גלוטן -מה זה ואיפה מוצאים את זה?
גלוטן הוא חלבון המצוי בחיטה ובדגנים אחרים שפועל כחומר מקשר ומעניק לבצק את גמישותו.
גלוטן נמצא במזונות רבים, כמו לחמים ופסטות. לעיתים משתמשים בגלוטן גם להכנת תחליפי בשר כמו סייטן, טופו או טמפה.
במהלך 10,000 השנים האחרונות דגנים כמו חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין הפכו להיות חלק בלתי נפרד מתזונתו של אדם והיום דגנים אלה נצרכים בצורה של מגוון מזונות מעובדים כמו לחם, פסטה, קוסקוס, בורגול ועוד. הדגנים נחשבים בעיקר כמקור אנרגיה אך בנוסף מכילים גם רכיבי תזונה חשובים כמו סיבים תזונתיים, חלבונים, פיטוכימיקלים, ויטמינים, מינרלים וגם שומנים.
רכיב משמעותי נוסף אשר נמצא בדגנים הללו הוא חלבון הנקרא גלוטן, לחלבון זה יש איכויות רבות אך במקרים מסוימים, אצל אחוז מסוים מהאוכלוסיה, צריכה של גלוטן עשויה לגרור גם תגובה של מערכת החיסון שתגרום לדלקת, כאשר בשנים האחרונות אנו עדים ליותר ויותר מקרים של מחלות הקשורות בגלוטן.
גלוטן זוהי משפחה של חלבונים היודעים כפרונלמינים ומייצגים את מרבית החלבונים המצויים במזונות מסוימים ממשפחת הדגניים- לדוגמא חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. כל סוג דגן מכיל כמות שונה של גלוטן. אחד מהיתרונות המרכזיים של הגלוטן הוא היכולת שלו להפוך להיות אלסטי (גמיש) ועל ידי כך תורם למרקם של הבצק המשמש להכנת מגוון מאכלים, ובעיקר מאפים אשר תופסים חלק מרכזי בתזונה המערבית המודרנית.
צריכת מזונות ללא גלוטן נמצאת בעלייה משך 30 השנים האחרונות, כאשר בשנים האחרונות הציבור משקיע יותר מ15 מיליארד דולר בשנה לקניית מזונות ללא גלוטן. עליה משמעותית זו בצריכת מזונות ללא גלוטן מונעת ממספר סיבות כמו למשל שיווק אגרסיבי על ידי היצרנים לצריכת מזונות אלה, מבצעים ברשתות הקמעונאות וחשיפה רבה בתקשורת של מידע מדעי מהימן אשר מעורבב עם תוכן סובייקטיבי ופעמים רבות לא מבוסס כלל, על היתרונות של תזונה ללא גלוטן.
אף שדיאטה זו בהחלט מומלצת לאנשים הסובלים ממחלות הקשורות לאלרגיה לגלוטן או עם תסמינים כלשהם לאחר צריכה של גלוטן, היום ניתן לראות כי גם חלק נרחב מהאוכלוסיה הבריאה (אשר מעכלת גלוטן ללא בעיות כלל) בוחר להקפיד על תזונה ללא גלוטן, בעיקר בגלל האמונה כי גלוטן מזיק לכולם וכי לתזונה זו יש תועלת רבה גם למי שאינו סובל ממחלת הצליאק או מרגישות לגלוטן.
במאמר זה ננסה להבין האם יש בסיס לאמונה זו ולמי מומלץ לצרוך דיאטה ללא גלוטן.
מחלת צליאק היא הפרעה אוטואימונית ורגישות לגלוטן היא תגובה לא אלרגית לגלוטן.
יש אנשים שאינם אלרגיים או לא סובלניים לגלוטן בוחרים להימנע ממנו כי הם מאמינים שהוא לא בריא.
חלק מהאנשים אלרגיים לגלוטן ויכולים לסבול ממגוון תסמינים כולל שלשול, עצירות, נפיחות, גזים, התכווצויות בטן וכאבי ראש.
בנוסף לתסמינים אלה, חלק מהאנשים הסובלים מאלרגיה לגלוטן חווים גם דיכאון או חרדה.
צליאק- המחלה והטיפול בה
מחלת צליאק היא הפרעה אוטואימונית והיא גורמת לנזק למעי הדק כאשר מישהו בלע גלוטן. נזק זה יכול להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים ולבעיות אחרות במערכת העיכול.
