תזונה אחרי לידה – אתגרים ופתרונות תזונתיים

מאת טובה קראוזה – דיאטנית, כותבת ומרצה לנשים בהריון ולאחר לידה
https://tzuna-tova.co.il

בתקופה שלאחר הלידה, במיוחד אחרי הלידה הראשונה, יש הרבה אתגרים. צריך לטפל בתינוק/ת, להתמודד עם עייפות וחוסר שינה ובעיקר – עם חוסר זמן לעצמנו. בתוך המצב הזה, אנחנו עלולות לשכוח את הדבר החשוב ביותר – התזונה.

מעגל שלא כדאי להיות בו

השילוב של עייפות וחוסר זמן לעצמנו יוצר מעגל לא טוב שמזין את עצמו:
רובנו חוטפות מה שיש בלי ארוחות מסודרות, אוכלות מזונות שזמינים לנו שהם לרוב מזונות אולטרה מעובדים שהערך התזונתי שלהם לא טוב (בייגלה, עוגיות וכו’) וכתוצאה מכך עלולים להתפתח חוסרים תזונתיים, במיוחד בתקופה הזאת, כשהגוף משתקם מהתקופה של ההריון ואצל מיניקות – לייצר גם חלב. החוסרים התזונתיים יכולים לפגוע בתפקוד שלנו ולגרום לנו להיות עייפות עוד יותר וחוזר חלילה.

מה החוסרים התזונתיים שעלולים להתפתח ומה לאכול כדי למנוע אותם?

חוסרים תזונתיים עיקריים שעלולים להתפתח אחרי הלידה הם אנמיה של מחסור בברזל, מחסור בוויטמין B12, מחסור בוויטמין D ובעצם יכולים להתפתח מחסורים כמעט בכל ויטמין או מינרל. 

למה?

כי הגוף השקיע משאבים במהלך ההריון, כולל ויטמינים ומינרלים, וכדי שנמשיך להיות בריאות, חשוב להחזיר לגוף את מה שאבד לו ולשקם את המשאבים. 

ברזל – בהריון ההמוגלובין נמוך בגלל הצרכים של העובר ובלידה יש איבוד דם של חצי ליטר אם זו לידה רגילה וליטר אם מדובר בקיסרי. לכן מומלץ לקחת את תוספי הברזל שלקחת בהריון במשך 6 שבועות לאחר הלידה. לאחר מכן ברוב המקרים אפשר להפסיק. אם לפני הלידה ההמוגלובין שלך היה נמוך מאוד, ייתכן שיהיה צורך לקחת לאורך זמן רב יותר. כדאי לבצע בדיקות דם ולראות. 

מה כדאי לאכול: מקורות עיקריים מהצומח לברזל הם קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, מאש, תורמוס, אפונה ועוד), קינואה, ארטישוק ירושלמי – את המקורות מהצומח חשוב לשלב עם מזונות עשירים בוויטמין C לשיפור הספיגה כמו עגבנייה, פלפל אדום, קיווי, פירות הדר.
מקורות מהחי – הם בשרים שונים.

ויטמין B12 – זה ויטמין שיש פוטנציאל למחסור בו, כיוון שמצד אחד הוא חיוני להריון בעקבות התפקיד שיש לו בחלוקת תאים ומצד שני – כיוון הספיגה שלו מרובת שלבים, ומספיק שלב אחד עם תקלה כדי שיהיה מחסור בלי קשר לתזונה. נשים צמחוניות או טבעוניות צריכות לקחת תוסף ויטמין B12 באופן קבוע.

ויטמין B12 נמצא בבשרים בעיקר וגם במזונות מהצומח שהועשרו בוויטמין כמו תחליפי חלב מהצומח ואם יש בו מחסור, דרך מהירה להעלות את הרמה שלו היא לקחת תוסף תת לשוני בו הוויטמין נספג ישירות לדם בדיפוזיה ועוקף את מערכת העיכול.

