מאת איריס פסקין אינגבר – דיאטנית קלינית כימאית
מרכז לייעוץ אישי, משפחתי ועסקי – טיפול ומניעת השמנה
בקיץ, כשהטמפרטורות עולות והאוויר חם ולח, התיאבון יורד, אין חשק לבשל ויש נטייה לדלג על ארוחות. כתוצאה מכך עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים חמורים בעיקר בקרב בני הגיל-השלישי, שמוותרים על חלק מהארוחות הבריאות והסדירות ומסתפקים לעיתים בחטיפים ונשנושים עתירי סוכר ושומן ודלים ברכיבי תזונה חשובים.
בגיל השלישי, דילוג על ארוחות סדירות ומאוזנות, וצריכה מופרזת של סוכר שומן ונתרן, עלולים לגרום לנזקים בריאותיים בלתי הפיכים. הגוף מתפקד פחות טוב מאשר בעבר והוא רגיש יותר לכל סטייה ברכיבי התזונה ובכמויות הנוזלים שאנו צורכים במשך היום.
הדרך הטובה ביותר לשמור על הבריאות, במיוחד בימי הקיץ החמים, היא להקפיד על שלוש ארוחות סדירות ומאוזנות המכילות את כל רכיבי המזון החיוניים (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים); וביניהן להוסיף 2-3 ארוחות-ביניים קטנות שכוללות ירקות, פירות ונשנושים בריאים ומזינים. ולא-פחות חשוב: שתיה מספקת של מים כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא מאבד בחום.
נשנושים שמתאימים לקיץ
במחקר גדול שפורסם בכתב העת של האיגוד הדיאטטי הבינלאומי, נמצא שתוספת של 2-3 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות , אצל בני 65 ומעלה, תרמה לבריאותם והוסיפה לגופם ויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים איכותיים בכמות גדולה. עוד נמצא במחקר שבני הגיל השלישי שהקפידו לאכול מדי יום את ארוחות הביניים הקטנות, היו בריאים יותר (במרבית המדדים הבריאותיים), לעומת אלה שהסתפקו רק ב-3 ארוחות ביום.
לפי ממצאי המחקר, כדאי לכלול באותן ארוחות ביניים מזונות שיעשירו את התפריט היומי ברכיבי תזונה חיוניים לגיל השלישי , כמו חלבונים, סידן ,ויטמינים ומינרלים. בשום פנים ואופן אין הכוונה לנשנש ממתקים וחטיפים עתירי סוכר, מלח, שומן, וקלוריות ריקות.
להלן מספר דוגמאות לנשנושים בריאים שמתאימים לימי הקיץ החמים:
1. מגש ירקות בצבעים שונים. את הירקות מומלץ לחתוך לרצועות, משולשים או כל צורה שעולה על דעתנו. אין כמו ירקות צוננים מסודרים בצלחת הגשה נאה אטרקטיבית וצבעונית. אפשר לחתוך גזר, פלפלים בצבעים שונים, מלפפונים ירוקים קטנים, צנוניות, קולורבי, עגבניות שרי , גבעולי סלרי, ואפילו פרחי כרובית קטנים טריים. רצוי מאד שלא להגיש לצד הירקות מטבלים עתירי שומן ונתרן, אלא להסתפק בירקות עצמם. אפשר להוסיף גם פירות טריים במידה ,מאחר והם מכילים סוכר.
2. שייק יוגורט ירקות ופירות. בקיץ החם כיף להתרענן עם שייק עשוי בבלנדר שמורכב מיוגורט-לבן (עד 3% שומן), ירקות ועלים ירוקים, וקצת פירות לתוספת טעם ומתיקות קלה. כל ירק ירוק מתאים לשייק – כל אחד לפי טעמו (אפשר לשים תרד, חסה, עלי קייל, רוקט ועוד). ניתן להוסיף אגוזים, זרעי פשתן או צ’יה שתורמים אומגה 3 ומינרלים נוספים. אפשר לקרר לפני ההגשה ואפשר להוסיף למשקה קוביות קרח.
3. פשטידת ירקות גבינות וביצים. פשטידת ירקות יכולה להוות מנת-ביניים משביעה עתירת חלבון ומינרלים. ניתן להכין פשטידות קלילות, או מאפינס, מירקות שונים, גבינות וביצים. בין הירקות המומלצים אפשר לכלול תערובת של גזר, קישואים, כרוב, כרובית, ברוקולי, פלפלים, דלעת, קולורבי, בטטה, ירקות קפואים, בצל וכד’. את הפשטידות אפשר להגיש בטמפרטורת החדר ואפשר גם לחמם קלות.
