פתח דבר
השאלה מהו האימון האפקטיבי ביותר לירידה במשקל מעסיקה רבים מאיתנו. ישנם סוגים רבים ושונים של אימונים שתורמים בצורה ישירה (כמו למשל אימוני אירובי למיניהם שעוזרים לנו לשרוף קלוריות בצורה נקודתית- ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) או עקיפה (כמו למשל אימוני כוח שיכולים לתרום לעלייה של מסת השריר ועל ידי כך להעלות את ההוצאה האנרגטית במנוחה) להגדלת ההוצאה הקלורית היומית. ישנן דרכים רבות ושונות לבצע פעילות גופנית- כאשר לחלק מהדרכים הללו עשויה להיות השפעה חיובית יותר על הרכב הגוף יותר מאשר דרכים אחרות. אימון הכושר ככל הנראה יכול להיות אמצעי עזר בדרך למטרה של ירידה במשקל. במאמר זה נסקור כמה מהמאמרים העדכניים יותר בנושא וננסה לגלות אילו אימוני כושר תורמים לירידה במשקל ולחיטוב הגוף באופן טוב ויעיל יותר מאשר אימוני כושר אחרים.
ההשפעות של אימון אירובי על ירידה במשקל
במטא אנליזה של ג’יימס סטיל (2021) בדקו את ההשפעות של אימוני אירובי שונים על הרכב הגוף, כאשר הבדיקה הייתה של אימון “אירובי מתון” אל מול אימון “אינטרוולים עצים”. החלוקה הייתה כך שאימון אירובי מתון הוא אימון של עד 80% מהדופק המירבי או 80% מצריכת החמצן המירבית (לדוגמא- ריצה במהירות קבועה ובדופק יחסית קבוע למשך זמן מסויים) ואימון האינטרוולים הוגדר כאימון של מעל 80% מהדופק המירבי עם הפסקות ממושכות באמצע (לדוגמא- ספרינט במהירות מקסימלית ומנוחה של כמה שניות עד עשרות שניות לאחר מכן). למחקר זה הוכנסו 54 מחקרים שונים בטווחי זמן של 8-12 שבועות. מתוצאות המחקר נמצא כי ביחס לקבוצת ביקורת שלא התאמנה, לקבוצת האינטרוולים העצימים הייתה ירידה של 200 גרם שומן ועליה מזערית במסת הגוף הרזה (שריר ונוזלים), אימון אירובי מתון הראה תוצאות דומות ולכן לא ניתן היה להצביע על ירידה משמעותית במשקל או שינוי בהרכב הגוף בתקופת הניסוי או לחלופין להצביע על הבדל בתוצאות בין האימונים השונים.
במחקר של ברוסקי (2021) נבדקה רמת הירידה במשקל בהשוואה בין 3 קבוצות: קבוצת ביקורת ללא התערבות, פעילות גופנית אירובית בעלות של 800-1000 קלוריות בשבוע (ביצוע אימון אירובי מספר פעמים בשבוע שיוביל לשריפה ממוצעת של 800-1000 קלוריות מהאימון בלבד במהלך השבוע) ופעילות גופנית אירובית בעלות של 2000-2500 קלוריות בשבוע (ביצוע אימון אירובי מספר פעמים בשבוע שיוביל לשריפה ממוצעת של 2000-2500 קלוריות מהאימון בלבד במהלך השבוע), בנוסף לכך משתתפי המחקר הונחו שלא לשנות את התזונה הרגילה שלהם במהלך המחקר. תוצאות המחקר הראו כי קבוצת ה800 קלוריות בשבוע לא ירדה במשקל במהלך המחקר וקבוצת ה2000 קלוריות בשבוע ירדה בכ2 קילו (חצי ממה שחשבו שירדו). מסקנות המחקר היו שלא ניתן להסתמך על פעילות גופנית בלבד לצורך ירידה משמעותית במשקל.
ההשפעות של אימון כוח מסורתי על ירידה במשקל והרכב הגוף
במחקר של כריסטינה אוונגלו (2020), בוצעה השוואה בהשפעה של אימון התנגדות מחזורי (ביצוע בלוק של מספר תרגילי כוח ברצף ללא הפסקות ביניהם עם הפסקה של כמה דקות בין בלוק לבלוק) אל מול אימון פילאטיס מסורתי על הרכב הגוף של הנבדקים. למחקר גויסו 42 משתתפות שחולקו ל2 קבוצות: אימון התנגדות מחזורי ואימון פילאטיס מסורתי. המחקר בוצע למשך 3 חודשים כאשר המשתתפות התאמנו 3 פעמים בשבוע. ממצאי המחקר מצאו כי רק קבוצת אימון ההתנגדות שיפרה את הרכב הגוף שלה- הנבדקות ירדו בכ2% שומן וב5 ס”מ בהיקף הבטן, כך שניתן להגיד ממחקר זה כי לאימון התנגדות ישנה עדיפות על פני אימון פילאטיס בכל הקשור לשיפור הרכב גוף, אך יחד עם זאת הירידה הייתה נמוכה ביחס לתקופת ניסוי של 3 חודשים.
