קציצות עדשים ואורז – עדשים הם ממשפחת הקטניות ואורז – דגן. השילוב של קטניות ודגנים מספק לגוף שלנו חלבון מלא, מן הצומח. ההנחיות העדכניות של משרדי הבריאות ברחבי העולם ממליצים על גיוון מקורות החלבון בדיאטה שלנו ועל הגברת צריכת חלבון מן הצומח על חשבון חלבון מן החי.
קטניות מספקות לנו סיבים אשר מסייעים לנו במניעת מחלות לב וכלי דם, מורידות את הסיכון לסוכרת וכן את הסיכון לחלות בסרטן.
מצרכים – קציצות עדשים ואורז
- 1 כוס עדשים (ירוקות, שחורות או כתומות)
- 1/2 כוס אורז (מומלץ – אורז מלא)
- 2 בצלים בינוניים קצוצים
- 4 שיני שום קצוצות
- 1 גמבה בינונית קצוצה
- (אפשר להחליף בכמות זהה של קישוא/גזר/בטטה מגורר בפומפיה)
- חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
- רבע כוס בצל ירוק קצוץ
- רבע כוס פתיתי שיבולת שועל טחונה או פירורי לחם
- 1 ביצה (לגרסה טבעונית – 3 כפות פשתן מושרה ב-6 כפות מים)
- רבע כפית פלפל שחור טחון
- רבע כפית מלח
- 2 כפות שמן לטיגון (קנולה)
- 2 כפות שמן זית – לטעם
אופן ההכנה
- בסיר עם כליטר מים, מבשלים את האורז המלא והעדשים על סף רתיחה עד ריכוך (כ-40 דקות).
- אם משתמשים בעדשים כתומות – שימו לב שזמן הבישול שלהם קצר, כמו של אורז לבן.
- בינתיים, מטגנים על אש בינונית את הבצל בשמן עד הזהבה. מסננים את האורז והעדשים ומניחים להם להתקרר. מערבבים היטב את כל החומרים לתערובת בקערה ומניחים למשך מספר דקות לאפשר לשיבולת השועל/פירורי הלחם לספוג את הנוזלים.
- אם התערובת נוזלית מדי – מוסיפים עוד שיבולת שועל/פירורי לחם.
- מחממים תנור לחום בינוני-גבוה (170-180 מעלות צלזיוס). יוצרים קציצות ומניחים במגש אפייה, על גבי נייר אפייה או תבנית סיליקון.
- אופים במשך כ-20-15 דקות עד שהקציצות משחימות.
- מומלץ להגיש עם סלסה מעגבניות טריות מרוסקות, שום קצוץ, פלפל חריף קצוץ ושמן זית.
- על מנת לקבל קציצות עסיסיות יותר, ניתן לצפות אותן בתערובת פירורי לחם ושמן זית – ראו מתכון לשניצל אפוי.
