הקדמה
צום לסירוגין עונה להגדרה של מגוון התערבויות תזונתיות בעלות מכנה משותף אחד- האכילה מבוצעת במסגרות זמן מוגדרות תוך כדי מתן דגש על צום ממושך במהלך היום.
צום לסירוגין יכול לכלול כחלק ממנו צום של 24 שעות, הגבלה קלוריות במהלך ימים מסויימים או במהלך זמנים מסויימים במהלך כל יום. ניסויי עבר מצאו גם כי צום לסירוגין עשוי לשפר את תפקודי הלב וכלי הדם, להפחית סיכון לסרטן, הגדלה בייצור התאים ואף הארכת משך החיים בקרב בעלי חיים.
בבני אדם נמצא כי דיאטה זו עשויה לתרום לירידה במשקל, ירידה בתנגודת לאינסולין, ירידה בלחץ הדם, מדדי דלקת ובתיאבון. ההסבר העיקרי לכל היתרונות הללו נובע מירידה ברמות האינסולין בדם מה שמוריד את רמות הסטרס האוקסידטיבי (חמצוני) בגוף.
ידוע כי וריאציות מסויימות של צום לסירוגין תורמות בעיקר להגבלה קלורית, אך צורה אחת של הדיאטה הנקראת Time restricted feeding (הגבלת אכילה לפרקי זמן) הראתה כי ישנם יתרונות נוספים לצום לסירוגים שלא קשורים להגבלה קלורית- כך בעצם הגבלת אכילה לפרקי זמן תורמת לשיפור כל המדדים המיוחסים לצום לסירוגין אך ללא שינוי בכמות הצריכה הקלורית היומית.
ועם זאת, נותרה השאלה מה מתי עדיף לאכול? ישנם מחקרים המראים כי אכילת עיקר הקלורית בחצי הראשון של היום (עד השעה 13:00) תתרום בצורה טובה יותר לשיפור המדדים ואילו מחקרים אחרים מראים שדווקא אכילת מאוחרת יותר (עיקר הקלוריות מגיעות לאחר השעה 13:00) תביא לשיפור במדדי הגוף.
אז מה ההגבלה הנכונה יותר? דילוג על ארוחת הבוקר או הפסקת אכילת בשעות הערב המוקדמות? במאמר זה ננסה לענות על שאלה זו ונבדוק האם ישנה הגבלת אכילה אחת שעדיפה על שאר ההגבלות האפשריות.
השפעה על משקל והרכב הגוף
הטיפול בהשמנה עבר תהפוכות רבות במהלך השנים, אך יחד עם זאת הטיפול עדיין עלול לגרום לעומס והתשה נפשית של המטופל. בעבר נהוג היה לטפל בעודף משקל והשמנה בצורה של גרעון קלורי בלבד- אדם רוצה לרדת במשקל אז הוא מקבל תפריט עם דיאטה היפוקלורית שתגרום לו לרדת במשקל, ללא כל שיקול אחר. בשנים האחרונות הטיפול הנפשי וההתנהגותי מקבל במה הרבה יותר גדולה בנושא וכך נוצר הטיפול העכשיו שכולל גם טיפול התנהגותי וגם טיפול תזונתי שיחד תורמים בצורה טובה יותר לירידה נכונה במשקל. למרות כל זאת, עדיין רוב המטופלים שרוצים לרדת במשקל ככל הנראה יפסיקו את התהליך לפני שיגיעו ליעד המבוקש שלהם בגלל סיבות שונות כמו ירידה איטית מדי, רעב מתמשך, אכילה רגשית ועוד.
אחת הגישות החדישות יותר לטיפול בהשמנה אומרת כי חלוקה נכונה יותר של האוכל במהלך היום תתרום לירידה משמעותית יותר במשקל ולמעשה כך נשים דגש לא רק על מה אנו אוכלים במהלך היום אלא גם מתי אנו אוכלים, לנתון זה ישנו פוטניאל להיות גורם משמעותי מאוד בכל הנוגע לירידה במשקל.
בסקירה של לופז מינגואז (2019) נבדקה ההשפעה של שינויים בתזמוני ארוחות בוקר, צהריים וערב וההשפעה של כך על הרכב הגוף ונמצא כי אנשים הנוטים לוותר בשגרה על ארוחת הבוקר נוטים לסבול יותר מהשמנה מאשר כאלה שמקפידים לאכול ארוחת בוקר, כמו כן גם אכילת ארוחת צהריים מאוחרת אחרי השעה 15:00 עלולה לעכב את תהליך הירידה במשקל ואף לפגוע בחיידקי המעי.
מחקר נוסף של מורו (2016) בדק את ההשפעה של הגבלת אכילה לפרקי זמן על מדדי גוף שונים. במחקר זה נבדקו 34 גברים מאומנים למשך 8 שבועות, הם חולקו לקבוצה אחת שאכלה במסגרת זמן של 12:00-20:00 וקבוצה אחרת שאכלה לפי דיאטה רגילה, שתי הקבוצות צרכו אותו מספר של קלוריות במהלך היום עם אותה חלוקה של אבות מזון (פחימות, חלבונים ושומנים) ואותם אימונים במהלך השבוע. בסיום המחקר נמצא כי הקבוצה שהוגבלה בזמני האכילה ירדה במסת השומן יותר מאשר קבוצת הדיאטה הרגילה ושתי הקבוצות שמרו על מסת גוף רזה בצורה יחסית זהה.
