דיאטה ללא פחמימות

דיאטה ללא פחמימות היא למעשה כינוי לאחת מסוגי הדיאטות דלות הפחמימה.

דיאטה דלת פחמימות היא אחת מהשיטות לירידה במשקל, וקיימות מגוון פרשנויות וגישות שונות, עם הגדרות שונות לגבי האופן הביצוע שלה.

הרעיון המרכזי בבסיסה של הדיאטה הוא: צמצום כמות הקלוריות אשר מגיעות מפחמימות. לגבי ההגדרה על הכמות המדויקת לצמצום הדרוש, עדיין אין הסכמה בין החוקרים. 

ההגדרה המדעית לדיאטה דלת פחמימה היא צריכת פחמימה מתחת לאחוז מסויים מסך כל הקלוריות הנאכלות במהלך היום. 

כדי להבין את הדיאטה יותר חשוב שנתחיל מההתחלה, מהן פחמימות ואיפה בכלל אנחנו נתקלים בהן במזון שלנו?

היום ניתן למצוא בשוק מגוון רחב של דיאטות שונות, שנועדו לספק לכל מי שמעוניין לרדת במשקל את האמצעי לעשות זאת. רוב הדיאטות מבטיחות הרים וגבעות, כאשר למעשה הפתרון היעיל ביותר לירידה במשקל או לשמירה על משקל גוף תקין, הוא הקפדה על ארוחות מאוזנות ומגוונות. יש צורך לשים לב לערכים התזונתיים ולערכים הקלוריים של הארוחה, מאחר וגירעון קלורי מהווה את הפתרון היעיל ביותר לצורך ירידה במשקל.

דיאטה ללא פחמימות יכולה להתאים לאנשים מסוימים, אך יש לזכור כי היא אינה מאוזנת מבחינה תזונתית ולא תתאים לכל אחד. אנו בשף הבריא נשמח לספק לכם מבחר רחב של ארוחות מוכנות ברמה הגבוהה ביותר. הארוחות שלנו מכילות ערכים תזונתיים גבוהים לצד ערכים קלוריים נמוכים.

כל אחד יכול לבחור מהתפריט הרחב שלנו ארוחות מותאמות אישית לפי הטעם שלו ולהעדפות התזונה שלו. ניתן למצוא ארוחות דלות בפחמימות, עבור כל מי שמעוניין לשמור על דיאטה ללא פחמימות.

מהן פחמימות?

פחמימות הן החומר האורגני השכיח ביותר בטבע, הן נמצאות בפירות, ירקות, דגנים, קטניות ומזונות עמילניים. כמו כן פחמימות הן גם הסוכרים הפשוטים שאנו צורכים במהלך היום והן משמשות אותנו בתזונה להמתקה, שימור מזון, שיפור מרקם, צמיגות וצבע. 

דיאטה דלת פחמימה מיושמת כאסטרטגיה לירידה במשקל כבר משנת 1860, כאשר העיקרון הוא פשוט – הפחתה של אחוז הפחמימות הנאכלות ביום מסך כל הקלוריות היומיות. 

בתזונה יש לנו 3 רכיבים מרכזיים אשר מכילים קלוריות- פחמימות (4 קלוריות לכל גרם), חלבונים (4 קלוריות לכל גרם) ושומנים (9 קלוריות לגרם).

מכאן שאת התזונה היומית שלנו אפשר לקטלג ל 4 סוגים ביחס לכמות הפחמימות שאנו אוכלים:

1. דיאטה דלה מאוד בפחמימה (פחות מ10% מסך הקלוריות הנאכלות) או עד 50 גרם פחמימה ביום (מכונה גם דיאטה ללא פחמימות).
2. דיאטה דלה בפחמימה (10-25% פחמימות מסך הקלוריות) או 50-130 גרם פחמימה ליום.
3. דיאטה מופחתת פחמימה (26-44% מסך הקלוריות)
4. דיאטה עשירה בפחמימה (45% ומעלה)

רוב ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לאדם הבריא לצרוך כ45-65% פחמימה מסך הקלוריות הנאכלות במהלך היום. במאמר זה נסקור את הראיות העדכניות לגבי יעילות דיאטה דלת פחמימה ודיאטה ללא פחמימות בשיפור אורח החיים בקרב אוכלוסיות שונות ולהוציא מסקנות פרקטיות ליישום בשטח. 

דיאטה ללא פחמימות וירידה במשקל

השמנה היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות קרדיווסקולריות (מחלות לב וכלי דם) והשכיחות שלה רק עולה בשנים האחרונות ברחבי העולם כולו. באוסטרליה לדוגמא בשנת 2019 נמצא כי כמעט 67% מכלל האוכלוסיה נמצאים במצב של עודף משקל או השמנה( 32% השמנה ו34% בעודף משקל) כאשר המגמה דומה גם ברוב מדינות העולם ואף מדינה עדיין לא מצאה את הפתרון האולטימטיבי להפחתת המחלה ולצמצום המשקל העודף בקרב האוכלוסיה. לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנה ישנה חשיבות גדולה מאוד לירידה במשקל שכן זה יכול לצמצם את הסיכוי שלהם לחלות במחלות קרדיווסקולריות ולשפר את אורח החיים שלהם משמעותית. 

