דיאטה עשירה בחלבון – הקדמה
כמות החלבון היומית הדרושה לנו נקבעת על פי אחוז יחסי של קלוריות מחלבון מתוך סה”כ הקלוריות הנצרכות במהלך היום או על ידי חישוב כמות חלבון בגרמים ביחס למשקל הגוף.
דיאטות עשירות בחלבון משמשות לרוב לצורך ירידה או שמירה על המשקל, בניית מסת שריר והתאוששות לאחר אימון.
הדיון לגבי כמות החלבון האופטימלית לצריכה נמצא במחקר (וגם בכותרות העיתונים) כבר 100 שנים באופן קבוע, ועדיין אין תשובה חד משמעית לשאלה: כמה חלבון על אדם לצרוך ביום?
עד היום נערכו מספר רב של מחקרים בעלי חיים ובבני אדם שנועדו לבחון שאלה זו ולנסות למצוא תשובה לשאלה- כמה חלבון צריך לאכול? מתוך מחקרים אלה ישנן מספר מסקנות מרכזיות:
בכל הנוגע לצריכת חלבןו בקרב בני אדם ובעלי חיים, ישנו טווח רחב של כמות חלבון שניתן לצרוך במהלך היום. כמות החלבון המומלצת גם משתנה בשלבים שונים של החיים. לקראת סוף המאה ה19, כמות החלבון המומלצת חושבה פשוט על ידי הערכה של ממוצע הצריכה בקרב כלל האוכלוסיה, מה שהביא לכך שהמלצת הצריכה למבוגרים הגיעה ל118 ג’ חלבון ליום בממוצע בשילוב פעילות גופנית ברמה סבירה.
במהלך המאה ה20, שאלת החלבון נשאלה בשנית ושיטת בדיקת מאזן החנקן נכנסה לפעולה. החוקרים שבדקו את ההמלצה לצריכת חלבון לפי שיטת מאזן החנקן הגיעו למסקנה כי צריכה של חצי מהכמות שהומלצה בעבר גם מספיקה על מנת שגוף האדם יוכל לתפקד בצורה תקינה.
בנוסף, הומלץ כי אנשים שלא מבצעים פעילות גופנית באופן שוטף יכולים לצרוך אפילו פחות חלבון.
לאחר בחינת הממצאים, בשנת 1985 ארגון הבריאות העולמי (WHO) יחד עם ארגונים נוספים פרסמו המלצות לצריכת חלבון אשר עמדו על 0.6 ג’ לק”ג משקל גוף ללא הבדל בין גברים לנשים ועם המלצה לצריכה קצת יותר גבוהה בעבור האוכלוסיה המבוגרת יותר שכן תהליך עיכול וספיגת החלבון בקרב קשישים מתבצע בצורה פחות יעילה.
בהמשך, שינו שוב את ההמלצות ונכון לשנת 2022 ההמלצה לצריכה מינימלית עומדת על 0.8 ג’ חלבון לק”ג משקל גוף לבוגרים.
המלצה זאת מתאימה לכ- 97% מכלל האוכלוסייה הבריאה לצורך שמירה על בריאות טובה. עם זאת, חשוב לזכור שישנם מצבים שונים בחיים אשר המלצה זו לא תקפה לגביהם ויש לתת המלצה פרטנית בעבור מצבים שכאלה.
נכון להיום דיאטה הנחשבת כדיאטה עשירה בחלבון היא דיאטה אשר מכילה מעל 35% מהקלוריות הנצרכות ביום מחלבון.
חשוב להבין כי דרישות הגוף כדי להגיע לכמות שריר ועצם בריאה שונה מההמלצה הראשונית של 0.8 ג’ לק”ג משקל גוף. למען האמת החלבון בתזונה נותן גם הרבה יותר מעבר לחלבון לבנייה עבור הגוף, הוא משפיע על מידת השובע, שליחת אותות בתוך תאי הגוף, בעל אפקט תרמוגני גבוה ובעל השפעה על רמות הסוכר בגוף.
כל ההשפעות הללו באות לידי ביטוי לרוב כאשר צריכת החלבון גבוהה יותר מאשר ההמלצה הבסיסית. נכון להיום אין המלצה לצריכת חלבון מקסימלית בגלל שעדיין לא הצליחו למצוא במחקר עד כמה חלבון ניתן לצרוך ללא השפעות מזיקות על הגוף ועד כה לא נמצא קשר בין צריכה מוגברת של חלבון לנזק כלשהו בקרב אנשים בריאים.