אנשים עם צליאק לא יכולים לאכול גלוטן מכיוון שהוא גורם למערכת החיסון שלהם לתקוף את רירית המעי הדק שלהם. זה יכול לגרום להם למחלה קשה ולפגוע בספיגה של חומרים מזינים מהמזון.
ישנם מוצרים רבים זמינים בשוק המסומנים “ללא גלוטן”, אך אין זה אומר שכולם בטוחים לצריכה עבור חולי צליאק.
רגישות לגלוטן, לעומת זאת, אינה גורמת לנזק כלשהו למעי הדק. זה ידוע גם בשם רגישות לגלוטן ללא צליאק (NCGS) או לפעמים כ”אי סבילות לגלוטן”.
אנשים עם מצב זה חווים תסמינים לאחר שהם אוכלים מזונות המכילים גלוטן כגון כאבי בטן, נפיחות, גזים, שלשולים ועייפות.
דיאטה ללא גלוטן ידועה בתור הטיפול התזונתי המקובל במחלות הקשורות לגלוטן כמו צליאק למשל. במחלות שכאלה צריכה של גלוטן גורמת להפעלה של תגובה חיסונית (למעשה הגוף מזהה את הגלוטן בתור גוף זר שיש לתקוף) וכתוצאה מכך נוצרת דלקת במערכת העיכול. מחלת הצליאק מופיעה אצל 1% מאוכלוסיית העולם והדלקת ממחלה זו עשויה לגרום למגוון תסמינים, מקל ועד קשה מאוד. תסמינים אלו עשויים להתבטא בצורת כאבים לאחר אכילה, דם בצואה, שלשולים, עצירות, נפיחות, בחילות והקאות. במידה והדלקת לא מטופלת בזמן ההשפעות לטווח הרחוק עשויות להיות תת ספיגה של רכיבי תזונה מה שעשוי להוביל למחלות נוספות כמו אוסטיאופורוזיס, אנמיה ולפגיעה בגדילה בקרב ילדים. אי טיפול ממושך בדלקת כזו עשוי לגרום להתפתחות מחלות כמו סרטן במערכת העיכול או לנקב (חור) במעי, מצב מסכן חיים.
כאמור, הטיפול בצליאק הוא שינוי תמידי של התזונה לתזונה ללא גלוטן, בדיאטה זו נמנעים לחלוטין מצריכת מזונות המכילים חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ,שיבולת שועל ודגנים נוספים העשוים להכיל גלוטן.
באופן אופטימלי, כאשר מקפידים על תזונה זו, חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של מזונות מזינים כמו פירות, ירקות, דגים, בשר ומוצרים נוספים ללא גלוטן.
העלייה במודעות לתזונה זו בקרב האוכלוסיה הכללית, גרמה לעליה בביקוש למוצרים ללא גלוטן, ביקוש אותו היצרנים שמחים למלא. בשנים האחרונות גבר מאוד הייצור של מוצרים ללא גלוטן, דבר שמאפשר לחולי הצליאק להמשיך לאכול מזונות כמעט לפי ההרגלים הישנים שלהם ובדומה לתזונה של האוכלוסיה הבריאה. בנוסף, על מנת להקל על החולים בצליאק, פרסם ארגון המזון והתרופות העולמי תקנה לפיה ניתן לסמן מזון כמזון ללא גלוטן במידה כל עוד כמות הגלוטן שבו לא תעלה על הכמות המוגדרת כמסוכנת ועל כן אינו יכול להזיק לחולי צליאק.
מחקרים על שימוש בדיאטה ללא גלוטן לטיפול בצליאק הראו כי תזונה שכזו תשחזר את מבנה המעי ל95% תקינות בקרב ילדים לאחר שנתיים של הקפדה בתזונה וב66% אחוז בקרב מבוגרים לאחר 5 שנים. לעומת זאת בקרב אוכלוסיית הקשישים (גיל 65 ומעלה) לא נצפה שחזור משמעותי של המעי אך כן נמצא שדיאטה ללא גלוטן תמנע תסמינים כמו תת ספיגה, שלשולים, צואה שומנית וירידה לא רצונית במשקל. בנוסף, נמצא כי גם דיאטה ללא גלוטן תגרום לשחזור המעי גם בקרב חולים אשר לא עונים על הקריטריונים של צליאק אבל כן סובלים מתסמינים מסויימים של פגיעה במערכת העיכול כתוצאה מאכילת גלוטן.
