הקדמה
הדיאטה הטבעונית הולכת ונעשית פופולרית יותר ויותר בשנים האחרונות במיוחד בתרבות המערבית, זאת מתוך שיקולים סביבתיים או אתיים שכן דיאטה טבעונית שוללת הן אכילה של בשר והן של ביצים וחלב ומוצריו. להקפדה על דיאטה שכזו עשויה מחד להועיל ולהיות בעלת השפעות חיוביות על הגוף ומנגד – עלולה לגרום לנזק במידה והתזונה איננה מאוזנת.
ישנם מגוון רכיבי מזון, כגון ויטמינים מסויימים, שנמצאים אך ורק במוצרים מהחי ולכן שלילת כל המזונות מהחי באופן בלתי מבוקר, עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים.
מחקרים מהעת האחרונה הדגימו כי הקפדה על דיאטה טבעונית בריאה עשויה לתרום לשיפור המצב הבריאותי ולהפחתת הסיכון לתחלואה במחלות דוגמת סוכרת מסוג 2 ומגוון מחלות קרדיווסקולריות.
למעשה, בכל הנוגע לסוכרת, תזונה מהווה גורם חשוב ביותר בשמירה על הבריאות, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנה.
השפעות חיוביות של תזונה טבעונית
השפעות על משקל גוף
השמנה ומחלות הנלוות לה, כמו סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית הן בעיה המטרידה את רוב מדינות העולם.
ישנו צורך ממשי בפתרון תזונתי שיעזור למגר את התופעה ויתרום להבנה טובה יותר של מחלת ההשמנה והמחלות הנלוות לה. השמנה אינה נפוצה בקרב אנשים אשר הדיאטה שלהם מבוססת על מזון צמחי ובנוסף לכך מחקרים מצאו כי דיאטות מבוססות מזון מהצומח יתרמו לירידה במשקל ומכאן ניתנו 2 הסברים אפשריים:
- ראשית, מזון המכיל כמות רבה של סיבים תזונתיים, כמות נמוכה של שומן ודחיסות קלורית נמוכה (דחיסות קלורית- מזון שעל כמות גדולה יחסית שלו נקבל כמות קלוריות קטנה יחסית, לדוגמא ירקות) יגרום לצריכה אנרגטית נמוכה יותר.
- שנית, דיאטה טבעונית דלת שומן מעלה את כמות האנרגיה הנדרשת לעיכול מזון ששווה בשגרה לסדר גודל 10% מסך ההוצאה הקלורית היומית שלנו. אך עדיין אין מספיק מחקרים שמצאו כי דיאטה טבעונית תתרום לירידה במשקל יותר מאשר דיאטה רגילה עם גרעון קלורי.
במחקר של קחלובה (2020) בדקו בין היתר את ההשפעה של תזונה טבעונית על משקל הגוף. המחקר חילק 244 נבדקים בגילאים 25-75 הנמצאים במצב של עודף משקל או השמנה ל2 קבוצות כאשר קבוצת ההתערבות התבקשה לצרוך תזונה טבעונית דלת שומן למשך 16 שבועות ולקבוצת הביקורת לא היו שינויים בתפריט הרגיל שלהם. מתוצאות המחקר נמצא כי דיאטה טבעונית אכן תרמה לירידה במשקל על ידי הורדת הצריכה האנרגטית.
השפעות על רמות הדלקתיות בגוף
רמות דלקתיות בגוף מהוות גורם מרכזי בהתפתחות טרשת עורקים ואירועים לבביים. הטיפולים הנפוצים כיום מעניקים פתרון לטווח הקצר אך לא מועילים בטווח הרחוק. חוקרים בתחום זה מחפשים אסטרטגיות חדשות לפתרון בעיית הדלקתיות בגוף.
