במאמר זה נתייחס למושג הקלוריות – מה המשמעות של קלוריה, קלוריות? ניתן דוגמאות לכמות הקלוריות שמכילים מגוון מאכלים פופולריים, נסביר על הקשר בין קלוריות ובין דיאטה, השמנה וירידה במשקל. ובסוף המאמר תמצאו קישורים למחשבוני קלוריות אונליין.
קלוריות- מה זה בכלל?
מאז שנת 1824, העוסקים במזון ותזונת האדם משתמשים במושג הנקרא קלוריות. קלוריה היא יחידה אנרגיה המשמשת כדי למדוד את כמות החום הנדרשת על מנת לחמם גרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת. קלוריות הן מדד לקביעת מספר יחידות האנרגיה שהגוף שלנו צריך כדי לעכל מזון ולנצל אותו לתפקודים שונים במהלך היום. גופנו זקוק לאנרגיה על מנת לתפקד.
קלוריות משמשות גם כדלק לפעילות גופנית. לאחר מחקרים רבים, הגיעו חוקרים למסקנה כי הגורם המרכזי לעליה במשקל והשמנה הוא צריכה קלורית עודפת ביחס להוצאה הקלורית, מכאן גם יוצאת נקודת ההנחה המרכזית לפיה הגבלת צריכת הקלוריות (או האכילה במילים אחרות) תוביל לירידה במשקל, בעוד צריכה קלורית עודפת (או יותר מדי אוכל במילים אחרות) תגרום לעליה במשקל, ללא קשר לסוג האוכל הנאכל.
כמות הקלוריות שאנו מכניסים לגוף מושפעת אך ורק מהמזון אותו אנו אוכלים, כלומר אם אנחנו אוכלים מאכל כלשהו המכיל קלוריות – אנו מכניסים קלוריות (אנרגיה) לגוף שלנו. גוף האדם משתמש במזון כדי ליצור עבודה, חום וצורות אחרות של אנרגיה. תהליך זה ידוע בשם הוצאת אנרגיה. את ההוצאה האנרגטית מקובל לחלק למספר גורמים:
- חילוף חומרים בסיסי (REE)- כ60-70% מסך הקלוריות שאנו משתמשים בהם במהלך היום משומשות לצורך בסיסי של הגוף להמשיך ולהתקיים.
- עיכול מזון (TEF)- גם האוכל שאנחנו אוכלים לא מגיע ב”חינם”, הרי הגוף לא סופג את האוכל כמו שהוא ואחרי שאנו אוכלים הגוף מבצע מספר תהליכים של פירוק, עיכול וספיגה של המזון. תהליכים אלה נמדדים בכ10% מסך הקלוריות שאנו מוציאים ביום. כשמסתכלים על כמות האנרגיה המשומשת לעיכול, ישנה חשיבות גם לסוג האוכל הנאכל שכן לגוף קשה יותר לעכל חלבון ולכן ישקיע יותר אנרגיה כדי לעכלו, אחר כך פחמימה ולבסוף שומן.
- פעילות גופנית- פעילות גופנית היא כל פעילות שמחזקת שרירים ומעלה את קצב הלב ובעצם היא כל מה שאנו עושים שהוא יותר מצורך בסיסי של הגוף להתקיים, הפעילות שאנו מבצעים מתחלקת לשני סוגים: פעילות גופנית יזומה ופעילות גופנית לא יזומה.
- פעילות גופנית יזומה- כל מה שאנו עושים שאנו קוראים לו “אימון”- הליכה, ריצה, חדר כושר או כל דבר אחר.
- פעילות גופנית לא יזומה- כל הפעילות שאנו עושים במהלך היום שהיא לא אימון- עליה במדרגות, עבודה, הליכה ממקום למקום, טיול עם הכלב וכו’.
הוצאה אנרגטית היא משהו שמשתנה בין אדם לאדם, בהתאם למאסה שלו, הרכב הגוף שלו ורמת הפעילות שלו.
על עודף קלורי והשמנה
השמנה היא מצב המתעורר כאשר אדם צובר שומן במידה שיכולה להשפיע לרעה על בריאותו, להפחית את תוחלת החיים ולהגביר את הסבירות לבעיות בריאות אחרות.