האדם הבריא
כאמור, דיאטה ללא גלוטן מוכרת בתור הטיפול העיקרי למחלות הקשורות בגלוטן כמו צליאק. יחד עם זאת, כיום מספר האנשים שאוכלים לפי תפריט דיאטה ללא גלוטן רק עולה ועולה, כאשר בחלק מהמדינות המפותחות בעולם אחוז האוכלוסיה אשר אוכל דיאטה ללא גלוטן עבר את ה7% (כאשר למעשה רק 1% מכלל האוכלוסיה סובל ממחלות הקשורות לגלוטן). בנוסף, מבדיקה שבוצעה בשנת 2020 נמצא כי בחיפוש פשוט בגוגל של “דיאטה ללא גלוטן” נמצאו 4.5 מיליון תוצאות. המגמה הזאת נובעת בעיקר בעקבות פרסומים שלפיהם מוצרים ללא גלוטן נחשבים כבריאים יותר ממקביליהם המכילים גלוטן, מגוון המלצות בספרים שונים, המלצות של ידוענים המקדמים דיאטה זו וכלי התקשורת בעצמם כמובן תרמו לעליה בפופולריות של דיאטה זו ואת המסר כי דיאטה ללא גלוטן מומלצת לכולם ולא רק לחולים בצליאק, וכן את האמונה כי ההקפדה על דיאטה זו מסייעת לירידה במשקל.
ישנן 3 תפיסות שגויות לגבי דיאטה ללא גלוטן:
- דיאטה ללא גלוטן היא אלטרנטיבה בריאה יותר לדיאטה המכילה גלוטן
- הימנעות מגלוטן תוביל לירידה במשקל
- החיטה היום מכילה יותר גלוטן ממה שהכילה בעבר
בנוגע לתפיסה הראשונה כי דיאטה ללא גלוטן היא אלטרנטיבה בריאה שעשויה לתרום להעלאת רמות האנרגיה במהלך היום, שיפור שינה, עור חלק ושיפור מצבים רפואיים כמו אוטיזם או דלקות פרקים. לא פורסמו מעולם הוכחות מדעיות המאששות טענה זו כלפי האוכלוסייה הבריאה.
מנגד, הימנעות זו תגרור גם הימנעות מצריכה של דגנים מלאים אשר מהווים גורם מגן מפני מגוון מחלות.
התפיסה השנייה טוענת כי דיאטה ללא גלוטן תסייע לירידה מהירה יותר במשקל. למעשה מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות מצאו כי בצריכה לאורך זמן שנה שנה ומעלה דווקא יש סיכון לעליה במשקל.
חשוב לזכור כי עליה או ירידה במשקל תלויה במאזן הקלורי, כלומר הערך הקלורי של המזון והשתייה, לעומת ההוצאה האנרגטית שלנו באותו פרק זמן. הימנעות מגלוטן עשויה לתרום תחילה לירידה בצריכת מזון באופן כללי משום שפשוט לא יודעים מה לאכול. אך עם הזמן כאשר מוצאים תחליפים, במקרים רבים חוזרים לאותה צריכה קלורית מלפני השינוי התזונתי ולעיתים אף לצריכה קלורית גבוהה יותר היות שמוצרים רבים ללא גלוטן מכילים יותר סוכר ויותר קלוריות מהמוצרים המקבילים להם, אשר מכילים גלוטן.
בשלישית נטען כי עם השנים הטכנולוגיה גרמה לכך שבחיטה של היום יש יותר גלוטן מאשר בחיטה שהייתה בעבר. טענה זו אף היא איננה מדוייקת שכן נראה כי רמות הגלוטן בחיטה נשארו פחות או יותר אותו הדבר במהלך השנים. במחקר שבוצע בשנת 2013 נמצא כי כמות הגלוטן במספר זנים של חיטה השתנתה ברמות נמוכות מאוד מאז 1920.
מזונות שיש להימנע מהם/או לוודא שאינם מכילים גלוטן
-קמח חיטה וכל מוצר שמכיל קמח
-שיפון
-קוסקוס
-סולת
-פסטה מחיטה/חיטה מלאה
-נודלס מחיטה
-לזניה
-עוגות ועוגיות
-מאפים
-לחמים
אמונות לגבי דיאטה ללא גלוטן
ישנן תפיסות שגויות רבות לגבי צריכת גלוטן. טעות נפוצה היא שאכילת ללא גלוטן תעזור לך לרדת במשקל או תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר דיאטות אחרות.
יתכן שלאנשים מסוימים דיאטה ללא גלוטן עשויה לסייע לירידה במשקל, אך לא נמצאה לכך עדיין הוכחה במחקרים מדעיים.
