דיאטה ים תיכונית

 דיאטה ים תיכונית דיאטה ים תיכונית – התזונה הים תיכונית נשענת על דפוסי אכילה נפוצים במדינות ים תיכוניות (איטליה, צרפת, יוון וספרד) בהן נמצאו תוחלת חיים ארוכה יותר ותחלואה נמוכה יותר, לעומת מדינות מערביות אחרות….

 דיאטה ים תיכונית

דיאטה ים תיכונית – התזונה הים תיכונית נשענת על דפוסי אכילה נפוצים במדינות ים תיכוניות (איטליה, צרפת, יוון וספרד) בהן נמצאו תוחלת חיים ארוכה יותר ותחלואה נמוכה יותר, לעומת מדינות מערביות אחרות.

עקרונות התזונה הים תיכונית:

  • צריכה של שמן זית כמקור שומן עיקרי
  • עשירה בקטניות ובדגנים מלאים
  • עשירה באגוזים טבעיים ובדגים
  • ריבוי צריכת ירקות ופירות
  • צריכה מתונה של מוצרי חלב ויין
  • צריכה מצומצמת של מוצרי בשר ועוף

למי מתאימה הדיאטה הים תיכונית?

  • לכל מי שרוצה לשמור על בריאות ומשקל תקינים
  • לירידה במשקל
  • למניעת סוכרת ולאיזון סוכרת
  • למניעה ולטיפול במחלות לב וכלי דם

מה אוכלים בדיאטה ים תיכונית?

חוקרים ממסודות מובילים מרחבי העולם (ביניהם גם האוניברסיטה העברית) פיתחו את פירמידת המזון הים תיכונית, ולפיה:

המלצה לצריכה יומיומית

  • דגנים מלאים- 1-2 מנות בארוחה. ניתן לצרוך אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מדגנים מלאים וכד’.
  • ירקות- שתי מנות בארוחה או יותר, כאשר לפחות מנה אחת מתוכן טרייה (לא מבושלת). יש לגוון בצבעים ובמרקמים של הירקות. חשוב לשלב את הירקות לפחות בשתי ארוחות ביום.

  • פירות- 1-2 מנות בארוחה. מומלץ לצרוך כקינוח לעיתים תכופות.
  • מים- חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת (כ-1.5-2 ליטר ביום). ניתן לגוון עם חליטות צמחים טבעיות.
  • מוצרי חלב- יש להעדיף גבינות ויוגורטים דלי שומן. עשירים בסידן, החשוב לבריאות העצם, אך עשויים להכיל גם שומן רווי, ממנו עדיף להימנע.
  • שמן זית- ממוקם במרכז הפירמידה. המקור העיקרי המומלץ לשומן בתזונה, בשל הרכבו האיכותי. כדאי להשתמש בו הן לבישול והן לתיבול.
  • תבלינים, עשבי תיבול, שום ובצל- מומלץ להעשיר בעזרתם את טעמי הארוחות, ולהפחית את השימוש במלח.
  • זיתים, אגוזים וזרעים- חטיפי הבריאות המועדפים. מומלצים לצריכה, אולם במתינות (כחופן).
  •  מומלץ לשלב שתיית יין (כוס אחת לנשים ושתיים לגברים), פעם ביום יחד עם הארוחה.

המלצה לצריכה שבועית

  • חשוב לצרוך חלבון ממקור צמחי או מן החי. מקורות לחלבון מן החי בתזונה ים תיכונית יכולים להיות דגים (2 מנות בשבוע או יותר), בשר אדום (עד 2 מנות בשבוע, תוך הרחקה או הימנעות משומן ממקור זה), ביצים (2-4 מנות בשבוע). דגים מהווים גם מקור טוב לשומן בריא.
  • שילוב של קטניות (לפחות 2 מנות בשבוע) ודגנים מלאים מהווה מקור טוב לחלבון צמחי ולשומנים בריאים.

מזונות מהם מומלץ להימנע

  • סוכרים פשוטים
  • ממתקים
  • מאפים
  • משקאות ממותקים

דיאטה ים תיכונית – עקרונות נוספים

  • כוללת בתוכה לא רק דפוס תזונתי, אלא אורח חיים בריא של ממש
  • מתינות – “כל דבר במידה”
  • פעילות גופנית: ההמלצה היא לפחות 30 דקות מדי יום. חשובה לבריאות פיזית ונפשית טובה יותר. מחקרים חדשים מצביעים כי גם “נשנושים” של פעילות גופנית, כלומר אפילו כמה דקות בודדות של פעילות בהחלט תורמת לשמירה על בריאות טובה.
  • מנוחה ושינה מספקת- כשבע שעות שינה ביום, גם הן מהוות חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן. מחקרים חדשים מצביעים על כך, שגם עודף שעות שינה עשויה לפגוע בבריאות.

יתרונות התזונה הים תיכונית

מחקרים רבים שנעשו על הדיאטה הים תיכונית מצביעים על מגוון יתרונות בריאותיים:

  • ירידה מאוזנת במשקל
  • ירידה ברמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לסוכרת
  • הפחתת הסיכון ללקות בדיכאון
  • איזון פרופיל השומנים בדם
  • הפחתת סיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם
  • מחקרים מסויימים אף הראו שיפור במדדים הקוגניטיביים

חסרונות הדיאטה הים תיכונית

  • איננה כוללת תבנית קבועה, למי שצריך כזו בכדי להקפיד על דיאטה
  • עלולה להיות יקרה יחסית, מאחר ומבוססת על מזון טרי ולא מעובד

לסיכום

הדיאטה הים תיכונית מוכיחה את עצמה בכל מחקר מחדש כאחד מדפוסי האכילה ואורח החיים המומלצים ביותר כיום.

בהחלט אופציה שכדאי לשקול, במידה והינכם מעוניינים לשמור על בריאותכם.

ארוחות מוכנות לדיאטה ים תיכונית

אם החלטתם לאמץ או לנסות להקפיד על תזונה ים תיכונית, אנחנו כמובן, כאן לשירותכם, עם מגוון ארוחות ים תיכוניות טריות אשר יגיעו עד פתח ביתכם מדי שבוע. נשמח לסייע 🙂

רוצים להמשיך להתעדכן מדי שבוע בנושא תזונה/דיאטה? עקבו אחרינו בפייסבוק – לחצו כאן

מאמרים דומים

שבוע ניסיון עם השף הבריא

שבוע ניסיון עם השף הבריא

להזמנה





* מידע תזונתי מעניין, בלי ספאם, ובמינון נמוך!

Call Now Button