מאת איריס אינגבר פסקין
דיאטנית קלינית כימאית
מרכז לייעוץ אישי, משפחתי ועסקי- טיפול ומניעת השמנה
המלח משמש את האדם משחר ההיסטוריה גם לתיבול ושיפור טעם המזון וגם לשימור של בשר ודגים לאורך זמן. לנתרן שמהווה כ-40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף האדם ואין אפשרות לחיות בלעדיו. הנתרן משתתף בוויסות לחץ הדם, בהולכת אותות עצביים, באיזון משק המים, ובאיזון היחס בין חומצה לבסיס.
יחד עם זאת, חשוב לזכור שצריכה מוגזמת של מלח עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו יתר לחץ-דם, היווצרות אבנים בכליות, מחלות לב ושבץ, סרטן ועוד.
כמה עובדות מעניינות על מלח הבישול (תרכובת של נתרן כלורי) שמשמש אותנו להכנת מזון ולתיבולו:
צריכת המלח גדלה לממדים מדאיגים
בתקופה העתיקה ובימי הביניים המלח נחשב למוצר מבוקש ויקר ערך שהיה בהישג ידם של העשירים בלבד. המלח שימש בעיקר לכבישת ירקות, לחביצת גבינות, להמלחת בשר ודגים כדי לאפשר את שימורם לאורך זמן בהיעדר אמצעי קירור. אצל היהודים שימש המלח להוצאת הדם מהבשר (מטעמי כשרות).
מרבית בני האדם הסתדרו עם כמויות קטנות של מלח שנמצאו באופן טבעי בצמחי המאכל ובמי השתייה וסיפקו לגוף את כל צרכיו. רק במאה השנים האחרונות, עם התפתחות תעשיות המלח הגדולות ושיפור אמצעי התובלה, המלח הפך למוצר עממי וזול. כתוצאה מכך צריכת המלח בעולם גדלה לממדים מדאיגים ומרבית האנשים צורכים כמויות מוגזמות ולא-בריאות.
חוקרי-תזונה שבדקו את התפריט של בני האדם במאות הקודמות מעריכים שצריכת המלח לא הגיעה אפילו ל-10% מצריכת המלח הממוצעת של בני האדם במאה העשרים. כיום רק כרבע מהמלח שאנו צורכים נמצא במזונות באופן טבעי. את כל השאר אנחנו מקבלים ממוצרים תעשייתיים שהיצרנים מנסים לשפר את טעמם באמצעות כמויות נדיבות ביותר של מלח.
מוצרי מזון תעשייתיים עתירים בנתרן
כמעט בכל המזונות הטבעיים יש כמויות קטנות יחסית של נתרן: החל ממי ברז רגילים לשתייה, דרך ירקות, פירות, דגנים וקטניות, ועד לבשר וחלב. אולם מוצרי מזון שעברו עיבוד תעשייתי מכילים במרבית המקרים כמויות גדולות פי-כמה של נתרן, ומי שמרבה לאכול מזונות מעובדים עלול להגיע לצריכת-יתר מזיקה של נתרן.
יצרני המזון משתמשים בכמויות גדולות של מלח בתהליכי הייצור הן כדי לשפר את הטעם והן כדי לאפשר את שימורם לאורך זמן מדף ארוך יותר.
בין המוצרים התעשייתיים עתירי המלח והנתרן בולטים במיוחד: שימורי מלפפונים זיתים ושאר סוגי ה”חמוצים”, נקניקים ובשרים מעובדים, אבקות מרק, רטבים ובמיוחד קטשופ, רוטב סויה ורוטב טריאקי, שימורי ירקות מכל הסוגים, סרדינים, גבינות מלוחות, ארוחות קפואות ומוכנות, פיצוחים שקדים ובוטנים קלויים במלח, תערובות מוכנות של תבלינים, ממתקים וחטיפים, בשר ועופות שעברו הכשרה.
רבים לא יודעים שגם רב סוגי הלחם, כולל לחמים מחיטה מלאה, מכילים כמויות גדולות של נתרן. כך גם דגני בוקר, שקדי מרק, מאפים מלוחים, ואפילו חלק גדול מהמאפים המתוקים והעוגות הקנויות.
ילדים צורכים פי 3-4 מהכמות המומלצת
שמירה על משקל תקין:
לנשים הסובלות מעודף משקל חשוב להתאים תפריט מאוזן לתהליך של הרזיה נכונה.
חשוב שמדד ה BMI (BMI- BodyMassIndex) היחס בין המשקל בקילוגרמים לגובה במטרים בריבוע יהיה בין 20-25.