עם זאת חשוב לזכור כי לא בוצעו מחקרים ארוכי טווח מעבר לכמה שנים של מחקר ועל כן עדיין לא ניתן לקבוע בוודאות כי לא קיימת צריכה “מוגזמת” של חלבון שכן עשויה לגרום לנזק.
בגלל השונות הרבה בין ההמלצות של ארגונים שונים על כמות החלבון המומלצת, נהוג להמליץ על ממוצע צריכה של 1.5 ג’ חלבון לק”ג משקל גוף ככמות חלבון אופטימלית לצריכה.
אחד מהקישורים המרכזיים של דיאטה עשירה בחלבון היא בכל הנוגע לאכילת חלבון לצורך בניית מסת שריר בקרב מתאמנים, שכן מתאמנים אשר רוצים להגדיל את מסת השריר שלהם ככל הנראה יצרכו יותר חלבון מהממוצע, שכן האמונה הרווחת היא שככל שיאכלו יותר חלבון כך תהיה יותר בנייה של מסת שריר. טענה זו היא כמובן רלוונטית שכן למתאמנים יש צורך גדול יותר בחלבון, לפחות יותר מן האדם הממוצע שלא מתאמן ואינו מחפש להגדיל את מסת השריר שלו. לכן ההמלצה היא 1.3-1.8 ג’ לק”ג משקל גוף בחלוקה ל3-4 ארוחות במהלך היום למתאמנים אשר מעוניינים להגדיל את מסת השריר (כמות זו יכולה גם לגדול בהתאם לסך הכל ההכנסה הקלורית של אותו מתאמן).
דיאטת בחלבון וסוכרת
נכון להיום היארעות מחלת הסוכרת ובמיוחד סוכרת מסוג 2 עדיין נמצאת במגמת עליה ברחבי הגלובוס ולמעשה מחלה זו ביססה את עצמה כנטל נפשי, גופני וכלכלי בכל מה שקשור לבריאות הציבור.
סוכרת סוג 2 כאמור, מאופיינת בתנגודת לאינסולין כאשר כ80% מהחולים במחלה זה יסבלו גם ממצב של השמנה. סוכרת והשמנה שניהם גורמי סיכון לסינדרום מטבולי ולכן אחד מהטיפולים הראשוניים בסוכרת מסוג 2 הוא ירידה במשקל, מה שנמצא כמשפיע לטובה גם על לחץ הדם, רמות הכולסטרול בדם ורמות השומנים בדם. כחלק מתהליך הירידה במשקל נשאלת השאלה מהו ההרכב התזונתי המועדף על מנת לייעל ולשפר את תהליך הירידה.
דיאטה עשירה בחלבון נחקרה ומיושמת בלא מעט מקרים של תהליך לירידה במשקל וכיום יודעים להגיד כי דיאטה עשירה בחלבון עשויה לייעל את תהליך הירידה במשקל ואת בריאות הגוף במהלך הירידה.
עם זאת, ישנם ספקות לגבי בטיחותה של דיאטה עשירה בחלבון לחולי סוכרת, בגלל תופעות לוואי אשר עשויות לנבוע מאכילה לפי דיאטה עשירה בחלבון.
מטא-אנליזה של ז’או (2018) סקרה את ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבון על משקל הגוף, רמות סוכר בדם וסיכון לתחלואה קרדיווסקולרית בקרת חולי סוכרת מסוג 2. המחקר כלל בתוכו סך הכל 18 מחקרים ו1099 נבדקים חולי סוכרת סוג 2. מתוצאות המחקר נמצא כי אכילה לפי דיאטה עשירה בחלבון לא השפיע על לחץ הדם בקרב החולים, בהשוואה לדיאטה עם כמות חלבון סבירה, יחד עם זאת דיאטה עשירה בחלבון כן תרמה לירידה גבוהה יותר במידה מסוימת ברמות הטריגליצרידים (שומנים בדם) בהשוואה לתזונה סטנדרטית.
נמצא כי עדיין לא ניתן לקבוע בצורה חד משמעית כי דיאטה עשירה בחלבון תתרום לירידה במשקל ולשיפור פרופיל השומנים.
מחקר נוסף של טטמאנזי (2021) בדק את ההשפעה של תזונה עשירה בחלבון על 20 נשים הנמצאות במצב של השמנה בשילוב תנגודת לאינסולין למשך 21 יום. הנבדקות במחקר חולקו ל2 קבוצות: קבוצה אחת אכלה לפי תזונה ים תיכונית סטנדרטית והקבוצה השנייה אכלה לפי תזונה עשירה בחלבון, כאשר הפרמטרים שנבדקו בתחילת המחקר היו פרמטרים קרדיו-מטבוליים, משקל גוף, רמות סוכר והרכב המיקרוביום בגוף. מתוצאות המחקר נמצא כי דיאטה עשירה בחלבון תרמה לירידה גבוהה יותר ברמות הסוכר ועל כן מסקנת המחקר הייתה כי לתזונה עשירה בחלבון אכן ישנו פוטנציאל לשיפור רמות הסוכר בקרב אנשים אשר נמצאים במצב של השמנה.