מחקר נוסף של צ’ולווה (2018) בדק האם ישנו הבדל בשינוי בהרכב הגוף מבחינת משקל גוף ואחוז שומן בין 2 סוגים של אימון כוח שהביאו למצב של כשל שרירי באימון. במחקר לקחו 20 משתתפות עם מאפיינים דומים וחילקו אותן ל2 קבוצות למשך 8 שבועות, קבוצה אחת ביצעה עבודת כוח עם משקלים גבוהים ומספר חזרות נמוך (4 סטים של 5-7 חזרות לכל קבוצת שריר) וקבוצה שנייה ביצעה עבודה כוח עם מספר חזרות גבוה (2 סטים של 10-14 חזרות) כך שמספר החזרות הכללי היה זהה בין 2 הקבוצות. במחקר מצאו כי 2 הקבוצות עלו ברמה דומה במסת השריר שלהן ולא ירדו במשקל. ניתן להבין ממחקר כי זה כי אימון כוח בפני עצמו לא מביא לירידה במשקל אך כן יביא לעליה במסת השריר כל עוד מאתגרים מספיק את השריר למצב של כשל או קרוב לכך.
ההשפעות של אימונים משולבים- כוח ואירובי על ירידה במשקל
במחקר של קוודון (2020) בדקו ספציפית לגבי עומס אימוני קרוספיט, האם שעות אימון נוספות יתרמו לשיפור בהרכב ומשקל הגוף. הנבדקים חולקו ל2 קבוצות כאשר קבוצה אחת התאמנה מעל 10 שעות בשבוע וקבוצה שנייה התאמנה פחות מ10 שעות בשבוע באימוני קרוספיט, ל2 הקבוצות הותאמו קבוצות ביקורת בעלות מאפיינים זהים אך עם משתנה אחד של אימונים אחרים שאינם קרוספיט. מתוצאות המחקר נמצא כי ל2 הקבוצות שהתאמנו בקרוספיט ישנו אחוז שומן נמוך יותר מאשר קבוצות הבקרה ואילו לקבוצת הקרוספיט שהתאמנה יותר במהלך השבוע הייתה כמות שריר גבוהה יותר ואחוז שומן נמוך יותר מאשר לקבוצת הקרוספיט שהתאמנה פחות.
במטא אנליזה נוספת של יינג זו (2021) בדקו האם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לעזור למתבגרים לרדת במשקל ולשפר את המדדים הגופניים שלהם. במחקר איגדו 11 מחקרים שונים ו488 נבדקים מתבגרים. במחקר מצאו כי אימון HIIT בפני עצמו יגרום לירידה של 1.7 ק”ג, 1.7% שומן ו1.8 ס”מ בהיקף הבטן. ניתן לראות כי אכן ישנו שיפור במדדים בעקבות ביצוע אימוני הHIIT אך במצב של עודף משקל ירידה זו הינה מינימלית עד כדי לא מורגשת.
אז למה כן צריך פעילות גופנית?
מתוך המאמרים הנ”ל ניתן כי פעילות גופנית, לא משנה אם זה ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אימון כוח, אימון HIIT, קרוספיט או כל אימון אחר, תוביל לשיפור מסויים בהרכב הגוף בהשוואה למצב שבו אין פעילות גופנית, מצד אחד לירידה במשקל ובעיקר ברמות השומן- מה שיוביל לירידה באחוז השומן בגוף, ומנגד לשיפור במסת הגוף הרזה ולעליה במסת השריר. אך פעילות גופנית ללא התערבות תזונתית שתוביל להגבלה בצריכה הקלוריות במהלך היום, ככל הנראה לא תביא לשינוי משמעותי בהרכב הגוף ולירידה במשקל. מכך אנו יכולים להסיק את היתרונות הבאים של פעילות גופנית:
שיפור מדדים של הגוף
חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית, שכן זו יכולה לשפר את הרכב הגוף (עד רמה מסויימת). פעילות גופנית תורמת לשיפור במסת השריר ובמסת הגוף הרזה (כל מה שהוא לא שומן בגוף), שכן הגירוי שיוצרת הפעילות הגופנית על השריר במהלך ואחרי האימון גורמת לשריר להתפרק (ברמה התאית) ולהבנות מחדש בצורה כזאת שיוכל להתאים את עצמו לאימון הכושר המבוצע. ללא הגירוי הזה שנוצר באמצעות האימון הגופני ,לשריר לא יהיה צורך לבנות את עצמו מחדש כגדול יותר וחזק יותר.