הארגון האמריקאי לבריאות הלב (AHA) יצא בקמפיין לשיפור התזונה ואורח החיים על מנת לשמור על רמות דלקתיות נמוכות בגוף. מחקרים מסוימים הצביעו על ירידה משמעותית בביו-מארקרים דלקתיים בדם, כתוצאה מהקפדה על דיאטה הטבעונית אך עדיין לא קיים מספיק מידע על מנת לתת המלצה חד משמעית.
המחקר של שאך (2018) השווה בין 100 נבדקים חולים במחלות לב וכלי דם שחצי מהם אכלו לפי הדיאטה המומלצת מAHA וחצי אכלו לפי דיאטה טבעונית למשך 8 שבועות. מתוצאות המחקר נמצא כי תזונה לפי שתי הדיאטות הביא לשיפור בביו-מארקרים הדלקתיים בגוף ללא הבדל משמעותי בין שתי הדיאטות. מכאן ניתן להסיק שתזונה טבעונית מאוזנת עשויה לתרום לשיפור סטטוס דלקתיות הגוף ולשפר את הבריאות על ידי כך.
השפעות על רמות הסוכר בגוף
תזונה מאוזנת היא אחד המרכיבים המרכזיים בטיפול בסוכרת מסוג 2, יחד עם פעילות גופנית וטיפול תרופתי מתאים. למעשה, לתזונה מאוזנת יש גם את היכולת לעזור במניעת הסוכרת מלכתחילה על ידי הורדת הסיכון לתחלואה בקרב אנשים הסובלים מהשמנה או מקדם סוכרת. יחד עם זאת, נכון להיום אין המלצה חד משמעית על תזונה אופטימלית לחולי סוכרת.
תזונה טבעונית הוזכרה כבעלת פוטנציאל לשיפור מצב הסוכר בגוף ולשליטה במחלת הסוכרת- אפילו יותר מאשר הדיאטה הסטנדרטית שהומלצה על ידי ארגון הסוכרת האמריקאי (ADA).
מחקר של לי משנת 2016, בדק את ההשפעה של תזונה סטנדרטית לסוכרתיים ותזונה טבעונית על ערכי הסוכר בדם ועל איזון הסוכרת בקרב חולי סוכרת. הנבדקים חולקו כך שחצי (46) קיבלו תזונה סנדרטית וחצי (47) קיבלו תזונה טבעונית למשך 12 שבועות. פרמטר הבדיקה היה בדיקה של חלבון המוגלובין A1C בשבועות 0,4,12. המוגלובין A1C זהו מדד העוקב אחר רמות הסוכר בדם לתקופה של 3 חודשים וערכים גבוהים שלו מהנורמה יכולים לרמז על מחלת הסוכרת מסוג 2. מתוצאות המחקר נמצא כי במהלך 12 שבועות לשתי סוגי הדיאטה היו השפעות חיוביות על הA1C ושתיהן תרמו לירידה בערכים שלו במהלך הזמן, אך לתזונה הטבעונית הייתה השפעה גדולה יותר על A1C. יחד עם זאת, עדיין ישנו צורך לביצוע מחקרים נוספים על מנת לבסס עמדה זו.
מחקר נוסף של קחלובה (2019) בדק את ההשפעה של תזונה עשירה בבשר אל מול תזונה טבעונית על רמות הפרשת האינסולין מהלבלב לאחר ארוחה. אינסולין הוא הורמון המופרש מהלבלב ותפקידו להכניס את הסוכר מזרם הדם אל תוך התאים של הגוף. ככל שיותר אינסולין מופרש כך יותר סוכר נכנס אל תאי הגוף וכתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם יורדות.
במחקר השתתפו 20 חולי סוכרת. קבוצה אחת קיבלה ארוחה בשרית והקבוצה השנייה קיבלה ארוחה טבעונית, מדדי הסוכר וההורמונים המופרשים של הנבדקים נמדדו בזמנים 0,30, 60, 120, 180 דקות לאחר האכילה.