4. יוגורטים טבעיים או בטעמים (עד 3% שומן). ניתן כיום להשיג מגוון רחב של יוגורטים שעשויים מחלב רגיל ,חלב צאן ואפילו מסויה (המתאימים למי שרגיש ללקטוז) הם משביעים, מרעננים ומכילים תוספת לתפריט היומי של חלבונים איכותיים , מינרלים וסידן. מי ששומר על דיאטה, ו/או שחייב להימנע מסוכר, כדאי שישתמש אך ורק ביוגורטים הטבעיים, או ביוגורטים בטעמים ללא-סוכר.
5. פרוסת לחם מדגנים מלאים עם ממרח בריא. למי שרוצה, מותר גם לנשנש בארוחות הביניים פרוסת לחם או שתיים מדגנים מלאים מרוחה בממרח בריא כמו טחינה עם סילאן ,חמאת בוטנים טבעית, ריבה ללא תוספת סוכר, ממרח טונה, סרדינים, אבוקדו, גבינה וכד’. לא מומלץ לאכול נקניקים או גבינה צהובה, שלרוב עתירי שומן, נתרן וחומרים משמרים. במקום פרוסת לחם אפשר גם 2-3 קרקרים מדגנים מלאים.
6. פרי אפוי. אפשר לאפות תפוחי עץ או אגסים במילוי פירות יבשים, קינמון ומעט דבש. ניתן גם לבשל פירות במעט יין (קומפוט) ולשמור במקרר. פירות יעשירו את התפריט בויטמינים ,מינרלים וסיבים תזונתיים
7. פירות יבשים . כמו תמרים, צימוקים, תאנים או שזיפים מכילים סיבים תזונתיים שבריאים למערכת העיכול. ניתן לשמור תמרים יבשים במקפיא ולאכול אותם קרירים וטעימים.
8. חופן שקדים, אגוזים, בוטנים וזרעים שונים. מומלץ שיהיו טבעיים, לא קלויים ולא מלוחים על מנת לשמר את הערכים התזונתיים שלהם. הם מכילים חומצות שומן חיוניות, ברזל, אבץ, סידן ומינרלים חשובים נוספים
9. דייסת שיבולת שועל מלאה עם או בלי תוספת סובין, ניתן להכין אותה ולחכות שתתקרר לטמפ החדר. אפשר להעשיר אותה בפרי חתוך ומעט חמוציות. דייסה כזו מכילה סיבים תזונתיים שעוזרים למנוע מצב של עצירות ובריאים למערכת העיכול . החמוציות מועילות גם במניעת דלקות בשלפוחית השתן.
10. מים קרים בטעמים טבעיים – אפשר להכניס לכד מים פירות טריים חתוכים או עלים ירוקים (נענע, לימונית, לואיזה וכו’) שיתנו למים טעם וצבע עדין ומרענן, או לשתות תה צמחים קר ללא סוכר. זיכרו שבקיץ יש סכנת התייבשות ,וחשוב להרבות בשתייה גם כששוהים רב היום במזגן.
11 .*עוגיות בריאות ביתיות או כדורים שמכילים פירות יבשים, דגנים מלאים ואגוזים. מכינים בבית או קונים בבית טבע . חשוב שהעוגיות יהיו ממוצרים טבעיים ודגנים מלאים ללא תוספת של סוכר וחומרי שימור ומובן שרצוי לאכול עוגיה אחת או שתיים ביום ולא יותר.
12. * 2-3 כפות גלידת יוגורט דלת שומן או סורבה פירות. אנשים שמוגבלים בכמות הסוכר, יקפידו לקנות גלידות ללא סוכר ודלות שומן.
13. * מרק קר – ניתן להכין מרק יוגורט צונן עם מלפפונים חתוכים בפנים, שום ושמיר, או מרק קישואים קר, מרק גספצ’ו, ועוד. מרקים אלו יכולים לשמש מנת ביניים משביעה מרעננת ומלאת בריאות.
הערה חשובה – ההמלצות בכתבה מתייחסות לאנשים בריאים. למי שסובל ממחלות המחייבות הגבלות תזונתיות (לדוגמא חולי סכרת, אי ספיקת כליות ועוד) חייבים להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לגבי הנשנושים המותרים להם. לרב , ניתן למצוא ברשתות השווק תחליפים דלי סוכר ושומן לרב המזונות.
מאת איריס פסקין אינגבר – דיאטנית קלינית כימאית
מרכז לייעוץ אישי, משפחתי ועסקי – טיפול ומניעת השמנה