ויטמין D – גם זה ויטמין שדרוש בהריון ולפי סקר תזונה שנערך בישראל בשנים 2014-2016 שנים ונקרא סקר מב”ת, למעלה מ-90% מהנשים בגיל הפוריות לא מקבלות כמות מספקת של ויטמין D מהתזונה שלהן. לכן יש לא מעט נשים שנכנסו להריון עם רמה לא מספקת של ויטמין D. אנחנו גם לא נחשפות כל כך לשמש, כך שזה מחסור אפשרי נוסף שיכול להיות אחרי הלידה. גם כאן אפשר לקחת תוסף, והמינון נקבע לפי הרמה בדם.

מקורות מהמזון: ויטמין D נמצא בדגים שמנים, בכבד, בביצים ומוסיפים אותו לחלב דל שומן. מקורות שאנחנו, כאמור, לא כל כך צורכות

פתרונות לארוחות קלות, מזינות ומהירות

הנה חלק מהפתרונות התזונתיים שאני מציעה למטופלות שלי אחרי לידה:

1. להשתמש בקיצורי דרך של ירקות קפואים – גם לקטים וגם בנפרד – כרובית קפואה, ברוקולי, שעועית צהובה וירוקה.
2. עוד דרך “לסגור את הפינה” של ירקות בארוחה מבושלת – להכין מרק ירקות. מבשלים מרק שמספיק לכמה ימים וכל יום מחממים. מרק כתום שטוחנים אפשר להכין במהירות כי לא חייבים לחתוך דק את הירקות.
   אפשר להכין מרק מלקט, אפשר להוסיף עדשים אדומות, אפשר להכין מרק עם גריסים, פטריות ושמיר (זה המרק האהוב עלי)
3. קטניות מבושלות ומוקפאות – שעועית, גרגרי חומוס, עדשים – צריך אחר כך בישול קצר והן מוכנות. אפשר גם לבשל כמות גדולה ולהקפיא
   — כך למשל אפשר להכין ארוחה מקוסקוס אינסטנט מלא עם גרגרי חומוס מהקפאה שהוספנו ללקט מרק קוסקוס. אם כמות הקוסקוס וגרגרי החומוס מספיק גדולה (כוס מכל אחד נניח) זאת ארוחה שיכולה להחליף ארוחה בשרית. 
4. עוד ארוחה מהירה היא להקפיץ טופו עם ירקות מלקט סיני ולהוסיף נודלס.
5. מנות בשריות מהירות – עוף בתנור, חזה עוף במרינדה ובמחבת, דג בתנור.
6. ואז אם ממילא הפעלנו את התנור, אפשר להכין ירקות בתנור – כרובית או ברוקולי מלקט (או טריים שבושלו) או פלפלים קלויים וקישואים.
7. תוספות מהירות: פרט לקוסקוס אינסטנט מלא ונודלס שכבר הזכרנו ושקל להכין אותם תוך זמן קצר מאוד. אפשר גם להכין בורגול – כוס ושליש מים במקום 2 כוסות מים על כוס בורגול ואז יוצא “אחד אחד” ולא עיסתי או קלחי תירס מבושלים.

לסיכום

חשוב שלא נזניח את הצרכים שלנו, כי אם נקבל את מה שאנחנו צריכות, נרגיש עם יותר חיוניות ואנרגיה, מצב הרוח שלנו יהיה טוב יותר ומערכת החיסון שלנו תתפקד בצורה אופטימלית. כמובן, אם אפשר לקבל עזרה – שבני משפחה או חברים יביאו אוכל מוכן הביתה, זאת המתנה הטובה ביותר שאפשר להביא למשפחה שנולד לה תינוק. במיוחד בשבועות הראשונים כשצריך להתרגל למצב החדש וסדר היום הפוך לגמרי ובטח אין זמן כל כך לבשל. 

מאת טובה קראוזה – דיאטנית, כותבת ומרצה לנשים בהריון ולאחר לידה
https://tzuna-tova.co.il