מבוא
ניהול תזונתי נכון על מנת לאזן את רמות הסוכר בגוף הינה אחת האסטרטגיות הראשוניות על מנת למנוע תחלואה בסוכרת סוג 2. על מנת להקפיד על תזונה כזו, חשוב מאוד להבין את ההשפעה של מזונות שונים על רמות הסוכר תוך הבנת הסיכונים הנובעים מצריכת מזונות מזיקים.
סוכרת סוג 2
סוכרת סוג 2 היא מחלה שבה בעקבות התנגדות הגוף להורמון האינסולין נוצר עומס על הלבלב וכך נפגעת יכולת הלבלב לייצר אינסולין – כתוצאה מכך, בסופו של דבר, תביא לעליה ברמות הסוכר בדם.
בשנת 2011 היו כ-366 מיליון חולי סוכרת בעולם והצפי הוא שעד 2030 יהיו מעל חצי מיליארד חולים. סוכרת היא גם אחת הסיבות המרכזיות לתמותה במדינות מפותחות וגם נמצאת גם בעליה משמעותית בקרב מדינות מתפתחות. יתרה מכך, סוכרת לא מאוזנת עלולה לגרום לסיבוכים רפואיים, ביניהם: מחלות לב וכלי דם, אובדן ראייה, אי ספיקת כליות, נוירופתיה, קטיעות גפיים ועוד.
בימינו, מתאמנים נותנים דגש רב על אחוזי שריר ושומן יש בגופם ומתעניינים בעיקר בכמה קלוריות וחלבון יש במזון שלהם, ופחות מקפידים על הרכב האוכל שהם אוכלים ושאר הפקטורים במזון שלהם להם יש השפעה מכרעת על בריאותם.
אלו הם שככל הנראה יהיו עייפים יותר במהלך היום (ויוציאו פחות אנרגיה כתוצאה מפחות תזוזה) וכן, הם מסתכנים בנזקים בריאותיים הנובעים מתזונה שאיננה מאוזנת. אנשים רבים מקפידים גם על מגוון דיאטות כגון צום ממושך במהלך היום או צריכה עודפת של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה (יוסבר בהרחבה בהמשך) שעלולים לגרום לצניחה ברמות הסוכר בגוף ולגרום לתגובת סטרס מהגוף שיתחיל להפריש הורמונים כמו אדרנלין ונוראדרנלין. הורמונים אלו חשובים לגוף לניהול מאזן האנרגיה שלו ועם זאת, רמות גבוהות שלהם בצורה כרונית עלולה לגרום למגוון נזקים לבריאותנו.
מטרת מאמר זה היא להציע כלים נכונים ובריאים להקפדה על תזונה, תוך מתן דגש לא רק על קלוריות ומאזן אנרגיה אלא גם על רכיבים אחרים במזון. סיכמנו כאן 5 המלצות לשיפור ההתנהלות היומיומית שיעזרו לשליטה ברמות הסוכר בגוף, ולסייע למנוע את התפתחות מחלת הסוכרת.
הגבלת פחמימות
אינדקס (מדד) גליקמי הוא מדד של כיצד מזונות המורכבים כולם או בחלקם מפחמימות גורמים לעליה בערכי הסוכר בדם, כאשר המדד גבוה, אותו מזון עשיר בפחמימה מתעכל בצורה יחסית מהירה ונספג מהר לדם וכך גורם לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם ולהפרשת אינסולין בכמות גבוהה כתוצאה מכך. מדד נמוך אומר כי עיכול המזון יהיה איטי יותר ועל ידי כך העלייה ברמות הסוכר בדם תהיה מתונה יותר ופחות אינסולין יופרש.
ישנם מצבים בהם אנו לא אוכלים רק מזון המורכב מפחמימה אלא כזה המורכב גם מחלבון, שומן או מהכל, שילוב רכיבי תזונה שונים יגרום לירידה של המדד הגליקמי שכן שומן וחלבון מתעכלים בעצמם לאט יותר מפחמימה ונוכחות שלהם במערכת העיכול תגרום לפחמימה להתעכל לאט יותר. ניתן להבין כי עלינו להעדיף מאכלים המורכבים מכל אבות המזון מאשר כאלה המורכבים מפחמימות בלבד שיעלו את רמות הסוכר בצורה הרבה יותר מהירה.
