דיאטה דלת שומן
דיאטה דלת שומן היא דיאטה המגבילה את צריכת השומן בתזונה.
דיאטה זו מומלצת בדרך כלל לאנשים הנמצאים במצב של השמנה או עודף משקל ורוצים לרדת במשקל, ופעמים רבות גם בתהליך של חיטוב כאשר מעוניינים “לייבש” את רקמות הגוף (משומן).
רופאים עשויים להמליץ על דיאטה דלת שומן כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאות אחרות.
ישנם סוגים שונים של שומן בתזונה: חלקם בריאים ומומלצים לצריכה וחלקם לא בריאים ומומלץ לאכול מהם בכמות מינימלית.
עקרונות דיאטה דלת שומן
דיאטה דלת שומן כאמור, היא סוג של דיאטה אשר צריכה להיות דלה בשומן אך עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות בשרים ועופות רזים ומוצרי חלב רזים. דיאטות דלות שומן מומלצות לרוב לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר כדי לשפר את בריאותם.
הן כוללות בדרך כלל פחות מזון מהיר, מזון מטוגן ומוצרי חלב עתירי שומן.
ככלל דיאטה תקרא דלת שומן במידה והיא מכילה פחות מ 30% שומן מסך הקלוריות או לחלופין פחות מ3 גרם שומן על כל 100 קלוריות.
חשוב לזכור כי שומן הוא רכיב הכרחי בתזונה שלנו אך יש לשים לב לכמויות הצריכה שכן גרם שומן מכיל יחסית הרבה קלוריות (9 קלוריות לכל גרם) ביחס לחלבונים ופחמימות (4 קלוריות לכל גרם).
השומנים בתזונה מתחלקים ל4 סוגים:
שומן רב בלתי רווי – שומן נוזלי בטמפ’ החדר (שומן בריא המומלצים לצריכה, במידה)
שומן חד בלתי רווי- אף הוא שומן נוזלי בטמפ’ החדר (שומן בריאים המומלץ לצריכה, במידה)
שומן רווי- שומן מוצק באופן טבעי בטמפ’ החדר (שומן אשר מומלץ להפחית צריכה ממנו)
שומן טראנס- שומן מוצק באופן מלאכותי בטמפ’ החדר (שומן אשר מומלץ להימנע לחלוטין מצריכה שלו)
נכון להיום המלצות ארגון הבריאות העולמי לצריכת שומן עומדת על 20% מסך הקלוריות משומן חד בלתי רווי, 10% מסך הקלוריות משומן רב בלתי רווי ופחות מ7% מסך הקלוריות משומן רווי.
בדיאטה דלת שומן כאמור, העקרון אומר כי יש לצרוך בסך הכל פחות מ30% שומן מסך הקלוריות ולכן המספרים יהיו אף נמוכים יותר מהמלצה זו.
השפעות הדיאטה על הרכב הגוף
עודף משקל והשמנה מקושרים על מחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים, מה שמדגיש את העובדה שהשמנה היא מחלה שחשוב לטפל בה לפני התפתחות המחלות.
לפי ארגון הבריאות העולמי תופעת ההשמנה שילשה (!!) את עצמה ב 30 השנים האחרונות וצפויה לעלות בעוד כ 50% ב 20 השנים הקרובות, זוהי סיבה נוספת לחשיבות של מציאת פתרון למחלה ולמחלות המתפתחות ממנה.
ארגוני בריאות שונים ממליצים על שינוי אורח חיים על מנת להפחית את גורמי הסיכוי, כאשר ההנחה הרווחת היא ש”דיאטה בריאה” טובה לשיפור איכות החיים מכל הבחינות, עדיין נשאלת השאלה איזו דיאטה עדיפה בכל הקשור למלחמה נגד ההשמנה. ארגוני הבריאות ממליצים על דיאטה עשירה בירקות, פירות, קטניות, זרעים, דגנים מלאים ודגים (דיאטה ים תיכונית).
יחד עם זאת בשנים האחרונות המודעות לדיאטות מופחתות או דלות בפחמימות עולה, כמו גם לדיאטות דלות בשומן.
מטא-אנליזה מטעם המחלקה למדעי החיים באוניברסיטת King’s College בלונדון כללה 38 מחקרים אשר בדקו 6499 נבדקים למשך תקופות של בין 6 ל12 חודשים וערכה השוואה בין ההשפעות של דיאטה דלת פחמימה לבין דיאטה דלת שומן על הרכב הגוף ומצאה כי לדיאטה דלת פחמימה הייתה עדיפות בכל הקשור לירידה במשקל על פני דיאטה דלת שומן ועל כן הסיקו כי בכל הקשור לירידה במשקל בטווח הקצר (עד שנה) דיאטה דלת פחמימה עדיפה על פני דיאטה דלת שומן.
