מה היא דיאטה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית נשענת על דפוסי אכילה נפוצים במדינות ים תיכוניות (איטליה, צרפת, יוון וספרד) בהן נמצאו תוחלת חיים ארוכה יותר ותחלואה נמוכה יותר, לעומת מדינות מערביות אחרות.
היום כבר כולם יודעים כי קיימת חשיבות גבוהה בשמירה על אורח חיים בריא. דיאטה ים תיכונית מציעה פתרון מושלם עבור אלו המחפשים דרך לאכול בריא, טעים ומרענן.
בשנת 2024, דיאטת ים תיכונית רלוונטית במיוחד. אנו חיים בעולם שבו מודעות לנושאים בריאותיים הולכת וגדלה, וישנה נטייה גוברת לחזור לטבע ולערכים מסורתיים. דיאטת ים תיכונית, עם דגש על מזון טרי ועונתי, בישול ביתי וחיבור לטבע, מתאימה בצורה מושלמת לטרנדים אלו.
עקרונות התזונה הים תיכונית
- צריכה של שמן זית כמקור שומן עיקרי
- תזונה עשירה בקטניות ובדגנים מלאים
- עשירה באגוזים טבעיים ובדגים
- ריבוי צריכת ירקות ופירות
- צריכה מתונה של מוצרי חלב ויין (יין אדום)
- צריכה מצומצמת של מוצרי בשר ועוף
- עשירה בנוגדי חמצון
למי מתאימה הדיאטה ובמה היא תורמת לבריאות?
- דיאטה ים תיכונית מתאימה לכל מי שרוצה לשמור על בריאות ומשקל תקינים
- לירידה במשקל
- למניעת סוכרת ולאיזון סוכרת
- הפחתת הסיכון למחלות כמו יתר לחץ דם
- למניעה ולטיפול במחלות לב וכלי דם
מה אוכלים בדיאטה ים תיכונית?
חוקרים ממוסדות מובילים מרחבי העולם (ביניהם גם האוניברסיטה העברית) פיתחו את פירמידת המזון הים תיכונית, ולפיה:
המלצה לצריכה יומיומית
- דגנים מלאים – 1-2 מנות בארוחה. ניתן לצרוך אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מדגנים מלאים וכד’.
- ירקות – שתי מנות בארוחה או יותר, כאשר לפחות מנה אחת מתוכן טרייה (לא מבושלת). יש לגוון בצבעים ובמרקמים של הירקות. חשוב לשלב את הירקות לפחות בשתי ארוחות ביום.
- פירות – 1-2 מנות בארוחה. מומלץ לצרוך כקינוח לעיתים תכופות.
- מים – חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת (כ-1.5-2 ליטר ביום). ניתן לגוון עם חליטות צמחים טבעיות.
- מוצרי חלב – יש להעדיף גבינות ויוגורטים דלי שומן. עשירים בסידן, החשוב לבריאות העצם, אך עשויים להכיל גם שומן רווי, ממנו עדיף להימנע.
- שמן זית – ממוקם במרכז הפירמידה. המקור העיקרי המומלץ לשומן בתזונה, בשל הרכבו האיכותי. כדאי להשתמש בו הן לבישול והן לתיבול.
- תבלינים, עשבי תיבול, שום ובצל – מומלץ להעשיר בעזרתם את טעמי הארוחות, ולהפחית את השימוש במלח.
- זיתים, אגוזים וזרעים – חטיפי הבריאות המועדפים. מומלצים לצריכה, אולם במתינות (כחופן).
- מומלץ לשלב שתיית יין (כוס אחת לנשים ושתיים לגברים), פעם ביום יחד עם הארוחה.
דיאטה ים תיכונית – המלצה לצריכה שבועית
- כאשר מדובר על דיאטה ים תיכונית, חשוב לצרוך חלבון ממקור צמחי או מן החי. מקורות לחלבון מן החי בתזונה ים תיכונית יכולים להיות דגים (2 מנות בשבוע או יותר), בשר אדום (עד 2 מנות בשבוע, תוך הרחקה או הימנעות משומן ממקור זה), ביצים (2-4 מנות בשבוע). דגים מהווים גם מקור טוב לשומן בריא.
- שילוב של קטניות (לפחות 2 מנות בשבוע) ודגנים מלאים מהווה מקור טוב לחלבון צמחי ולשומנים בריאים.