במטאנליזה של אוג’ו (2018) נבדקה מידת ההשפעה של מזונות עם אינדקס נמוך על רמות הסוכר בגוף אל מול ההשפעה של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. המחקר הראה כי אכן צריכה של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יתרמו לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בהשוואה לאלה עם אינדקס גליקמי גבוה בצורה מובהקת הן מבחינת רמות הסוכר בדם בצום והן באחוז ההמוגלובין המסוכרר (A1C).
חשוב לזכור כי אין זה אומר שעלינו לוותר על פחמימות בתזונה שלנו, פחמימות הן מצרך חיוני לגוף התורם לאנרגיה זמינה שהגוף צריך. לפני שאנחנו מתחילים לחשוב על קלוריות וכמה לאכול, עלינו לאזן בצורה נכונה את הארוחות כך שיכילו את כל אבות המזון ועל ידי כך נוריד את הערך הגליקמי של האוכל.
צריכת סיבים תזונתיים
דרך נוספת להוריד את מדד האינדקס הגליקמי של המזון הוא באמצעות אכילה של סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם חלקים הנמצאים בצמחים אשר הגוף שלנו אינו יכול לעכל כלל או לחלופין יכול לעכל בצורה חלקית ועל ידי כך הסיבים התזונתיים גורמים לגוף לעכל את שאר המזון בצורה מתונה יותר וכתוצאה מכך להעלות בצורה מתונה יותר את רמות הסוכר לאחר הארוחה.
כך גם נמצא במטאנליזה של מקריי (2018) שהראה כי צריכה של סיבים תזונתיים לפי המלצה של 14 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות שנאכלות, תורם משמעותית לירידה ברמות הסוכר בגוף.
אכילה לפי סדר יום קבוע
אכילה לפי סדר יום נוגעת בכמה נקודות כמו למשל שעת האכילה, כמות האוכל בכל ארוחה, כמות הארוחות ביום והזמן ביום בו אנחנו מתחילים לאכול והזמן בו מפסיקים לאכול. ההנחה הרווחת היא שאכילה מסודרת תתרום לשיפור בערכי הסוכר ולהורדה של רמות השובע במהלך היום ולכן אחת ההמלצות הראשונות שרוב האנשים שירצו להוריד את רמות הסוכר שלהם יקבלו היא לאכול מסודר. נכון להיום אין המלצה חד משמעית לגבי תזמון ותדירות הארוחות בכל הקשור לשיפור ערכי הסוכר בגוף, שכן רוב מחקרי ההתערבות שבוצעו עד כה סותרים אחד את השני בנוגע להגדרת כמות הארוחות העדיפה במהלך היום. כך לדוגמא במחקר של סנט אונג’ (2017) ניסה לבדוק האם מניפולציות שונות כמו שינוי מועדי ארוחות, צום לסירוגין, ויתור על אכילת בוקר או אכילה מאוחרת בערב, ישפיע בצורה כזו או אחרת על המצב הבריאות בכלל ומשק הסוכר בפרט.
אומנם לא הצליחו למצוא תשובה חד משמעית להשפעה של תזמון הארוחות, כמו לדוגמא אכילת ארוחות ערב מאוחרות, על משק הסוכר של הגוף. ישנן עדויות על כך שאכילת ארוחות מאוחרות משפיעה על הבריאות אך בפועל לא נעשו מחקרים רבים על הנושא והמחקרים שכן בוצעו לא נתנו תשובה חד משמעית, לכן לא ניתן לצאת בהמלצה לגבי מועד הארוחה המועדף לשמירה על ערכי סוכר נמוכים יותר. בפועל נראה כי אכילה לפי סדר יותר קבוע, ללא קשר לתדירות הארוחות או כמות האוכל בכל ארוחה, תורמת בעיקר למניעת אכילה נשנשנית וללא בקרה. תרומה זו ככל הנראה חיונית יותר מאשר תדירות הארוחות בכל הקשור לשמירה על רמות נמוכות של אינסולין וגרלין במהלך היום ( גרלין- הורמון הרעב, מופרש כאשר אנחנו רעבים לפני ארוחות בעיקר
צריכת ויטמינים ומינרלים
בהמשך להמלצות הקודמות וכחלק מהטענה כי עלינו להתייחס יותר להרכב המזון שאותו אנו אוכלים ולא להתקבע רק על כמות קלוריות וחלבון מסויימת על מנת להגיע לתוצאות, אחד הפרמטרים החשובים יותר ופחות מורגשים הוא צריכה של ויטמינים ומינרלים או במילים אחרות- מיקרונוטריינטים (רכיבי תזונה הנצרכים בכמות נמוכה). ישנם כמה חוסרים של מיקרונוטריינטים שנמצא ביניהם קשר לבין עליה ברמות הסוכר או מצב של אי סבילות לסוכר, כאשר חלק מהחוסרים הנפוצים יותר הוא חוסר באשלגן, מגנזיום, כרום, סידן, ויטמין C, ויטמין D ואבץ.