מחקר נוסף שפורסם על ידי כריסטופר גרדנר ב2018 במגזין JAMA, בדק גם כן את ההבדל בהשפעה של דיאטה דלת פחמימה אל מול דיאטה דלת שומן עם כמות קלוריות זהה על ירידה במשקל למשך 12 חודשים בקרב 609 גברים ונשים אשר במצב של השמנה, מתוצאות המחקר נמצא כי אין הבדל משמעותי בין הדיאטות השונות בכל הנוגע לירידה במשקל וכי שמירה על גרעון קלורי, ללא קשר לרכיבים התזונתיים הנאכלים בדיאטה, תתרום לירידה זהה במשקל.
מחקר נוסף קל קחלובה (2020) בחן את ההשפעה של דיאטה דלת שומן על הרכב הגוף ועל עמידות לאינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. המחקר בדק בקרב 244 נבדקים בעודף משקל או השמנה את השפעת התזונה למשך 16 שבועות, כאשר קבוצה אחת אכלת לפי דיאטה דלת שומן ואילו קבוצת הבקרה לא ביצעה שינויים בדיאטה הרגילה שלה. מתוצאות המחקר נמצא כי לעומת תזונה רגילה, דיאטה דלת שומן תורמת לירידה במשקל על ידי צמצום סך הכל הנצרך ובנוסף משפרת גם את מצב העמידות לאינסולין על ידי הורדת כמות השומן בכבד.
השפעות דיאטה דלת שומן על פרופיל השומנים בדם ומחלות הקשורות בכך
דיאטה דלת שומן כאמור מיוחסת מאוד לצורך ירידה במשקל במיוחד בקרב אנשים הסובלים מהשמנה, ובנוסף מיוחסת גם כדיאטה מתאימה בעבור אנשים הסובלים מסיכון למחלות לב וכלי דם שונות. יחד עם זאת אחת ההמלצות העיקריות לאנשים הסובלים מהשמנה או מסיכון למחלות לב היא קודם כל לרדת במשקל ולבצע פעילות גופנית, ביצוע של 2 עקרונות אלה ככל הנראה כבר יביא לשיפור הן מבחינת הסטטוס המשקלי והן מבחינת גורמי הסיכון למחלות לב.
מטא-אנליזה מטעם המחלקה למדעי החיים באוניברסיטת King’s College בלונדון כללה 38 מחקרים אשר בדקו 6499 נבדקים למשך תקופות של בין 6 ל12 חודשים וערכה השוואה בין ההשפעות של דיאטה דלת פחמימה לבין דיאטה דלת שומן על הרכב הגוף ועל מצב השומנים בדם.
נמצא כי דיאטה דלת פחמימה תורמת יותר להעלאה של רמות הכולסטרול הטוב HDL ולהורדה של רמת הטריגליצרידים (שומן חופשי) בדם, בעוד דיאטה דלת שומן תרמה במידה רבה יותר להורדת הכלוסטרול הרע LDL ולהורדת רמת הכולסטרול הכללי בדם.
מכאן שגם דיאטה דלת פחמימה וגם דיאטה דלת שומן תרמו לשיפור פרופיל השומנים בדם ולכן יש לשתיהן פוטנציאל לשיפור הבריאות.
סינדרום מטבולי היא שילוב של מספר גורמי סיכון קרדיומטבוליים אשר נובעים לרוב מהשמנה, בעוד אחת מההנחיות המרכזיות למניעת המחלה היא הגבלת כמות השומן בתזונה אך יחד עם זאת ישנה גם המלצה דווקא להורדת כמות הפחמימה על מנת להילחם במחלה.
מטא- אנליזה של ווילמס משנת 2020 בדק מה הגורם המשפיע ביותר על מניעת הסינדרום המטבולי- ירידה במשקל, הגבלה קלורית או הגבלת אבות מזון מסויימים בתזונה (דיאטה דלת שומן או דלת פחמימה) בקרב אנשים הסובלים מהשמנה.
