כולם יודעים כי על מנת לרדת במשקל יש צורך ליצור גירעון קלורי, מאחר וזוהי הדרך היחידה להתחיל את תהליך ההרזיה. אנשים המקפידים על משקל גוף תקין לצד תזונה איכותית ופעילות גופנית קבועה, נהנים מחיים מלאים, ארוכים ובריאים יותר. מעבר לכך, הדבר תורם לתחושה הכללית, לנראות החיצונית ולרמות האנרגיה שלכם. לכן אנו בחברת השף הבריא החלטנו לסייע לכם להגיע לגירעון קלורי ולשמור על אורח חיים בריא יותר.
אנו מסייעים לכל אחד להגיע ליעדים ולמטרות שלו בתחום הדיאטה, על מנת להשיג בריאות טובה יותר ומצב רוח נהדר. כל אחד יכול ליהנות מתזונה בריאה, מאוזנת וטעימה, ללא שום מאמץ מיוחד. אנו מספקים ארוחות מוכנות עד הבית, תוך כדי הקפדה על ערכים תזונתיים גבוהים לצד ערכים קלוריים נמוכים.
גירעון קלורי – כיצד ניתן להגיע לכך?
כאשר הגוף שורף יותר קלוריות ממה שהוא מכניס, הגירעון הקלורי מתקיים וכתוצאה מכך – יורדים במשקל. אך כמובן שלא פשוט לשמור על גירעון קלורי בעולם המודרני, המכיל כמות לא מוגבלת של חטיפים, ממתקים ונשנושים שונים. כל אחד יודע כי כניסה למטבחון במשרד גוררת נשנוש של כמה עוגיות וכמה חטיפים, ללא שום סיבה מיוחדת. כמובן שהדבר לא נגמר בנשנושים בעבודה, אלא גם באכילה לא מאוזנת, התקפי רעב באמצע הלילה ותזונה המבוססת בעיקר על ג’אנק פוד.
לכן הדרך היעילה ביותר להתחיל גירעון קלורי במטרה לקדם את תהליך ההרזיה, היא להתחיל להקפיד על תזונה ופעילות גופנית קבועה והקפדה על דיאטות מומלצות ע”י תזונאים. במצב של גירעון קלורי, ככל שתזוזו יותר ותאמצו את הגוף, כך תגבירו את שריפת הקלוריות. מצד שני, אין זה אומר להתחיל בצום או להגביל את עצמכם לאכילת פריכיות אורז, מאחר ואין שום סיבה לסבול. המטרה היא להגיע לגירעון קלורי עם חיוך על הפנים, דבר שניתן להשיג אך ורק באמצעות ארוחות טעימות ומושקעות, המכילות ערכים קלוריים נמוכים.
גירעון קלורי – כיצד לעשות זאת נכון?
ישנם אנשים שיעדיפו להתחיל להעביר שעות במטבח הביתי שלהם, בהכנת ארוחות מושקעות ואיכותיות לכל השבוע. כמובן שמדובר על החלטה מעולה, המתאימה לכל מי שיכול להתמיד בכך. עם זאת, רוב האנשים אינם מצליחים למצוא את הזמן הדרוש לצורך בישול והכנה של ארוחות מושקעות וטעימות, דבר שגורם להם לא פעם לנשנש בעבודה או להתפשר על אוכל מוכן מהסופר.
אך באמצעות הזמנת ארוחות מוכנות עד הבית, ניתן ליהנות מארוחה ברמה הגבוהה ביותר, מבלי להתפשר על ערכים תזונתיים או ערכים קלוריים. ניתן ליהנות מאוכל בריא ולא מעובד, המכיל טעמים עשירים ועשוי מחומרי הגלם האיכותיים והטריים ביותר. במידה ומדובר על ארוחות דיאטטיות, ניתן להתחיל לרדת במשקל ללא שום מאמץ מיוחד, מכיוון שהגירעון הקלורי נוצר מעצמו.
איך לחשב גירעון קלורי בצורה נכונה?
בשביל לחשב גירעון קלורי שלילי כמו שצריך בתקופת חיטוב, נצטרך לחשב כמה קלוריות הגוף שלכם צורך ביום ביום בזמן מנוחה, ופעילות, איך מחשבים את זה?
RMR!!
זה נכון BMR הוא מדד לחישוב של סהכ הקלוריות שהגוף צורך ביום בזמן מנוחה, הרבה פעמים אנשים טועים, וחושבים שעם המדד הזה אנחנו צריכים לחשב גירוען קלורי, אבל זה לא נכון!
אנחנו אנשים דימנים הולכים, רצים, מתאמנים ועובדים, לכן הצריכה הקלורית שלנו ביום היא יותר גדולה. ולפה נכנס מדד ה RMR.
מדד RMR מחשב את סהכ הקלוריות שהגוף צורך באותו היום והוא מדוייק יותר למען יצירת תפריט גירעון שלילי נכון!! תזכרו אנחנו לא רוצים לפגוע בגוף.