דיאטה מעושרת בחלבון וירידה במשקל
דיאטה עשירה בחלבון הולכת ונעשית אסטרטגיה שימושית יותר לירידה במשקל מתוך הנחה כי צריכה גבוהה של חלבון תתרום גם לתחושת שובע ארוכה יותר על ידי הפרשה מוגברת של הורמוני שובע שונים והפחתה של הפרשת הורמוני רעב.
שינויים הורמונליים אלה נמצאו ככאלה העשויים לשפר ולהוריד את רמות הסוכר בדם. בנוסף, דיאטה עשירה בחלבון תורמת לשמירה על מסת שריר בצורה טובה יותר במהלך הירידה במשקל.
סקירה של מון (2020) באה לבדוק את מידת ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבון על שימור מסת השריר במהלך ירידה במשקל. הסקירה כללה בתוכה מחקרים באורך של 6-12 חודשים ומצאה כי דיאטה עשירה בחלבון נמצאה לא רק כתורמת לירידה במשקל אלא גם עשויה לתרום במיתון העלייה במשקל לאחר הירידה, שכן מסת שריר גבוהה צורכת יותר אנרגיה במנוחה – דבר שתורם להעלאת קצב חילוף החומרים של הגוף.
לעומת זאת, מחקר של פרייר (2020) רצה לבדוק גם כן את מידת ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבון על ירידה במשקל. במחקר זה השוו את ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבון על קצב הירידה במשקל לעומת דיאטות מקבילות: דיאטה דלת פחמימה וצום לסירוגין. מתוצאות המחקר נמצא כי שלושת הדיאטות יובילו לירידה דומה במשקל בהינתן סך קלורי זהה, ומכאן מסקנות המחקר היו כי הירידה במשקל לאורך זמן תלויה ביצירת גרעון קלורי ולא בהרכב הדיאטה עצמה.
מחקר נוסף של וויטיאקסונו (2018) ביקש לבחון את מידת הירידה בהיקפים בהינתן 2 סוגי דיאטות לירידה במשקל: דיאטה עשירה בחלבון (22-30% חלבון בדיאטה) ודיאטה עם כמות חלבון רגילה (12-20% חלבון בדיאטה) בקרב אנשים הנמצאים בהשמנה. המחקר כלל דיאטות עם סך קלורי זהה לשתי הקבוצות למשך 8 שבועות. בסיום המחקר נמצאה ירידה בהיקפים בקרב 2 הקבוצות ללא הבדל סטטיסטי בין הקבוצות.
לעומת זאת, סקירה של הקטור משנת 2018, בדקה מהי כמות החלבון המומלצת על מנת לשמר מסת שריר במהלך ירידה במשקל, שכן בהינתן כמות חלבון נמוכה מדי במהלך הירידה, צפוייה גם ירידה במסת השריר. המחקר מצא כי צריכה של 1.6-2.4 ג’ חלבון לק”ג משקל גוף, נמצאה כיעילה בכל הנוגע לשימור מסת השריר הקיימת במהלך ירידה במשקל, הסיבה לטווח תמונה בגודל הגירעון הקלורי- ככל שהגירעון גדול יותר יש צורך ביותר חלבון.
דיאטה עשירה בחלבון ומחלות כליה ועצם
למרות שנמצאה יעילות מסויימת של דיאטה עשירה בחלבון על ירידה במשקל, ועל כן עליה בפופולריות של תזונה זו בכל הקשור לעולם ההרזייה, עדיין נשאלת השאלה לגבי מידת ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבון על תפקוד הכליות והעצמות, שכן ידוע כי ישנו מגוון של מחלות כליות אשר פוגעות ביכולת הסינון שלהן ובמצב זה מומלץ להגביל משמעותית את כמות החלבון הנצרכת על כן ישנה היתכנות לכך שצריכה גבוהה של חלבון לטווח רחוק עשויה לפגוע בתפקוד הכליות או העצמות. דבר נוסף שעשוי להשפיע על תפקוד הכליות הוא איכות החלבון הנאכל, שכן נמצאו עדויות על כך שבניגוד לחלבון מהצומח, לחלבון מהחי ישנו פוטנציאל גבוה יותר לפגוע בתפקוד הכליות והעצמות.
