמור היא תזונה מבוססת צמחים עם שילוב מוצרים מהחי המחולקת לכמה סוגים:
- VEGETARIAN- עשויים להימנע או לא להימנע מביצים ומוצרי חלב
- LACTO-OVO- VEGETERIAN- אינם נמנעים ומביצים וחלב
- LACTO- VEGETARIAN- צורכים מוצרי חלב אך נמנעים מביצים
- OVO -VEGETARIAN- צורכים ביצים אך נמנעים ממוצרי חלב
- PESCO -VEGETARIAN- צורכים דגים
- SEMI -VEGETARIAN- חצי צמחונים (אוכלים בשר 1-2 פעמים בשבוע)
ניתן לראות כי מגוון סוגי הדיאטה הצמחונית הוא גדול. כאשר לוקחים בחשבון שתזונה צמחונית לא מאוזנת עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים כמו חוסר בחלבון, באומגה 3, ברזל, אבץ ,יוד, סידן וויטמין B12 וויטמין D, חשוב להבין את הסיכונים הקיימים בדיאטה זו לפני שמחליטים לעשות שינויים קיצוניים בתזונה.
במאמר זה ננסה להבין את יתרונותיה וחסרונותיה של שיטה זו וכן לבחון איזו דיאטה צמחונית היא המועילה ביותר לבריאותנו?
יתרונות הדיאטה הצמחונית
לדיאטה הצמחונית ישנו פוטנציאל רב לשיפור בריאות האדם בקרב חולים או לשימור הבריאות בקרב אנשים בריאים. דיאטה מערבית רגילה מכילה לרוב כמות גבוהה של בשר אדום, פחמימות מעובדות וכמות קלוריות גבוהה- מה שמקשר אותה להגדלת הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם. נמצא כי שינוי תזונתי לכל האוכלוסיה, שיגרום להם לאכול פחות בשר אדם ויותר מזונות מהצומח עשוי להציל כ-11 מיליון אנשים בעולם מדי שנה ממוות בטרם עת כתוצאה ממחלה קרדיווסקולרית.
מחקר של דז’קיץ’ (2020) בדק את ההשפעות של תזונה צמחונית אל מול תזונה מערבית סטנדרטית על בריאות האדם. המחקר בדק 27 נבדקים החולים במחלת לב ובמהלכו ניתנו לנבדקים דיאטה צמחונית מותאמת אישית ודיאטה מערבית, כאשר כל דיאטה בוצעה במשך 4 שבועות ובין הדיאטות היו 4 שבועות הפסקה. מתוצאות הניסוי נמצא כי רמות כולסטרול הLDL (הכולסטרול הרע) ירדו משמעותית לאחר הדיאטה הצמחונית כמו גם רמות הכולסטרול הכלליות, משקל הגוף ירד ואף נצפו שינויים חיוביים ושגשוג של המיקרוביוטה. כך שלפי מחקר זה ניתן ללמוד על הפוטנציאל החיובי של הדיאטה הצמחונית.
במטא-אנליזה של לי (2017) ניסו לקבוע האם תזונה צמחונית יכולה לתרום גם להורדת ההיארעות של מחלת הסוכרת. סוכרת היא אחת המחלות הקשות ביותר במאה ה21 ונכון לשנת 2015 כ415 מליון מבוגרים (20-79) אובחנו במחלה במהלך השנה ו318 מליון נוספים אובחנו עםאי סבילות לסוכר (שלב מקדים למחלת הסוכרת). יתר על כך, ההערכה היא שעד שנת 2040 מספר המאובחנים יגיע ל642 מליון. מחקרים רבים כבר הראו כי ניתן למנוע את הסוכרת עם תזונה נבונה ואורח חיים בריא, במיוחד בעזרת שילוב של מזונות מהצומח שעשוי להועיל להפחתת הסיכון לחלות בסוכרת. במטא-אנליזה זו כאמור רצו החוקרים לקבוע עד כמה התזונה הצמחונית יכולה להועיל בהפחתת היארעות מחלת הסוכרת. מאמר זה סקר 14 מחקרים בין השנים 1980-2016 ומצא כי תזונה צמחונית יכולה גם לשפר את סטטוס הסוכר בקרב חולי סוכרת וגם להוריד את היארעות המחלה בקרב אנשים בריאים הנמצאים בסיכון.
אך יחד עם זאת, מצא כי יש צורך להמשיך לחקור את הנושא שכן ישנם כמה סוגים לתזונה הצמחונית וכל מחקר הגדיר את הצמחונות בצורה קצת שונה. בנוסף נמצא קושי מסויים לאכול ולהתמיד לפי תזונה זו למשך זמן ארוך.
חסרונות הדיאטה הצמחונית
אחד היתרונות של מזונות מן החי הוא כמות החלבון הגבוהה המצויה ברוב מוצרים אלה לעומת רוב המזונות שמקורם מן הצומח. מכאן שהתאמתן של הדיאטות הצמחוניות למיניהן נותרת בספק והשאלה האם דרך התזונה הצמחונית ניתן לצרוך מספיק חלבון נשארת ?. מחקרים בשנים האחרונות מנסים לענות על שאלה זו ולבחון האם כמות החלבון והרכב החלבון בדיאטה הצמחונית/טבעונית יכולה לספק את הצרכים של רוב אוכלסיית בני האדם ללא הבדל דת, גזע ומין. כאמור, חלבונים צמחיים כמו קטניות, אגוזים וזרעים מקבלים במה גדולה יותר בדיאטה הצמחונית אך עדיין צריך לבדוק כמה מהם צריך לאכול על מנת לקבל כמות חלבון מספקת, או ליתר דיוק מספיק חומצות אמינו חיוניות (שהגוף שלנו לא יודע לייצר וצריך לקבל מהמזון).