טעות נפוצה נוספת היא שאכילת תזונה נטולת גלוטן תמנע מחלות לב או סרטן, אך לא נמצאו לכך הוכחות במחקרים מדעיים.
הדיאטה נטולת הגלוטן פותחה במקור לטיפול בצליאק, שהיא מצב אוטואימוני גנטי שבו הגוף אינו יכול לסבול גלוטן.
תזונה נטולת גלוטן מורכבת מדגנים שהם נטולי גלוטן באופן טבעי, כמו אורז, תירס, קינואה וכוסמת. דגנים אלה בטוחים לאכילה בדיאטה נטולת גלוטן.
שיבולת שועל וגלוטן
שיבולת שועל היא נטולת גלוטן וניתן לצרוך אותה על ידי אנשים עם מחלת צליאק, רגישות לגלוטן, או אנשים שנמצאים בדיאטה נטולת גלוטן.
עם זאת, לעיתים שיבולת שועל עשויה להכיל שאריות של מוצרים אחרים שכן מכילים גלוטן ולכן חשוב לוודא שרכשתם שיבולת שועל ללא גלוטן.
מספר טיפים לשמירה על תזונה נטולת גלוטן
-כאשר מזמינים אוכל מבחוץ, חשוב לוודא שהארוחה אינה מכילה גלוטן.
-יש להימנע ממוצרים המכילים קמח כמרכיב (כגון לחמים, עוגות ומאפים).
-קריאת תוויות על מוצרי מזון ארוזים שאתה קונה במכולת.
-שימוש בתחליפים ללא גלוטן למזונות שהייתם אוכלים בדרך כלל כמו שימוש באטריות אורז במקום אטריות רגילות.
-הזמנת ארוחות מוכנות ללא גלוטן
-החליפו את רוטב הסויה ברוטב תמרי או נוזל חומצות אמינו, עליהם מופיע סימון “ללא גלוטן”.
תגובה לא אלרגית לגלוטן
תגובה לא אלרגית לגלוטן אינה מובנת היטב, אך היא עשויה להיות קשורה למחסור בחומרים מזינים מסוימים בתזונה.
ארוחות ללא גלוטן הופכות יותר ויותר פופולריות בימינו.
רגישות לגלוטן
רגישות לגלוטן היא מצב שבו המערכת החיסונית של הגוף מגיבה לגלוטן, חלבון המצוי בחיטה, שיפון ושעורה. זה גורם לדלקת במעי הדק שעלולה להוביל למגוון תסמינים.
מהן ארוחות ללא גלוטן?
ארוחות ללא גלוטן מוכנות ללא עקבות של גלוטן. הם מוכנים לרוב עם תחליפים כמו אורז, קינואה או קמח שקדים.
ניתן להכין מנות ללא גלוטן ממגוון רחב של מאכלים כגון אוכל הודי, מקסיקני, איטלקי, אסייתי ואחרים – למעשה אין כל מגבלה, כל עוד מקפידים להשתמש במוצרים ללא גלוטן.
בצקים ללא גלוטן
בצק הוא מזון שניתן להכין ממספר מרכיבים שונים, כולל קמח, ביצים ומים. זה נעשה בדרך כלל על ידי ערבוב מרכיבים אלה יחד ולאחר מכן לישה של הבצק עד שהוא הופך נמתח ואלסטי.
אחד מסוגי הבצק הנפוצים ביותר הוא בצק לחם. בצק מסוג זה מכיל גלוטן מה שמתאים להכנת לחם.
עם זאת, מי שנמנע מגלוטן לא יכול לאכול סוג זה של מזון ועליו למצוא תחליפים.
בשנים האחרונות חלה עלייה במספר המתכונים ללא גלוטן המפותחים כאשר יותר אנשים נעשים מודעים לכך שיש להם רגישות או אלרגיה לגלוטן.
ישנן גם מסעדות רבות שמציעות כעת אפשרויות ללא גלוטן בתפריט שלהן, כך שגם אנשים עם רגישות זו יוכלו ליהנות מהארוחות שלהם.
גלוטן בבשר
בשר קפוא עלול להכיל גלוטן אם מכינים אותו במקום שמכיל גם מוצרי גלוטן – חשוב לשים לב ולבדוק אם יש סימון “נקי מגלוטן” על האריזה.