בקיצור, בשביל לחשב סהכ צריכה נכון, ולהגיע לגירעון קלורי שלילי נכון, תחשבו את ה RMR, לפי רמת פעילות גובה משקל וגיל, לדוגמה: יצאה לכם סהכ צריכה כללי יומי של 2500 קלוריות תורידו בין 400-700 קלוריות (מסהכ הצריכה)
ובכך תגיעו לגירעון קלורי שלילי אבל חיוב (:
מחשבון RMR לחישוב גירעון קלורי בצורה נכונה
(חשבו את הגובה ללא . לדוגמה אם אתם 1.80 מלאו במחשבון 180 )
המחשבון הוא לא מדע מדויק ולא תחליף לייעוץ מקצועי!!
המחשבון נבנה ע”י צחי ששון קידום אתרים
אנו בחברת השף הבריא נשמח לספק לכם ארוחות איכותיות, טעימות ודלות בקלוריות, לצורך יצירת גירעון קלורי. לפרטים והזמנות, צרו קשר.
גירעון קלורי הוא מצב בו הגוף שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. כלומר, כמות הקלוריות שנצרכת נמוכה מכמות הקלוריות שהגוף מנצל לפעילויות היומיומיות ולפעילות גופנית. גירעון זה יוצר מצב בו הגוף נאלץ לפנות למאגרי השומן שלו לצורך השלמת האנרגיה החסרה, מה שמוביל בסופו של דבר לירידה במשקל.
ישנן שתי דרכים עיקריות ליצירת גירעון קלורי: הפחתת כמות הקלוריות הנצרכות – על ידי אימוץ תזונה דלת קלוריות או הפחתת הצריכה הקלורית היומית. הגדלת שריפת הקלוריות – על ידי הגברת הפעילות הגופנית ועידוד חילוף החומרים בגוף. השילוב של שתי הדרכים, כלומר צריכת פחות קלוריות מחד והגברת הפעילות הגופנית מאידך, הוא האפקטיבי ביותר ליצירת גירעון קלורי משמעותי.
גירעון קלורי מתון של כ-500 קלוריות ביום נחשב לקצב בטוח ובריא לירידה הדרגתית במשקל. גירעון כזה אמור להוביל לירידה של כ-0.5 ק”ג בשבוע בממוצע, קצב שמאפשר לגוף להסתגל בצורה טובה יותר מבלי לפגוע בחילוף החומרים או לגרום לתופעות לוואי. חשוב לזכור שגירעון גדול מדי (מעל 1000 קלוריות ביום) עלול להיות מסוכן ולא מומלץ ללא פיקוח של איש מקצוע.
אומנם ירידה במשקל בסופו של דבר מחייבת גירעון קלורי, אך לא בהכרח צריך לספור קלוריות באופן מדוקדק. ניתן לרדת במשקל גם ע”י שינוי הרגלי האכילה והפחתה של צריכת מזון עתיר קלוריות כמו מזון מעובד, ממתקים ושומנים, תוך הגדלת הצריכה של ירקות, פירות, חלבונים רזים ומזונות דלי קלוריות. עם זאת, מעקב אחר הקלוריות הנצרכות, לפחות בתחילת התהליך, יכול לספק מודעות חשובה לכמויות הנאכלות ולסייע ביצירת הגירעון הרצוי.
גירעון קלורי גדול מדי לאורך זמן אכן עלול להאט את קצב חילוף החומרים בגוף. זה מנגנון הגנה טבעי של הגוף – כשהוא חש שהוא מקבל פחות מדי אנרגיה הוא מאט את חילוף החומרים כדי לחסוך בה. לכן חשוב לא להגזים בגירעון (לא יותר מ-20-25% מצריכת הקלוריות היומית) ולשלב באופן קבוע פעילות גופנית שתסייע בשמירה על חילוף חומרים תקין לצד בניית מסת שריר. חשוב גם לקחת הפסקות תקופתיות מתהליך הירידה במשקל כדי לתת לגוף להתאזן מחדש.
בעוד שפעילות גופנית מסייעת רבות ביצירת גירעון קלורי ומזרזת את תהליך ירידת המשקל, היא אינה הכרחית ליצירת הגירעון עצמו. עצם הפחתת כמות הקלוריות הנצרכות ביחס לנדרש כבר תייצר גירעון קלורי שיוביל לשריפת שומן ולירידה הדרגתית במשקל. יחד עם זאת, שילוב של פעילות גופנית בתהליך ירידת המשקל מומלץ מאוד הן להאצת קצב שריפת הקלוריות והן לחיזוק הגוף ושמירה על מסת השריר.
הדרך המדויקת לחישוב היא באמצעות נוסחה הלוקחת בחשבון את גיל, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות הגופנית. הנוסחה הנפוצה ביותר היא Harris-Benedict. לחילופין קיימים מחשבוני קלוריות רבים באינטרנט אליהם ניתן להזין את הפרטים ולקבל הערכה די מדויקת של כמות הקלוריות הדרושה ליום. ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-25-30 קלוריות לכל ק”ג ממשקל הגוף (בהתאם לרמת הפעילות), ולהפחית כ-500 קלוריות מזה ליצירת גירעון מתון.