הסיבות להשמנה הן רבות, אך ברוב המקרים הסיבות להשמנה יהיו אכילת יתר או מחסור בפעילות גופנית מספקת, כאשר המשותף לשתי הסיבות הללו הוא מאזן אנרגיה חיובי. כאשר אנו נמצאים במצב של מאזן אנרגיה חיובי לאורך זמן, המשמעות לכך היא שבאופן שגרתי נצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו צריך מה שיצור עודף קלורי/ אנרגטי, לגוף אין מה לעשות עם כל האנרגיה הזו ולכן מנגנון ההגנה של הגוף יקח את אותן קלוריות ויאחסן אותן במאגר הזמין ביותר שלו- מאגר השומן, שמירה על מאזן אנרגטי חיובי לאורך זמן תגרום לעליה במשקל וכתוצאה מכך עשויה לגרום גם להשמנה.
בארצות הברית, אחד מכל שלושה מבוגרים סובל מהשמנת יתר ואחד מכל שישה ילדים סובל מהשמנת יתר. בשנים האחרונות שכיחות ההשמנה נמצאת במגמת עליה מתמדת, זאת כתוצאה ממספר גורמים כמו גלובליזציה, אורבניזציה ושינויים בשגרת החיים הגורמים ליושבנות ולשגרה תזונתית לא בריאה. השמנה יכולה להוביל למחלות כמו סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות קרדיווסקולריות, כבד שומני, אבני כיס מרה, סרטן ועוד.
ניתן להבין כי להשמנה יש לא רק השפעות קוסמטיות אלא בעיקר השלכות בריאותיות ועל כן עולה הצורך של האוכלוסיה לבצע התערבויות שונות לירידה במשקל.
הדרך היעילה, הנפוצה וברוב המקרים גם הבטוחה ביותר להתמודדות מול מחלת ההשמנה היא התערבות תזונתית כלשהי, דיאטה עם הגבלה קלורית מסתמכת על העקרון האומר שכדי לרדת במשקל, על ההכנסה הקלורית להיות נמוכה יותר מההוצאה הקלורית ועל ידי כך תגרום לאדם להכניס פחות קלוריות ותיצור גרעון קלורי שכן ההוצאה האנרגטית עדיין נשארת די אותו הדבר, התמדה בגרעון קלורי לאורך זמן תיצור מצב של “סטרס” בגוף וכתוצאה מכך הגוף יתחיל להשתמש יותר ויותר במאגרי השומן ובסופו של דבר גם נרד במשקל.
לרוע המזל, בעידן של היום שלאף אחד אין סבלנות, הרצון של האדם יהיה לרדת במשקל בצורה המהירה ככל האפשר מה שעשוי לגרום לו להגביל בצורה משמעותית מאוד את הצריכה הקלורית שלו. גרעון קלורי גדול מדי ככל הנראה יתרום לירידה מהירה במשקל, אך חשוב לזכור שאת המשקל שלנו לא מרכיבים רק השומנים, אלא גם שרירים, עצמות, איברים ונוזלים, וירידה מהירה במשקל תגרום לאיבוד משקל של כלל המרכיבים ולא רק שומן.
ירידה שכזו היא ירידה לא איכותית שקשה מאוד להתמיד בה וככל הנראה אדם שיאכול לפי דיאטה קיצונית, דינו יהיה לחזור להרגליו הישנים ולמשקלו הישן (ואולי אפילו קצת יותר) במוקדם או במאוחר.
מאכלים פופולריים והאם הם משמינים?
הקלוריות שאנו מכניסים לגוף כאמור נמצאות בכל סוג אוכל שאנחנו אוכלים, מכאן שישנה חשיבות גדולה להבנה לא רק של מה אנחנו אוכלים וכמה זה בריא, מזין או משביע אלא גם צריך להבין האם זה מתאים לי מבחינת גודל המנה וכמות הקלוריות הכללית שיש במנה.
מזון מהיר לדוגמא, הוא סוג המזון הזול ביותר שזמין לאנשים רבים. מזון זה זול יותר מכל סוג אחר של מזון שניתן לרכוש במכולת או במסעדה. מסעדות מזון מהיר מציעות ארוחות במנות גדולות ומספקות ללקוחות משהו שהם לא יוכלו להכין בעצמם בבית. רוב המזונות המהירים הם מזונות עתירי קלוריות, דלי רכיבים תזונתיים החסרים ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות טובה.
מזון מהיר חסר גם סיבים תזונתיים, שעוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם ולשמור על הרגשת השובע במהלך היום. יחד עם זאת חשוב לזכור כי צריכה גבוהה מדי של כל אוכל, בין אם הוא נחשב לבריא יותר או פחות, עשויה לגרום למאזן קלורי חיובי שיוביל בסופו של דבר גם לעליה במשקל.