מדווחים של נשים שסבלו מעודף משקל והגיעו למשקל גוף תקין חל שיפור ניכר בהרגשה ובירידה של הסימפטומים של גיל המעבר.
הקפדה על תפריט מאוזן
לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכמות היומית המומלצת של נתרן למבוגרים מגיל 18 ומעלה היא עד 2,400 מ”ג, דהיינו כפית אחת של מלח בלבד ליום. הכמות היומית המומלצת לילדים ולנערים בגילאי 7-18 נעה בין 1,200-1,600 מ”ג (כחצי כפית מלח ביום). הצריכה המומלצת לילדים קטנים יותר נעה בין 400-700 מ”ג בהתאם לגיל.
צריכת מלח מוגזמת, מעל ומעבר לכמות המומלצת, הפכה לתופעה עולמית. מחקר של ארגון הבריאות העולמי מצא שמרבית אוכלוסיית העולם צורכת כמויות עודפות של מלח.
סקר שנערך על ידי משרד הבריאות בישראל, מצא שמרבית הילדים ובני הנוער צורכים פי 3-4 מכמות המלח המומלצת. עוד עולה ממצאי הסקר שבני-נוער לא-מעטים ממליחים ומטבלים כל מאכל עד פי 5-6 מהכמות הרצויה.
נתרן ב-100 גרם מזונות מעובדים בהשוואה לירקות ופירות
| 100 גרם של מוצרי מזון | כמות נתרן במ”ג |
| מזונות תעשייתיים מעובדים | |
| חמוצים (זיתים, מלפפונים ואחרים) | 1000-1300 |
| גבינות מלוחות | 500-1500 |
| פופקורן באריזה- שקית אחת | 1,000-1100 |
| רטבים מוכנים | 700-1100 |
| נקניקים, פסטרמות ובשר מעובד | 600-1000 |
| חטיפים מלוחים (ביסלי, במבה וכד’) | 400-1000 |
| קרקרים מלוחים | 400-800 |
| דגני בוקר מסוגים שונים | 300-600 |
| מרקים מוכנים | 300-400 |
| לחם | 300-500 |
| חלב | 50-60 |
| ירקות ופירות טבעיים | |
| ירקות: גזר/מלפפון/עגבנייה/פלפל/בצל | 0-50 |
| פירות: תפוח/בננה/אגס | 0-20 |
מה הנזק בצריכה עודפת של נתרן?
1. צריכה מוגזמת של מלח מחריפה את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית. תסמונת מטבולית מוגדרת כנוכחות של שלושה או יותר מהמאפיינים הבאים: השמנה בטנית, לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים גבוהות בדם, רמות נמוכות של כולסטרול “טוב” (HDL), רמות גלוקוז גבוהות. כולם קשורים למחלות כמו סוכרת ומחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי-דם). התסמונת פוגעת במיליוני בני אדם בעולם כולו.
2. צריכה עודפת של נתרן מגדילה את הסיכון לעלייה בלחץ-דם, פגיעה בכלי-דם, מחלות לב ושבץ מוחי. עודף הנתרן מעלה את נפח הדם מעבר לנפח האופטימלי, מצב הידוע כ-hyper-volemia. בתגובה, העודף בנפח הדם עלול לאותת לכליות ליזום סדרה של השפעות הורמונאליות ווסקולאריות המעלות את לחץ הדם.
3. עודף נתרן עלול לגרום להתייבשות, במיוחד בימים חמים ובעיקר בילדים.
4. צריכת נתרן בכמות מופרזת גורמת להפרשת סידן בשתן ולפגיעה בספיגתו בעצמות, כתוצאה מכך גדל הסיכון לשברים ולהתפתחות אוסטיאופורוזיס.
5. צריכת עודפת של נתרן לאורך שנים עלולה לגרום להצטברות של אבנים בכליות ולנזקים עד כדי אי-ספיקת כליות.
6. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על כך שצריכת נתרן עודפת לאורך זמן עלולה לתרום להתפתחות סוגי סרטן שונים ובמיוחד סרטן הקיבה.
האם ניתן להתרגל לכמויות מופחתות של מלח?
הבשורה הטובה היא שכן! אנחנו יכולים לאלף מחדש את בלוטות הטעם שלנו לאכול פחות מלח. לאורך זמן, ככל שנצמצם את צריכת המלח, נתרגל לטעם המזון ונרצה פחות מלח במזון שלנו.
מאת איריס פסקין אינגבר – דיאטנית קלינית כימאית
מרכז לייעוץ אישי, משפחתי ועסקי – טיפול ומניעת השמנה