מזונות מהם מומלץ להימנע
- סוכרים פשוטים
- ממתקים
- מאפים
- משקאות ממותקים
עקרונות נוספים בדיאטה הים תיכונית
- דיאטה ים תיכונית כוללת בתוכה לא רק דפוס תזונתי, אלא אורח חיים בריא של ממש
- מתינות – “כל דבר במידה”
- פעילות גופנית: ההמלצה היא לפחות 30 דקות מדי יום. חשובה לבריאות פיזית ונפשית טובה יותר. מחקרים חדשים מצביעים כי גם “נשנושים” של פעילות גופנית, כלומר אפילו כמה דקות בודדות של פעילות בהחלט תורמת לשמירה על בריאות טובה.
- מנוחה ושינה מספקת – כשבע שעות שינה ביום, גם הן מהוות חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן. מחקרים חדשים מצביעים על כך, שגם עודף שעות שינה עשויה לפגוע בבריאות.
יתרונות התזונה הים תיכונית
מחקרים רבים שנעשו על הדיאטה הים תיכונית מצביעים על מגוון יתרונות בריאותיים:
- ירידה מאוזנת במשקל
- ירידה ברמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לסוכרת
- הפחתת הסיכון ללקות בדיכאון
- איזון פרופיל השומנים בדם
- הפחתת סיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם
- מחקרים מסויימים אף הראו שיפור במדדים הקוגניטיביים
חסרונות הדיאטה הים תיכונית
- דיאטה ים תיכונית איננה כוללת תבנית קבועה, למי שצריך כזו בכדי להקפיד על דיאטה
- עלולה להיות יקרה יחסית, מאחר ומבוססת על מזון טרי ולא מעובד
טיפים ליישום דיאטה ים תיכונית בחיי היומיום
אימוץ דיאטת ים תיכונית לא חייב להיות מורכב או מסובך. להלן מספר טיפים פשוטים שיעזרו לכם ליישם את הדיאטה בחיי היומיום:
- תכנון ארוחות מראש: הקדישו זמן מראש לתכנון ארוחות השבוע שלכם. זה יעזור לכם להימנע מקניות לא בריאות ברגע האחרון ולוודא שיש לכם תמיד מזון בריא בבית.
- הכנת ארוחות בבית: בישול בבית נותן לכם שליטה מלאה על המרכיבים ועל אופן ההכנה של האוכל שלכם. זו גם דרך נהדרת לחסוך כסף וליהנות מארוחות טעימות ומזינות.
- אכילה מודעת: הקדישו זמן לאכילה והתמקדו באוכל שלכם. אכלו לאט וטעמו כל ביס. הימנעו מהסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון נייד בזמן האכילה.
- פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית היא חלק חשוב מכל אורח חיים בריא. הקפידו על פעילות גופנית סדירה, גם אם מדובר בהליכה קצרה מדי יום.
התמודדות עם אתגרים ביישום דיאטת ים תיכונית
אימוץ דיאטה חדשה, ובמיוחד דיאטה ים תיכונית המבוססת על שינוי משמעותי באורח החיים, עשוי להיתקל באתגרים שונים. להלן מספר טיפים להתמודדות עם אתגרים אלו:
- פיתויים ורצונות לא בריאים: כולם חווים פיתויים לא בריאים מדי פעם. כאשר אתם מתמודדים עם חשק לאכול מזון לא בריא, נסו להבין את הגורם לכך. האם אתם רעבים? לחוצים? משועממים? ברגע שתבינו את הגורם, תוכלו למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד איתו. לדוגמה, אם אתם רעבים, אכלו חטיף בריא כמו פירות או ירקות. אם אתם לחוצים, נסו טכניקות הרפיה כמו יוגה או נשימות עמוקות.
- קשיים חברתיים: ייתכן שתתקלו בקשיים חברתיים כאשר אתם מנסים לאכול בריא יותר. לדוגמה, חברים או בני משפחה עשויים לנסות לשכנע אתכם לאכול מזון לא בריא יחד איתם. חשוב להיות אסרטיביים ולהסביר להם את הרצונות שלכם.
- חזרה להרגלים ישנים: ייתכן שתסחפו חזרה להרגלים ישנים מדי פעם. זה טבעי לחלוטין! אל תתייאשו. פשוט חזרו למסלול בהקדם האפשרי. זכרו שכל צעד קטן בכיוון הנכון הוא חשוב.