מחלות כליות משפיעות על קרוב מ15% מהאוכלוסיה בארה”ב לדוגמא והיארעות המחלות נמצאת בעליה מתמדת. הדחיסות הקלורית של האוכל, בשילוב מוגבר של בשר שמן מן החי ומיעוט בצריכה של ירקות ופירות נמצא כאחד מהגורמים המשפיעים על עלייה בתחלואה זו.
מחקר של אנטוני (2016) בחן את ההשפעות של אכילה לפי דיאטה עשירה בחלבון למשך שנה בקרב מתאמני חדר כושר. למחקר נלקחו 14 גברים נבדקים, אשר ותק האימונים הממוצע שלהם הוא 8.9 שנים. כל נבדק אכל בממוצע במהלך השנה 6 חודשים לפי תזונה עשירה בחלבון (3 ג’ חלבון לכל ק”ג משקל גוף) ו6 חודשים לפי תזונה רגילה מומלצת. לא נמצאו השפעות מזיקות בכל הנוגע לרמות שומנים בדם, או בתפקוד הכבד והכליות.
דיאטה עשירה בחלבון – סיכום
דיאטה עשירה בחלבון עשויה להועיל לחלק מהאנשים אך להזיק לאנשים אחרים. לפני שמאמצים תזונה שכזו חשוב להבין מה הצרכים שלנו והאם דיאטה זו מתאימה לנו, ועדיף – להתייעץ עם איש מקצוע.
את צריכת החלבון ניתן לעמוד לפי מספר פרמטרים אך המדויק ביותר יהיה לפי משקל גוף. צריכת כמות חלבון של 1.5 ג’ לק”ג משקל גוף נמצאת מעל המינימום המומלץ מצד אחד, אך עדיין נמצאת גם בתוך הטווח המומלץ לצריכה של 10-35% מסך הקלוריות ולכן עשויה להתאים לרוב האנשים, בין אם הם מתאמנים ובין אם לא.
מתוצאות המחקרים השונים, נראה כי גם בתהליך ירידה במשקל, חשוב להקפיד על צריכה של כ-1.5 גרם חלבון לק”ג משקל גוף, על מנת לשמור על מסת השריר. כלומר, אם מגבילים את הצריכה הקלורית ומקפידים על צריכת חלבון נאותה, באחוזים, החלבון תופס מקום עיקרי יותר מבחינת התרומה הקלורית, בעת הירידה במשקל.
בנוסף, חשוב לזכור כי בקרב חולי כליות ישנה חשיבות רבה מאוד להגבלת כמות החלבון בתזונה לפי המחלה ומצב ההתקדמות שלה, שכן דיאטה עשירה בחלבון תזיק להם הרבה יותר מאשר תביא תועלת.
לרעיונות לארוחות עשירות בחלבון – ליחצו כאן
להזמנת ארוחות עשירות בחלבון – ליחצו כאן
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה
- Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition, 6(3), 260-266.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
- Zhao WT, Luo Y, Zhang Y, Zhou Y, Zhao TT. High protein diet is of benefit for patients with type 2 diabetes: An updated meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018 Nov;97(46):e13149. doi: 10.1097/MD.0000000000013149. Erratum in: Medicine (Baltimore). 2018 Dec;97(50):e13754. PMID: 30431586; PMCID: PMC6257679.
- Tettamanzi F, Bagnardi V, Louca P, Nogal A, Monti GS, Mambrini SP, Lucchetti E, Maestrini S, Mazza S, Rodriguez-Mateos A, Scacchi M, Valdes AM, Invitti C, Menni C. A High Protein Diet Is More Effective in Improving Insulin Resistance and Glycemic Variability Compared to a Mediterranean Diet-A Cross-Over Controlled Inpatient Dietary Study. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4380. doi: 10.3390/nu13124380. PMID: 34959931; PMCID: PMC8707429.
- Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 1-8.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
- Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
- Witjaksono F, Jutamulia J, Annisa NG, Prasetya SI, Nurwidya F. Comparison of low calorie high protein and low calorie standard protein diet on waist circumference of adults with visceral obesity and weight cycling. BMC Res Notes. 2018 Sep 21;11(1):674. doi: 10.1186/s13104-018-3781-z. PMID: 30241565; PMCID: PMC6150981.
- Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32669325; PMCID: PMC7460905.
- Kramer H. Diet and Chronic Kidney Disease. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S367-S379. doi: 10.1093/advances/nmz011. PMID: 31728497; PMCID: PMC6855949.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of nutrition and metabolism, 2016.