במאמר של מלוטי (2019) ניסו להבין האם הרכב התזונה הצמחונית מספק מספיק חלבון בעבור הצרכן והאם ישנן אוכלוסיות מיוחדות שהדרישות שלהן שונות ואיך התזונה תשפיע עליהן. מתוצאות הסקירה נמצא שאכן לרוב האוכלוסיה הבריאה התזונה הצמחונית/ טבעוניתמספקת יותר ממספיק חלבון עם הרכב חומצות אמינו חיוניות מספק. יחד עם זאת, אוכלוסיות מיוחדות כמו אנשים הרוצים לרדת במשקל או להגביל את כמות הקלוריות, מצב שכזה עלול להוות בעיה שכן הרבה חלבונים צמחיים מקושרים גם לפחמימה או שומן מה שמעלה את הערך הקלורי שלהן והגבלה קלורית עלולה להוביל גם להגבלה חלבונית לא מבוקשת, מה שעשוי לגרום לחסרים תזונתיים. בנוסף, תזונה של אנשים האוכלים לפי תזונה צמחונית להיות פחות בררנים לגבי מאכלים כמו קטניות ולשלב אותם באופן שוטף בתזונה שלהם. בררנות עשויה לגרום להמנעות מקטניות או מאכלים אחרים שתוביל לחוסר בחלבון בתזונה. אוכלוסיה נוספת שעלולה למצוא את עצמה בסיכון היא אוכלסיית הצמחונים במדינות מתפתחות עניות יותר, ששם המגוון התזונתי פחות עשיר וישנם מזונות צמחיים עשירים בחלבון שיהיה קשה יותר למצוא שם ולכן גם אוכלוסיה זו עלולה להיות בסיכון לחוסר בחלבון ורכיבים תזוניים נוספים כמו ויטמינים ומינרלים.
דיאטה צמחונית – סיכום
לדיאטה צמחונית יש יתרונות רבים והפוטנציאל שלה לשימור ולשיפור הבריאות הוא גבוה מאוד. שילוב נכון של הדיאטה הצמחונית בפרט ומזונות מן הצומח בכלל עשוי לתרום לשיפור פרופיל הסוכר והשומן בדם, ירידה במשקל, שגשוג המיקרביוטה ויתרונות רבים נוספים שלא הזכרנו במאמר זה. בנוסף,ריינהארט (2020) סקרה 22 מחקרים שבוצעו בין השנים 2015 ל2019 ובדקה את מידת ההשפעה של צריכה של דיאטות המבוססות יותר על מזונות מהצומח על הקיימות. מתוצאות המחקר נמצא כי ללא ספק הגברת הצריכה של מזונות מהצומח והפחתה של מזונות המגיעים מן החי תתרום רבות לקיימות הסביבה שלנו גם כאשר הדיאטה המכילה מזון מהחי נחשבת כבריאה. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי התעשיה מספקת לנו מספיק רכיבים תזונתיים בתזונה מגוונת וכאשר אנחנו בוחרים מסיבה כזו או אחרת להגביל את התזונה שלנו ולא לאכול מאכלים מסויימים (כמו בדיאטה צמחונית) אנו נמצאים בסיכון לחוסרים תזונתיים שעלולים גם להזיק לבריאות במידה והחוסרים הופכים להיות כרוניים. לכן, חשוב לעשות את השיקולים הנכונים לפני שמתחילים לאכול לפי דיאטה זו ולהיעזר במקורות מקצועיים כמו תזונאים, מאמרים או ארוחות מוכנות מראש שיתרמו להבנה טובה יותר של איזה מזונות חשוב לשלב בתזונה כדי לא להיקלע למצב של חוסר תזונתי כלשהו.
ביבליוגרפיה
- Fresán, U., & Sabaté, J. (2019). Vegetarian diets: planetary health and its alignment with human health. Advances in nutrition, 10(Supplement_4), S380-S388.
- Nelson, M. E., Hamm, M. W., Hu, F. B., Abrams, S. A., & Griffin, T. S. (2016). Alignment of healthy dietary patterns and environmental sustainability: a systematic review. Advances in Nutrition, 7(6), 1005-1025.
- Olfert, M. D., & Wattick, R. A. (2018). Vegetarian diets and the risk of diabetes. Current diabetes reports, 18(11), 1-6.
- Djekic, D., Shi, L., Brolin, H., Carlsson, F., Särnqvist, C., Savolainen, O., … & Frøbert, O. (2020). Effects of a vegetarian diet on cardiometabolic risk factors, gut microbiota, and plasma metabolome in subjects with ischemic heart disease: a randomized, crossover study. Journal of the American Heart Association, 9(18), e016518.
- Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a vegetarian diet and diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 9(6), 603.
- Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 11(11), 2661.
- Reinhardt, S. L., Boehm, R., Blackstone, N. T., El-Abbadi, N. H., McNally Brandow, J. S., Taylor, S. F., & DeLonge, M. S. (2020). Systematic review of dietary patterns and sustainability in the United States. Advances in nutrition, 11(4), 1016-1031.