מספר דוגמאות למאכלים שכולנו מכירים ולכמות הקלוריות שהם מכילים:
- לאפה/ בגט עם שווארמה 800-1100 קק”ל
- פיתה עם שווארמה/ פלאפל 550-700 קק”ל
- משולש פיצה 200-250 קק”ל
- מנת פסטה ברוטב שמנת 600-900 קק”ל
- המבורגר 220 גרם בלחמניה 500-800 קק”ל
- מנת צ’יפס 200-400 קק”ל
- רול סושי 300-400 קק”ל
- מוקפץ עוף 600-800 קק”ל
- כריך עם נקניק/פסטרמה 600-800 קק”ל
- צלחת אוכל ביתי (אורז, בשר) 500-700 קק”ל
- שניצל וצ’יפס 600-800 קק”ל
- נקניקיה בלחמניה קטנה 300-400 קק”ל
- מנת קורנפלקס עם חלב 300-400 קק”ל
- שייק פירות על בסיס חלב 400-500 קק”ל
- צלחת סלט ברוטב ויניגרט 300-400 קק”ל
- שוקייים (2 יח’) ותפוא 400-500 קק”ל
- כוס יין אדום 200 קק”ל
- כוס (330 מל) בירה 150 קק”ל
- מנה (40 מל) וויסקי 110 קק”ל
כאשר מבשלים בבית, כדאי להקפיד על עקרונות בישול בריא ודל קלוריות:
- מזון טבעי עדיף על מזון מתועש / מזון מעובד
- הקפדה על שיטות בישול בריאות – אידוי, בישול, אפיה
- עונתי – לאכול מה שבעונה
- גיוון – במצרכים, במתכונים, בשיטות הבישול
- שימוש במעט מלח
- הפתתת כמות השומן בבישול
- ככל שנאכל יותר ממה שבריא כך, באופן טבעי, נאכל פחות מכל השאר
- טעים. חשוב שהאוכל יהיה טעים ומזמין, לא רק בריא
לסיכום – קלוריות
עליה וירידה במשקל אינן נקבעות על פי הכמות היחסית של רכיבי תזונה כמו פחמימות, חלבונים או שומנים בתזונה שלנו.
הנתון שקובע את מצב המאזן האנרגטי שלנו והאם נהיה במצב של מאזן אנרגטי שלילי או חיובי הוא כמות הקלוריות שאנו צורכים במהלך היום, שבוע, חודש, שנה וכו’.
בנוסף, על מנת להשפיע על המאזן האנרגטי אנו צריכים לדאוג לאחד משני דברים: להעלות את ההוצאה הקלורית או להוריד את ההכנסה הקלורית, וראינו ששליטה בכמות הקלוריות הנכנסות משפיעה בצורה גדולה בהרבה מאשר הוספת פעילות גופנית שתעלה את ההוצאה הקלורית שלנו.
חשוב לזכור כי יש קשת רחבה של מאכלים שאנו אוכלים בשגרה, החל ממאכלים שהם בריאים ומומלצים (דגנים מלאים, פירות, ירקות, שומנים צמחיים ועוד) לצריכה ועד לכאלה שמומלץ להימנע מהם ככל האפשר (חטיפים, ממתקים, מזון אולטרא מעובד ועוד), אך בסופו של דבר גם אוכל בריא יותר וגם אוכל בריא פחות מכילים קלוריות שאם נאכל יותר מדי מהן זה יגרום לכך שנעלה במשקל.
רשימת מחשבוני קלוריות אונליין
- מחשבון קלוריות של פודסדיקשיונרי
- מחשבון קלוריות של גולינגו
- מחשבון קלוריות של נטוגרין
- מחשבון צריכה אנרגטית של אינפומד
- מחשבוני BMI, DRI של משרד הבריאות
- מחשבון צריכה קלורית מומלצת של מאיו קליניק
- מחשבון קלוריות של WebMD
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה
- Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
- Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018 Nov;148(5):642-647. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1793_18. PMID: 30666989; PMCID: PMC6366252.
- Chao AM, Quigley KM, Wadden TA. Dietary interventions for obesity: clinical and mechanistic findings. J Clin Invest. 2021 Jan 4;131(1):e140065. doi: 10.1172/JCI140065. PMID: 33393504; PMCID: PMC7773341.