ההמלצה היום לצריכה נאותה של מיקרונוטריינטים היא צריכה של מינימום 5 מנות של ירקות ופירות ביום (או תיסוף של מולטיויטמין למי שקצת יותר בעייתי עם פירות וירקות) אך לא מומלץ לקחת תוספים ספיצפיים של ויטמינים או מינרלים אלא אם כן התקבלה המלצה ספציפית מרופא מטפל או שידוע שיש חוסר של רכיב מסויים בגלל העדפה תזונתית מסויימת (לדוגמא טבעוניים שלא מקבלים מהתזונה ויטמין B12- מומלץ להם לקחת תוסף).
פעילות גופנית
ההמלצה האחרונה אינה נוגעת בתזונה אך אין זה אומר שהיא פחות חשובה או פחות מומלצת לביצוע משאר ההמלצות. לפעילות גופנית ישנה השפעה משמעותית על רמות הסוכר בגוף שכן פעילות גופנית מגבירה את הרגישות של תאי הגוף להורמון האינסולין, על ידי כך לאינסולין יש יותר אופציות להכניס את הסוכר מהדם לתוך התא וכך רמות הסוכר נשארות נמוכות יותר במהלך היום.
אין דרך מועדפות של פעילות גופנית אלא פשוט לעשות כאשר כל סוג של פעילות גופנית יתרום לשיפור מסוים ועדיף על חוסר ביצוע של פעילות גופנית, ניתן לבצע פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה או אימון התנגדות כמו אימון כוח בחדר הכושר או בפארק או אפילו בבית, אך שילוב של עבודה אירובית ועבודת כוח כחלק מתוכנית אימונים מסודרת ישפיע בצורה הטובה ביותר ויגדיל את הזמינות לאינסולין בצורה הטובה ביותר. ההמלצה השבועית לפעילות גופנית על מנת לשמור על מצב בריאותי תקין ואף לשפר קצת מדדי סוכר גם במצבי מחלה כמו סוכרת סוג 2, היא ביצוע של 150 דקות של פעילות אירובית מתונה (הליכה מהירה או ריצה קלה) המתחלקות למינימום 3 אימונים שבועיים עם יום מנוחה אחד לפחות בין אימון לאימון. בנוסף, מומלץ לבצע כ2-3 אימוני כוח במהלך השבוע.
סיכום
שליטה ברמות הסוכר ושמירה על רמות סוכר תקינות בדם חשובה מאוד הן לבריאות והן להרכב הגוף (אחוזי שומן, מסת שריר). בנוסף, יש אנשים שרמות סוכר לא מאוזנות יגרמו להם לתסמינים נוספים כמו תנודות קיצוניות במצבי רוח, ירידה ברמות האנרגיה, פגיעה בתפקוד מנטלי ומגוון תסמינים אחרים. הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת, יחד עם שילוב של פעילות גופנית מתאימה, תתרום רבות לשיפור מצבנו הבריאותי הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. הקפדה על ההמלצות לעיל תסייע לשמירה על בריאות תקינה ותשפר את איכות חייכם.
המאמר נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il
ביבליוגרפיה
- Russell WR, et al. Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):541-90. doi: 10.1080/10408398.2013.792772. PMID: 24219323.
- Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018;10(3):373. Published 2018 Mar 19. doi:10.3390/nu10030373
- McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17(1):44–53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002
- St-Onge MP, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476. Epub 2017
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4). pii: E719. doi: 10.3390/nu11040719.
- Hall KD, Chung ST. Low-carbohydrate diets for the treatment of obesity and type 2 diabetes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):308-312. doi: 10.1097/MCO.0000000000000470.
- Chehade J, Sheikh-Ali M, Mooradian A. The Role of Micronutrients in Managing Diabetes. Diabetes Spectrum. 2009;22. 214-218. 10.2337/diaspect.22.4.214.