מתוצאות המחקר נמצא כי לקבוצה שאכלה ארוחה טבעונית היו רמות אינסולין גבוהות יותר בסרום וכן ירידה גבוהה יותר ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, מכאן שגם לפי מחקר זה ניתן להגיד שארוחה טבעונית בריאה ומאוזנת יכולה לתרום לשיפור משק הסוכר בגוף.
השפעות שליליות של תזונה טבעונית
חשובה לזכור כי למרות פוטנציאל הדיאטה הטבעונית להשפעה חיובית על הגוף, תזונה טבעונית היא סוג של תזונה בו קל מאוד להגיע לחוסרים תזונתיים, כגון חוסר בחלבון, בויטמינים ובמינרלים מסויימים, במידה והתזונה לא מאוזנת ומנוהלת באופן שאיננו מתאים לאותו אדם.
מחסור בויטמין B12
ויטמין B12 הוא קו-אנזים חשוב מאוד בעל מספר תפקידים מרכזיים בגוף האדם, חוסר בויטמין זה עלול לגרור הפרעות מטבוליות אשר עלולות להזיק לגוף הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. במזון אנו נמצא את ויטמין זה בעיקר במזונות מן החי – בשר ועוף וכמות מעטה מאוד במזונות מהצומח, מכאן שככל שאדם יתמיד בתזונה טבעונית למשך זמן ארוך יותר- כך רמות ויטמין B12 בדמו יפחתו. ההמלצה הנוכחית למקפידים על תזונה טבעונית היא לצרוך באופן קבוע תוסף של ויטמין B12 על מנת לשמור על ריכוז ברמה סבירה בדם.
מחקר של לדרר (2019) בדק טענה זו והשווה את רמות ויטמין B12 בגוף של אוכלי כל (כאלה שאוכלים גם בשר אבל לא רק). 53 נבדקים חולקו ל2 קבוצות כאשר קבוצה אחת המשיכה לצרוך בשר והקבוצה השניה עברה לדיאטה טבעונית למשך 4 שבועות, רמות ויטמין B12 נמדדו בתחילת המחקר ולאחר סיום הדיאטה. תוצאות המחקר הראו על ירידה משמעותית ברמות ויטמין B12 בזרם הדם של הקבוצה שאכלה לפי הדיאטה הטבעונית, כך שניתן להבין כי אפילו חודש של תזונה טבעונית משפיע בצורה משמעותית על רמות הויטמין בדם ולכן מומלץ ביותר לצרוך תוסף B12 במידה ומקפידים על תזונה זו.
תזונה טבעונית מאוכל אולטרה מעובד
מזון אולטרה מעובד הוא מזון אשר עבר מספר תהליכים במפעל, שבסופם הצרכנים מקבלים מוצר שונה לחלוטין בהרכבו מהמזון המקורי (לדוגמא צ’יפס בחטיף לעומת תפוח אדמה או שניצל קפוא לעומת חזה עוף). במקרים רבים, תזונה טבעונית מבוססת יותר על מזון מעובד ופחות על מזון בצורתו הטבעית, בעיקר משום שרוב המוצרים הטבעוניים הנמכרים ברשתות השווק הינן מוצרים אולטרא מעובדים שמנסים לחקות את הטעם והמרקם של מוצרים דומים ממקור חי.
חשוב לשים לב כי במזון טבעי מן הצומח יש מספיק חלבון ואין הכרח לצרוך מזונות שעברו תהליכים רבים במפעל רק כדי להעלות את צריכת החלבון. תזונה טבעונית מאוזנת בהחלט אמורה לספק לגופנו כמות מספקת של חלבון.
שנית, אוכל אולטרה מעובד עלול להכיל כמויות גבוהות של קלוריות, שומן רווי, מלח ועוד. צריכה גבוהה של רכיבים שכאלה אינה מועילה לבריאות ואף עלולה להזיק.