מחקר נוסף של ראבוסין משנת 2019, ביקש לבדקות האם להגבלת אכילה לפרקי זמן תהיה השפעה על מדדי הגוף כאשר האכילה מתרחשת בין השעות 8:00-14:00 ובדק האם הגבלת אכילה שכזו תגרום לשינוי בחילוף החומרים כך שיגרום לירידה במשקל לאורך זמן. מתוצאות מחקר זה נמצא כי אכן יש פוטנציאל לירידה במשקל אך לא בגלל עליה בחילוף החומרים אלא בעקבות ירידה ברמות הרעב בקרב הנבדקים לאחר הניסוי.
השפעה על מדדים שונים בדם
צום לסירוגין כאמור נמצא כדיאטה המועילה לגוף לשיפור מדדים קרדיומטבוליים כמו הגדלת הרגישות לאינסולין, הגנה מפני יתר לחץ דם, פרופיל שומנים לא תקין ואף הגנה מפני מצבים קשים יותר כמו שבץ או סוכרת. יחד עם זאת, עדיין נשאלת השאלה לגבי היתרונות השונים המיוחסים לצום לסירוגין- האם היתרונות הם כתוצאה מירידה במשקל או שניתן לשפר את המדדים הללו גם ללא ירידה במשקל באמצעות הדיאטה.
מחקר של סאטון משנת 2018, ניסה לשפוך אור על השאלה האם לצום לסירוגין ישנה השפעה על מדדי הדם גם ללא ירידה במשקל ובייחוד לצורת הדיאטה של הגבלת אכילה לשעות 8:00-16:00 בלבד (הארוחה האחרונה נאכלה בשעה 15:00). לצורך המחקר נבדקו גברים המוגדרים כטרום סוכרתיים וחולקו ל2 קבוצות- קבוצה אחת אכלה לפי הגבלת אכילה של 8 שעות בין השעות 8:00-16:00 וקבוצה שנייה אכלה לפי הגבלת אכילה של 12 שעות בין השעות 8:00-20:00 למשך 5 שבועות. מתוצאות המחקר נמצא כי בקבוצה שהוגבלה ל8 שעות נצפתה עליה ברגישות לאינסולין, ירידה בלחץ הדם ,ברמות מדדי הדלקת בגוף ואף בתאבון הכללי במהלך היום.
מחקר נוסף של ג’משד (2019) בדרך גם הוא את ההשפעה של הגבלת אכילה בין השעות 8:00-14:00 לבין אכילה רגילה בחלון זמן של 12 שעות 8:00-20:00. מחקר זה בדק אוכלוסית גברים הנמצאים בעודף משקל ומצא כמו במחקר הראשון, כי הגבלת אכילה לשעות הבוקר תורמת בצורה טובה יותר לשיפור מדדים קרדיומטבוליים כמו ירידה ברמות הסוכר במהלך היום, עליה בניצול שומן כמקור אנרגיה ואף עליה בביטוי גנים התורמים לאנטי-אייג’ינג.
סיכום
סקירת המאמר הובילה אותנו למסקנה הקיימת כי לצורות שונות של הדיאטה צום לסירוגין אכן יכולה להיות השפעה חיובית הן על הרכב והגוף והן על מדדים שונים בדם כאשר משווים צום לסירוגין אלא מול דיאטה רגילה של 3 ארוחות ביום. יחד עם זאת המחקרים חלוקים ביניהם למשמעות הפרקטית של ההבדלים בין הגבלת אכילה לדיאטה רגילה שכן עדיין לא ברור האם קיים מנגנון פיזיולוגי שבו הגבלת אכילה תורמת לשיפור איכות החיים.
השאלה איזו צורה של הגבלת אכילה עדיפה, ויתור על ארוחת בוקר או ארוחת ערב, גם כן לא קיבלה תשובה חד משמעית, ככל הנראה בגלל השוני הרב הקיים בין בני האדם השונים. חלקנו פעילים יותר בשעות המוקדמות של היום ויכול להתאים לנו לאכול יותר בחצי היום הראשון וחלקינו פעילים יותר בחלק השני של היום ולכן יכול להיות להם נוח יותר לאכול ארוחות מאוחרות יותר. התזונה שלנו צריכה להיות מותאמת אישית ועליה להתאים לאורח החיים שלנו. נסיונות לבצע שינויים דרסטיים או לאתגר את עצמנו בצורה קיצונית עלולים לגרור תוצאות שליליות יותר מאשר חיוביות.
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה
- Jamshed, H., Beyl, R. A., Della Manna, D. L., Yang, E. S., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2019). Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects markers of the circadian clock, aging, and autophagy in humans. Nutrients, 11(6), 1234.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
- Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early time‐restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity, 27(8), 1244-1254.
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.
- Nas, A., Mirza, N., Hägele, F., Kahlhöfer, J., Keller, J., Rising, R., … & Bosy-Westphal, A. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American journal of clinical nutrition, 105(6), 1351-1361.
