המבורגר סייטן טבעוני – סייטן הוא חלבון שמופק מחיטה (ישנם גם סוגי סייטן נוספים, ממקורות צמחיים אחרים – סייטן עדשים, סייטן קינואה). משרד הבריאות ממליץ לשלב חלבון ממקור צמחי מספר פעמים בשבוע כתחליף לחלבון מן החי.
מחקרים רבים מצביעים על יתרונות בריאותיים (הורדת הסיכון למגוון מחלות – לב וכלי דם, סוכרת, סוגים של סרטן ועוד) כתוצאה של גיוון מקורות החלבון ובעיקר בתוספת חלבון ממקור צמחי כחלק מתזונה מאוזנת.
מצרכים – המבורגר סייטן
- כ-150 גרם סייטן (של טבע דלי, בטעם מסורתי, לדעתי הכי טעים)
- 1 כף רוטב סויה/תמרי מופחת נתרן
- 1 כפית מולאסה כהה (או סילאן, או דבש או כל תחליף אחר)
- 2 כפות קמח שיבולת שועל
- 1 כף פשתן טחון
- + 3 כפות מים (מסמיך וקושר את המסה, במקום ביצה)
- 1 בצל קצוץ
- 3-4 שיני שום קצוצות
- צרור פטרוזיליה
- 1-2 זוקיני/קישוא (אם הקישוא מלא מים, משליכים את מרכז הקישוא ומשתמשים רק בהיקף)
- כף שמן זית
- 1 כף זרעי כמון שלמים (השתדלו להשתמש בזרעים שלמים ולא באבקה. הטעם שונה לחלוטין)
- 1 כפית פפריקה מתוקה טחונה
- חצי כפית צ'ילי גרוס או תבלין חריף אחר או תערובת קארי חריפה (לא חובה)
- רבע כפית אבקת זרעי חרדל
- מלח לפי הטעם
- רבע כפית פלפל שחור
אופן ההכנה
- במחבת מכוסה, מטגנים את הבצל בשמן עד הזהבה. מוסיפים את השום הקצוץ למשך כחצי דקה ומסירים מהאש.
- במעבד מזון, קוצצים את הסייטן, בפולסים, עד קבלת גושי סייטן קטנים (לשים לב לא לטחון לגמרי, על מנת שיישאר מרקם גושי, שאפשר לנגוס). מערבבים את גושי הסייטן עם רוטב הסויה/תמרי והמולאסה.
- במעבד מזון, טוחנים את הפטרוזיליה, הקישוא הבצל והשום המטוגנים עד קבלת מחית חלקה. מעבירים את התערובת לבד חיתול וסוחטים להוצאת רוב הנוזלים.
- במחבת קטן, על אש בינונית, קולים את זרעי הכמון תוך ערבוב במשך כדקה.
- בקערה, מערבבים את כל חומרי התערובת (בידיים). בידיים רטובות, יוצרים קציצות בעובי 1-2 ס"מ ומטגנים על אש בינונית, 1-2 דקות מכל צד. מגישים עם ירקות ורטבים בלחמניית המבורגר או בצלחת לצד ירקות וטחינה.
למי שמחפש דרך ליישם את העקרונות ביומיום, אפשר לקרוא גם על ארוחות בריאות בהתאמה אישית.
למי שרוצים לבחון אפשרויות של ארוחות מוכנות עתירות חלבון, קראו במדריך.
לבחירה מושכלת של שירות ארוחות מוכנות, קראו על איך בוחרים שירות אוכל מוכן בריא?