כך למשל במחקר של קוסטה משנת 2019 נבדקה ההשפעה של צריכה עודפת של מזון אולטרה מעובד על ילדים. המחקר היה מחקר חתך שבדק את הרגלי האכילה של 307 ילדים בגילאים 4-8 עם רקע סוציו אקונומי נמוך. מתוצאות המחקר נמצא כי על כל עליה של 10% בכמות הקלוריות שהילדים אוכלים ממזון אולטרה מעובד הייתה עליה של קרוב לס”מ בהיקף הבטן, מכאן שניתן להבין שצריכה עודפת של מזון אולטרה מעובד עלולה לגרום לעליה במשקל ובהשמנה הביטנית.
מחקר נוסף של קואבס סיירה (2021) בדק את ההשפעה של אכילת מזון אולטרה מעובד על חיידקי המעי (מיקרוביוטה) ומצא כי אכילה של מעל ל5 מנות של אוכל אולטרה מעובד ביום ככל הנראה תשפיע גם על חיידקי המעי. מכאן שישנה חשיבות רבה לאיכות המזון הנאכל כחלק מתזונה טבעונית ולא רק למהות של התזונה עצמה.
סיכום
לתזונה טבעונית יש פוטנציאל רב בכל הקשור לשיפור המצב הבריאותי. יחד עם זאת ישנה חשיבות רבה לאיכות המזון ולמגוון המזונות שאנו מקפידים להזין בהם את גופנו.
תזונה שאיננה מאוזנת עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים חמורים ובמקרים קיצוניים אף לתחלואה משמעותית. במידה והנכם מקפידים על תזונה טבעונית, או חושבים על החלפת התזונה שלכם לכזו, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מומחית לתזונה זו.
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה
- Lederer, A. K., Hannibal, L., Hettich, M., Behringer, S., Spiekerkoetter, U., Steinborn, C., … & Huber, R. (2019). Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet—A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients, 11(11), 2815.
- Lee, Y. M., Kim, S. A., Lee, I. K., Kim, J. G., Park, K. G., Jeong, J. Y., … & Lee, D. H. (2016). Effect of a brown rice based vegan diet and conventional diabetic diet on glycemic control of patients with type 2 diabetes: a 12-week randomized clinical trial. PloS one, 11(6), e0155918.
- Kahleova, H., Petersen, K. F., Shulman, G. I., Alwarith, J., Rembert, E., Tura, A., … & Barnard, N. D. (2020). Effect of a low-fat vegan diet on body weight, insulin sensitivity, postprandial metabolism, and intramyocellular and hepatocellular lipid levels in overweight adults: a randomized clinical trial. JAMA network open, 3(11), e2025454-e2025454.
- Shah, B., Newman, J. D., Woolf, K., Ganguzza, L., Guo, Y., Allen, N., … & Slater, J. (2018). Anti‐inflammatory effects of a vegan diet versus the American Heart Association–recommended diet in coronary artery disease trial. Journal of the American Heart Association, 7(23), e011367.
- Kahleova, H., Tura, A., Klementova, M., Thieme, L., Haluzik, M., Pavlovicova, R., … & Pelikanova, T. (2019). A plant-based meal stimulates incretin and insulin secretion more than an energy-and macronutrient-matched standard meal in type 2 diabetes: a randomized crossover study. Nutrients, 11(3), 486.
- Lederer, A. K., Hannibal, L., Hettich, M., Behringer, S., Spiekerkoetter, U., Steinborn, C., … & Huber, R. (2019). Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet—A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients, 11(11), 2815.
- Costa, C. S., Rauber, F., Leffa, P. S., Sangalli, C. N., Campagnolo, P. D. B., & Vitolo, M. R. (2019). Ultra-processed food consumption and its effects on anthropometric and glucose profile: A longitudinal study during childhood. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 29(2), 177-184.
- Cuevas-Sierra, A., Milagro, F. I., Aranaz, P., Martínez, J. A., & Riezu-Boj, J. I. (2021). Gut microbiota differences according to ultra-processed food consumption in a Spanish population. Nutrients, 13(8), 2710.
