קציצות שעועית שחורה וקינואה – מנה עיקרית טבעונית, עשירה בחלבון וסיבים, דלה בשומן. מתאימה בתור מנה עיקרית כחלק מתזונה טבעונית מאוזנת וכן לאוכלי בשר אשר מעוניינים לגוון את מקורות החלבון, הן לצורך שמירה על משקל תקין והן לשמירה על הבריאות.
על פי ההנחיות החדשות של משרד הבריאות, מומלץ לשלב מקורות חלבון מן הצומח גם בתזונה של אוכלי בשר, לצורך שמירה על בריאות הלב וכלי הדם, להורדת הסיכון לסרטן, לסוכרת ועוד.
מצרכים
- 1 קופסא שעועית שחורה מבושלת מסוננת
- 2 כוסות קינואה מבושלת
- 2 כפות שמן לטיגון
- 1 בצל קצוץ
- 3-4 שיני שום קצוצות
- 1 גמבה קצוצה
- 1 צרור כוסברה טרייה קצוצה
- 1 כף נבט חיטה
- 2 כפות קמח שיבולת שועל
- 1 כף פשתן טחון
- מלח לפי הטעם
- כפית פפריקה מתוקה
- חצי כפית זרעי כמון לציפוי
- 3-4 כפות נבט חיטה
- 2-3 כפות שומשום (עדיף שומשום מלא)
- 1-2 כפות שמן
אופן ההכנה – קציצות שעועית שחורה וקינואה
- בסיר, מבשלים את הקינואה בכמות כפולה של מים עם מעט מלח, פלפל שחור טחון, פלפל אנגלי ועלי דפנה, במשך כרבע שעה – עשרים דקות, עד ריכוך ואידוי של כל הנוזלים.
- במחבת מכוסה, מטגנים את הבצל בשמן עד הזהבה. מוסיפים את השום הקצוץ למשך כחצי דקה ומסירים מהאש.
- במעבד מזון, קוצצים את השעועית, בפולסים, עד קבלת גושים קטנים (לשים לב לא לטחון למחית אלא להשתדל להשאיר גושי שעועית).
- במעבד מזון או בסכין, קוצצים את הכוסברה ואת הגמבה לחתיכות קטנות. קולים את זרעי הכמון במחבת על אש בינונית במשך כדקה.
- בקערה, מערבבים היטב את כל המצרכים עד קבלת מסה קשורה.
- יוצרים קציצות ומניחים בצלחת על גבי נייר פרגמנט. מכסים ומניחים במקפיא למשך כ-20 דקות עד שיתקשו מעט. מערבבים היטב את נבט החיטה עם השומשום ושמן הזית עם קבלת תערובת אחידה. טובלים את הקציצות בתערובת הציפוי ומניחים בתבנית מכוסה בנייר אפייה.
- אופים בחום גבוה (200-220 מעלות) במשך כעשר דקות, או עד להשחמה של הקציצות.
- מגישים עם מטבל טחינה או ממרח גוואקמולי (אבוקדו).