הורדת לחצים יומיומיים ושיפור הבריאות
בנוסף, פעילות גופנית משפרת את ההרגשה הכללית גם מבחינת הבריאות וכן גם מבחינת הנפש. פעילות גופנית תשפר את התפקוד היומיומי שלנו על ידי שיפור הכושר הגופני והתפקוד הפיזי שלנו באמצעות שיפור הכוח, סיבולת, כושר גופני והתמודדות עם מאמצים פיזיים אקראיים מצד אחד, ותגרום לנו להרגשה טובה יותר ולירידה ברמות הלחצים הנפשיים הסביבתיים שלנו מצד שני.
ואם כן נתעקש להוציא המלצה מהמחקרים
בסקירה זו מטרתינו הייתה למצוא מהו האימון שיוביל לשיפור הטוב ביותר במשקל הגוף לאורך הזמן, ולכן אם נסתכל שוב תוצאות המחקרים שסקרנו, ניתן לראות כי אימון כוח- לא משנה אם זה עם משקלים כבדים או נמוכים, יתרום לשינוי ושיפור בהרכב הגוף בצורה טובה יותר מאימון אירובי, על ידי העלאת מסת שריר, הורדת היקפים והורדת אחוז שומן ברמות גבוהות יותר.
מטא אנליזה נוספת שמחזקת עמדה זו (מקנזי שלדרס 2020) איגדה 18 מחקרים שניסו לבדוק האם קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (כמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה) ישתנה לאחר ביצוע פעילות גופנית מסוימת לאחר תקופה. במחקר השוו את קצב חילוף החומרים למתאמנים שמבצעים אימון משולבים של אירובי וכוח (HIIT) אימון אירובי בלבד (ריצה/ שחייה) ואימון כוח בלבד (חדר כושר), מתוצאות המחקר נמצא כי אימון כוח לבד מעלה את קצב חילוף החומר בצורה הגבוהה ביותר, למרות שגם האימונים האחרים הראו מגמה של עליה בקצב חילוף החומרים.
השורה התחתונה
לסיכום, מרבית הסקירות שנעשו בנושא עד כה הראו על השפעה מינימלית של פעילות גופנית מכל הסוגים על הרכב הגוף כאשר אין התערבות תזונתית. כל פעילות גופנית תתרום לשיפור מסויים במשקל, הרכב הגוף, מסת השומן ומסת השריר. אך ללא התערבות תזונתית מתאימה וללא התמדה, ככל הנראה לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות משמעותיות של שיפור וירידה במשקל. יש היום בשוק המון סוגים שונים של דיאטות, כמו למשל דיאטה קטוגנית, צום לסירוגין, דיאטה ללא גלוטן, ספירת קלוריות, דלת פחמימה ועוד ועוד. ישנן כאלה שטובות יותר למטרות ירידה במשקל וכאלה שפחות מתאימות, אך מה שברור הוא שללא התערבות תזונתית כלשהי שתוביל לאותו גרעון קלורי מיוחל לא נוכל לרדת במשקל ולהגיע לתוצאות אותן אנחנו כל כך רוצים לראות. בצעו פעילות גופנית- לא משנה מאיזה סוג, העיקר שתאהבו את מה שאתם עושים ותוכלו להתמיד בכך, היא חשובה מאוד, תורמת גם להרכב הגוף וגם לתחושות שונות ורבות במהלך היום אך במידה והמטרה היא ירידה משמעותית במשקל- המפתח הוא דווקא בתזונה שלנו, יותר מאשר בפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים.
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה:
- Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., … & Schoenfeld, B. J. (2021). How hard should you train? A meta-analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training.
- Evangelou, C., Sakkas, G. K., Hadjicharalambous, M., Aphamis, G., Petrou, P., & Giannaki, C. D. (2021). The effect of a three month, low-load-high-repetitions group-based exercise program versus pilates on physical fitness and body composition in inactive women. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 26, 18-23.
- Broskey, N. T., Martin, C. K., Burton, J. H., Church, T. S., Ravussin, E., & Redman, L. M. (2021). Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Cholewa JM, Rossi FE, MacDonald C, Hewins A, Gallo S, Micenski A, Norton L, Campbell BI. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524. doi: 10.1519/JSC.0000000000002048. PMID: 28699923.
- Cavedon V, Milanese C, Marchi A, Zancanaro C. Different amount of training affects body composition and performance in High-Intensity Functional Training participants. PLoS One. 2020 Aug 20;15(8):e0237887. doi: 10.1371/journal.pone.0237887. PMID: 32817652; PMCID: PMC7440620.
- Zhu Y, Nan N, Wei L, Li T, Gao X, Lu D. The effect and safety of high-intensity interval training in the treatment of adolescent obesity: a meta-analysis. Ann Palliat Med. 2021 Jul 29:apm-21-757. doi: 10.21037/apm-21-757. Epub ahead of print. PMID: 34328013.
- MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649. doi: 10.1080/02640414.2020.1754716. Epub 2020 May 12. PMID: 32397898.
