תזונת נשים

נכתב: ע”י מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית פרטית מומחית לטיפול בעודף משקל, אכילה רגשית, סוכרת סוג 2 ובריאטריה.   www.michal-diet.co.il 

הגוף שלנו עובר שינויים לאורך החיים בגיל ההתבגרות, במהלך המחזור החודשי, בזמן הריון, לאחר לידה ובתקופת גיל המעבר.

לכל שלב בציר החיים ישנן דרישות תזונתיות שונות לאור האתגרים שעולים במהלך החיים. 

מחקרים רפואיים, נעשו לרב על גברים כיוון שהשינויים ההורמנלים עלולים להטות את תוצאות המחקר – היום אנחנו יודעות שהכל מתנהל אחרת ולכן גם מתפתחת רפואה מגדרית ורפואה מותאמת אישית.

לקליניקה מגיעות נערות, נשים בתקופת הפוריות, ההריון ואחרי לידה ובגיל המעבר ופעמים רבות אני מוצאת שישנן כאלו שאינן צורכות מספיק מרכיבי מזון בתפריט היומי ולכן בחרתי לפרט על כמה מרכיבים שחשובים שנשים עליהם את הדגש.

אז על מה נשים את הדגש בתזונה שלנו:

סידן

המינרל הנפוץ ביותר בגוף. 99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. צריכה נמוכה של סידן יכולה לגרום להיווצרות שברים ואוסטיאופורוזיס.

קצובת הסידן המומלצת:  לילדים היא 1,000-700 מ”ג ביום, למתבגרות – 1,300 מ”ג לנשים בגילי 50-19 – 1,000 מ”ג ביום, לנשים מגיל 51 ולגברים מגיל 71 – 1,200 מ”ג סידן ביום.

מקורות הסידן בתזונה: מוצרי חלב – דוגמת ריקוטה 5%, מוצרי סויה, ברוקולי (שספיגת הסידן משמעותית יותר ממוצרי חלב), כרוב מבושל וטחינה.

ויטמין D

כן הקורונה נתנה לויטמין D בוסט מצוין  ביחסי ציבור וטוב שכך כי אכן נמצא קשר בין רמות הויטמין וחומרת המחלה.
הויטמין חיוני בין היתר לצורך ספיגת הסידן במעי ובעצם. שומר על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם ובעצמות, מעודד בנייה של העצם ומפחית את פירוק העצם.

הקצובה היומית המומלצת של ויטמין D   בין 10 ל 15 מק”ג ליום.
מקורות ויטמין D:  במוצרי חלב, ביצים, בדגנים מועשרים חשיפה של 15 דקות לשמש.

חומצה פולית

חומצה פולית שייכת לקבוצת הוויטמינים מסוג B. הדרישה לחומצה פולית תקפה בכל גיל, ועולה באופן ניכר עם תחילת גיל ההתבגרות.

חומצה פולית הינה מרכיב חשוב בתהליך היצירה של החומרים הגנטיים בגוף וביצירת כדוריות דם אדומות. מחקרים קליניים הוכיחו כי צריכה לא מספיקה של חומצה פולית יכולה לגרום להתפתחות של מומים מולדים במערכת העצבים המרכזית של העובר.

הקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית:  מומלץ ליטול תוסף המכיל כ 400 מק”ג בתקופה של לקראת ההריון, ו- 600 מק”ג בהריון, ו- 500 מק”ג ליום לנשים מניקות.

מקורות לסיבים תזונתיים : ירקות, קטניות ודג

ברזל

נשים מאבדות כמות רבה של ברזל בשל הדימום הווסתי ולכן זקוקות לכמויות ברזל גבוהות, כמו כן בזמן ההריון וההנקה. אך גם צמחונים, קשישים ואנשים הנמצאים בדיאטה דלת קלוריות עלולים לסבול ממחסור.
התופעות של מחסור בברזל – עייפות רבה, בעיות חוורון, נשירת שיער ועוד.

הקצובה היומית המומלצת של ברזל: נעה בין 8 כ- 18 מ”ג ליום במצב של הריון אף יותר בהתאם לבדיקות הדם.

מקורות לברזל :בשר בקר, עוף, ביצים. ברזל קיים גם בצומח אך זמינותו מושפעת מגורמים נוספים – כגון – חומצה פיטית, פוליפנולים וסידן. 

B12

עייפות, עצבנות ואפילו בחילות יכולות להעיד על חוסר בויטמין B12.

בדיקת דם תגלה לכם מהי רמת ה-B12 שלכן. B12 שייך לקבוצת הוויטמינים מסוג B.

B12 יחד עם חומצה פולית שומר על תקינות מערכת העצבים, חיוני לייצור תאי דם ודרוש לייצור החומר הגנטי של התא ושכפולו.

מקורות B12: נמצא רק בחי לכן מי שצמחונית או  טבעונית  – כדאי לוודא שאין חסרים – את זה אפשר לראות בבדיקות הדם.

הקצובה המומלצת של   B12   כ- 2.4 מק”ג ליום.

 סיבים תזונתיים

עצירות היא תופעה מאוד שכיחה אצל נשים ויש חשיבות רבה לצריכה מספקת של סיבים תזונתיים כדי שתהיה גם תנועתיות טובה יותר של המעי.  הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים – 25 גרם ליום. 

מקורות לסיבים תזונתיים:  בירקות, פירות, דגנים, זרעים, אגוזים וקטניות.

איזון זה הכיוון –  לסיכום, 

הקפדה על תזונה מאוזנת והתמדה בפעילות גופנית יכולים למנוע את התפתחותן של בעיות בריאותיות.  אני ממליצה מאוד לעשות בדיקות דם מקיפות לפחות פעם בשנה!

אם את חווה ביום יום תחושה של חוסר חיוניות,עייפות, נשירת שיער או אפילו מצב רוח משתנים, מומלץ מאוד לבצע בדיקות דם.

במידה וישנם חוסרים תזונתיים, מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי אצל דיאטנית קלינית כדי לשפר את המצב ולהרגיש טוב יותר.

לפרטים ולקביעת פגישה עם דיאטנית קלינית און ליין או פרונטלי – צרו קשר עם מיכל במספר 050-8804422 

לפרטים נוספים על השיטה והגישה: www.michal-diet.co.il