המחקר בדק 17 מחקרים שונים שבדקו את ההשפעה של דיאטה דלת שומן ודיאטה דלת פחמימה על הסינדרום המטבולי ומצא כי 2 הדיאטות עשויות לתרום לירידה במשקל ועל ידי כך לשיפור מדדי הסינדרום המטבולי, ובנוסף בבדיקה מעמיקה יותר מצא כי השפעת הירידה במשקל היא מה שתורם בצורה המשמעותית ביותר למניעת הסינדרום, ירידה זו הייתה משמעותית יותר בעיקר בקרב הקבוצות אשר אכלו דווקא לפי הדיאטה דלת הפחמימות.
דיאטה דלת שומן ומיקרוביום
חיידקי המעי (המיקרוביוטה) הם שחקן מרכזי בכל מה שקשור לפיזיולוגיה ולבריאות האדם. חוסר איזון בין סוגי החיידקים השונים מקושרת עם מחלות ומצבים גופנים שונים כגון השמנה וסוכרת סוג 2, בסקירות עבר שביצענו נמצא כי לאנשים אשר נמצאים במצב של עודף משקל או השמנה, כמות אוכלוסיית חיידקי המעי שלהם תהיה נמוכה יותר מאשר כאלה הנמצאים בסטטוס משקלי תקין, עובדה זו מעצימה את הסיכוי שלהם לסבול ממחלות כמו השמנה או סינדרום מטבולי.
להרכב התזונה שלנו יש תפקיד משמעותי מאוד בכל הקשור לתחזוקת חיידקי המעי, לדוגמא נמצא כי התמדה לאורך הזמן בתזונה צמחית (טבעונות או צמחונות) מובילה לשינויים בקרב אוכלוסיית חיידקי המעי ביחס לאכילת בשר או אכילה מגוונות. דיאטה טבעונית דלת שומן המכילה כאמור בעיקר דגנים, קטניות, ירקות ופירות נמצאה ככזאת שיכולה לשפר את הבריאות בצריכה נכונה אך המידע לגבי שינוי חיידקי המעי עדיין לוקה בחסר.
מחקר שבוצע על ידי קחלובה (2020) בחן את ההשפעה של דיאטה טבעונית דלת שומן על הרכבי חיידקי המעי. המחקר בדק 168 משתתפים (מתוכם 115 סיימו את המחקר) ובדק את השפעת התזונה על הרכב חיידקי המעי אל מול קבוצת בקרה שלא הגבילה את התזונה שלה במשך 16 שבועות של מחקר. מתוצאות המחקר נמצא כי דיאטה דלת שומן שיפרה בצורה משמעותית את הרכב חיידקי המעי, מה שפתח דלת לשינוי גם מבחינת משקל גוף, הרכב הגוף ומידת הרגישות של הגוף לאינסולין בקרב אנשים הנמצאים בעודף משקל.
דיאטה דלת שומן – סיכום
בסקירה זו ניסינו להבין יותר על ההשפעות החיובית של דיאטה דלת שומן.
דיאטה זו כאמור תהיה מבוססת יותר על מזון מהצומח ותכיל יותר פירות, ירקות, קטניות דגנים מלאים ומאכלים דלי שומן שמקורם מן החי.
תזונה שכזו נמצאה כחיובית ותורמת לכל מדדי הבריאות, בין אם להרכב הגוף או למדדים שונים בדם ולמיקרוביום.
יחד עם זאת נמצא כי ישנם גם פתרונות נוספים שתורמים לבריאות, כאשר אחת מהדרכים המרכזיות להתמודדות מול סיכונים של מחלות שונות היא ירידה במשקל ושמירה על סטטוס משקלי תקין, ללא חשיבות מהותית להרכב התזונה עצמה שיכולה להיות דלת שומן או דלת פחמימה.
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The effect of low-fat and low-carbohydrate diets on weight loss and lipid levels: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3774.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
- Willems, A. E., Sura–de Jong, M., van Beek, A. P., Nederhof, E., & van Dijk, G. (2021). Effects of macronutrient intake in obesity: a meta-analysis of low-carbohydrate and low-fat diets on markers of the metabolic syndrome. Nutrition reviews, 79(4), 429-444.
- Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, Alwarith J, Rembert E, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.25454. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Jan 4;4(1):e2035088. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Feb 1;4(2):e210550. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 May 3;4(5):e2115510. PMID: 33252690; PMCID: PMC7705596.
- Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 19(1), 1-9.
- Kahleova, H., Rembert, E., Alwarith, J., Yonas, W. N., Tura, A., Holubkov, R., … & Barnard, N. D. (2020). Effects of a low-fat vegan diet on gut microbiota in overweight individuals and relationships with body weight, body composition, and insulin sensitivity. A randomized clinical trial. Nutrients, 12(10), 2917.