—
בישול ללא גלוטן
בישול ללא גלוטן יכול להיות קשה בהתחלה כי זה דורש קצת יצירתיות עם כישורי הבישול שלך וזה דורש הרבה ניסוי וטעייה עם המתכונים האהובים עליכם,
עד שתמצאו מתכונים שעובדים היטב מבלי להשתמש במרכיבים המבוססים על חיטה.
ישנן דרכים רבות ושונות לבשל ללא גלוטן.
יש אנשים שמשתמשים בקמח אורז או בקמח שקדים להכנת לחם ללא גלוטן, בעוד שאחרים משתמשים בשעועית, תפוחי אדמה או קינואה כתחליף לחיטה במתכונים מסורתיים.
יש גם הרבה תערובות ללא גלוטן שאתם יכולים לקנות במכולת ופשוט להוסיף מים.
ישנן חנויות מכולת רבות המציעות מוצרים ללא גלוטן אך לא כולן יציעו את אותו מגוון פריטים.
חנויות מכולת מסוימות עשויות להציע רק כמה סוגים שונים של לחם או פסטה, בעוד שבחנויות מכולת אחרות עשויות להיות מדור שלם המוקדש לאפשרויות מזון ללא גלוטן.
למי שאין זמן לבשל יכול להזמין ארוחות מוכנות ללא גלוטן.
כיצד לבדוק אם מוצר מכיל גלוטן
גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים מסוימים כמו חיטה, שיפון ושעורה. זה נמצא גם בכמה מזונות אחרים כגון עוגיות ועוגות.
כדי לדעת האם מוצר מכיל גלוטן, חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים על תווית האריזה של המוצר.
אם המוצר מכיל אחת מהמילים הבאות: חיטה, שיפון, שעורה או שיבולת שועל או מרכיב שנשמע כמו המילים הללו (דוגמאות: קמח גרהם או מאלט), ייתכן שהוא מכיל גלוטן.
אם אין רכיבים מבוססי חיטה ברשימת המרכיבים, אבל אתה חושד שאולי יש עקבות של גלוטן במזון שלך, תוכלו להשתמש בערכת בדיקה ביתית כדי לברר בוודאות.
לסובלים מצליאק – חשוב מאוד להקפיד להימנע לחלוטין ממוצרים המכילים גלוטן, ואם יש ספק עדיף תמיד להימנע.
מזון מהיר ללא גלוטן
אתם עדיין יכולים לאכול מזון מהיר גם אם אתם נמנעים מגלוטן. יש כמה דברים שכדאי לזכור בעת הזמנת הארוחה שלכם כדי לוודא שהיא נטולת גלוטן:
- יש לוודא שהמטבח סטרילי לחלוטין ולא עושים בו שימוש במוצרים שהמכילים גלוטן
- יש לוודא שלחם הסנדוויץ’ אינו עשוי מקמח חיטה או שיפון, אלא זו לחמניה ללא גלוטן.
- הימנעו מרטבים או תבלינים המכילים גלוטן, כגון רוטב סויה, רוטב ברביקיו ומיונז.
- הימנעו מכל תוספות המכילות גלוטן, כגון קרוטונים.
לסיכום
גלוטן מקושר עם מספר מחלות פוטנציאליות בקרב בני האדם ובמיוחד למחלת הצליאק. הטכנולוגיה של ימינו תורמת לביצוע הפרדה של גלוטן ממוצרים אחרים אך עדיין ישנו סיכוי להימצאות גלוטן בחלק מהמוצרים המוגדרים כ”נקיים” מגלוטן. יחד עם זאת, דיאטה ללא גלוטן היא עדיין הטיפול המומלץ ביותר לטיפול במחלות אלה.
בכל הנוגע לטיפול בבעיות בריאות אחרות או בדיאטה למטרת ירידה במשקל, לא נמצא שום יתרון לדיאטה ללא גלוטן וההמלצה הגורפת היא להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון.
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
בביליוגרפיה
Sabença, C., Ribeiro, M., Sousa, T. D., Poeta, P., Bagulho, A. S., & Igrejas, G. (2021). Wheat/gluten-related disorders and gluten-free diet misconceptions: a review. Foods, 10(8), 1765.
Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health benefits and adverse effects of a gluten-free diet in non–celiac disease patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82.
Aljada, B., Zohni, A., & El-Matary, W. (2021). The gluten-free diet for celiac disease and beyond. Nutrients, 13(11), 3993
Rostami, K., Bold, J., Parr, A., & Johnson, M. W. (2017). Gluten-free diet indications, safety, quality, labels, and challenges. Nutrients, 9(8), 846