לסיכום
תזונה ים תיכונית מוכיחה את עצמה בכל מחקר מחדש כאחד מדפוסי האכילה ואורח החיים המומלצים ביותר כיום.
בהחלט אופציה שכדאי לשקול, במידה והינכם מעוניינים לשמור על בריאותכם.
הפתרון שלנו – ארוחות מוכנות לדיאטה
מעוניינים לאמץ את התזונה הים התיכונית, אך אין לכם מספיק זמן ואנרגיה לבנות תפריט המתאים לדיאטה ים תיכונית, לבשל ולהתמיד?
ברור לנו שלא לכל אחד יש את הפנאי לעמוד בקצב של הדיאטה. רובנו עסוקים בשגרת יומיום עמוסה בכל טוב.
יש לנו פתרון פשוט ליישום, שכבר עובד עבור אלפי ישראלים (ואגב, הוא דורש 0 מאמץ מכם). אנו מציעים לכם מגוון ארוחות ים תיכוניות טריות, מוכנות ובריאות, אשר יגיעו עד פתח ביתכם מדי שבוע.
נראה לכם מתאים? אם כן, נשמח לסייע 🙂
שאלות ותשובות על דיאטה ים תיכונית
דיאטה ים תיכונית – למי זה מומלץ ומתאים?
יש הרבה דברים חשובים בחיים כמו זוגיות או הכנסה אך ספק אם יש עוד דבר חשוב כמו התזונה שלנו. על רקע זה עולה השאלה איזה דיאטה מתאימה היום לאנשים עם עודף משקל והאם דיאטה ים תיכונית מתאימה להם? אם כן דיאטה זו מתאימה לאנשים עם עודף משקל, עם סכרת, למי שיש לו לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה. על רקע זה נציין כי לפני התחלת הדיאטה כדאי לכם להתייעץ עם תזונאית או דיאטנית בכדי להבטיח כי הדיאטה תהיה בריאה ויעילה.
עולה השאלה האם דיאטה ים תיכונית מבטיחה ירידה במשקל? אם כן אין דבר כזה דיאטה שבטוח תוריד את המשקל שלכם אך דיאטה של הים התיכון בהחלט תסייע לכם להגיע ליעד. אך וזה אך חשוב אתם צריכים לדעת כי דיאטה לבד לא תוריד את המשקל שלכם. לצד הדיאטה אתם צריכים לעשות ספורט, לישון טוב, לעשות דברים שאתם אוהבים וכמובן שיש עוד דברים המשפיעים על הירידה במשקל כמו תורשה ומחלות שיש לכם. עליכם להבין כי רק אורח חיים בריא יוביל לירידה במשקל וזה מעגל קסמים מכיוון שעם השמנה איכות החיים שלכם מאוד ירודה ואתם יכולים להיות בסיכון לשלל מחלות. לכן ירידה במשקל היא מטרה שכל אדם צריך לשים לנגד עיניו.
לאנשים קשה לעשות דיאטה בגלל הרבה מאוד סיבות שונות. כל אחד וסיבותיו הוא. יש אנשים שקשה להם לעשות דיאטה בכלל קושי רגשי לשלוט במה שהם אוכלים. כלומר הם אוכלים אכילה רגשית – כאשר הם חשים עצב, כעס או ריקנות הם אוכלים אוכל בשביל להתנחם ולא להרגיש רע. אנשים אחרים מתקשים לרדת במשקל בגלל סיבות ביולוגיות כמו תורשה, מבנה פיזי, נטייה משפחתית להשמנה, ומחלות שונות ומצבים רפואיים שונים שמשפיעים על הרעב שלהם. גם אנשים שנוטלים תרופות שונות כמו למשל תרופות נוגדות חרדה או דיכאון או אפילו תרופות לפוריות – עלולים לחוות תופעת לוואי של רעב יתר – שקשה לשלוט בו.בדיוק בגלל זה ליווי של אנשי מקצוע מתחום הדיאטה יכול לסייע לכל אחד לרדת במשקל באופן שיענה על הקשיים האישיים שלו או שלה.
דיאטה ים תיכונית מתאימה לכולם – לא משנה איפה הם גרים. היא מתאימה במיוחד לאנשים שגרים בסביבת אקלים חם יותר – כי היא קלה יותר ומעמיסה פחות על הגוף.