נכון להיום מחקרים רבים מראים כי דיאטה דלת פחמימה, ובמיוחד דיאטה קטוגנית שהיא דיאטה דלה מאוד בפחמימה, מסייעות לירידה מהירה יותר במשקל, כאשר הירידה ההתחלתית במשקל נובעת בעיקר מאיבוד של נוזלים וככל שמצמצמים בפחמימה לאורך זמן כך הגוף משתמש יותר ויותר בשומן בגוף לצורך הפקת אנרגיה. יחד עם זאת, נראה כי לאחר שנה של התמדה בדיאטה ההשפעה של דיאטה קטוגנית על הירידה במשקל תהיה זהה ככל הנראה לדיאטה אחרת שתציב את המטופל בגרעון קלורי, ועל כן היעילות של דיאטה ללא פחמימות מוטלת בספק בכל הקשור לירידה במשקל, שכן דיאטה זו נוטה להיות קשה יותר להתמדה לאורך זמן. 

דיאטה ללא פחמימות – סקירת מחקרים עדכניים

מחקר של מריה פריסיו (2020) בדרך את ההשפעה של דיאטה דלת פחמימה יחד עם פעילות גופנית מתונה על ירידה במשקל וגורמי סיכון קרדיומטבוליים בקרב נבדקים הנמצאים במצב של השמנה. לצורך המחקר 64 גברים ונשים בהשמנה חולקו ל2 קבוצות, כאשר קבוצה 1 אכלה לפי תזונה דלת פחמימה והוסיפה פעילות גופנית והקבוצה השנייה אכלה לפי דיאטה רגילה יחד עם פעילות גופנית למשך 8 שבועתו של מחקר.

מתוצאות המחקר נמצא כי הקבוצה בדיאטה דלת הפחמימה ירדו יותר במסת השומן בהשוואה לקבוצה שנייה אך גם איבדו יותר ממסת הגוף הרזה (שריר, נוזלים ועצם) ולכן שילוב הפעילות הגופנית יחד עם הדיאטה הינו תנאי הכרחי לצמצום איבוד המסה הרזה ככל האפשר. 

מחקר נוסף של גרדנר (2018) בדק את ההבדל בהשפעה בין דיאטה דלת פחמימה לבין דיאטה דלת שומן על השינויים בהרכב הגוף כאשר נצמדים לדיאטה למשך 12 חודשים. המחקר כלל 609 נבדקים ונבדקות בגילאים 18-50 במצב של עודף משקל או השמנה (BMI=28-40), הנבדקים בניסוי חולקו ל2 קבוצות כשהמטרה של כל קבוצה הייתה לצרוך כמה שפחות מתוך רכיב תזונתי ספציפי- קבוצה שאכלה לפי דיאטה דלת פחמימה (304 נבדקים) וקבוצה שאכלה לפי דיאטה דלת שומן (305 נבדקים) למשך 12 חודשים. בסיום הניסוי נמצא כי 2 הקבוצות ירדו במידה זהה במשקל ועל כן לא ניתן היה להמליץ על דיאטה ספציפית לצורך ירידה במשקל לטווח הרחוק.

מחקר של אבלינג (2018) בדק את ההשפעה של אכילה לפי דיאטה דלת פחמימה על חילוף החומרים במנוחה של נבדקים לאחר שירדו במשקל. המחקר בדק 164 מבוגרים בגילאים 18-65 במצב של עודף משקל או השמנה, אשר נכנסו לתהליך של ירידה במשקל והורידו כבר לפחות 12% מהמשקל שלהם. לאחר מכן הנבדקים חולקו ל3 קבוצות- דיאטה עשירה בפחמימה (60% פחמימה), דיאטה מתונה בפחמימה (40% פחמימה) ודיאטה דלה בפחמימה (20% פחמימה) עם סך קלורי זהה למשך 20 שבועות. מתוצאות המחקר נמצא כי הפחתה של כמות הפחמימות עשויה לסייע להעלאת קצב חילוף החומרים לאחר ירידה מסויימת במשקל ועל ידי כך לסייע לנבדק לשמור בצורה טובה וקלה יותר על המשקל החדש. 

דיאטה ללא פחמימות – טיפול בסוכרת

אחד מהטיפולים המקדימים לטיפול תרופתי בכל מה שקשור לסוכרת , הוא שליטה בערך הגליקמי של האוכל אותו אנו אוכלים. 

ערך גליקמי מבוסס על כך שצריכת פחמימות בתזונה מעלה את הפרשת הורמון האינסולין וככל שהערך הגליקמי גבוה יותר זה אומר שרמת הסוכר בדם עולה במהירות גבוהה יותר לרמות גבוהות יותר ולכן דרוש יותר אינסולין על מנת לאזן את רמות הסוכר. לפיכך, הפחתה של פחמימות בתזונה עשויה לתרום להשגת שליטה בערך הגליקמי של האוכל אותו אוכלים.

מחקרי עבר הראו כי אכילה לפי דיאטה “ללא פחמימות” (קטוגנית) הראתה הפחתה ברמות האינסולין לאחר ארוחה, הפחתה בשימוש בתרופות פומיות והורדה של רמות המוגלובין A1C. בנוסף נצפה שינוי בביומארקרים של מחלות קרדיומטבוליות שונות. 

בנוסף נמצא כי אין סיכון באכילת דיאטה דלה מאוד בפחמימה לחולי סוכרת וניתן להמשיך להתמיד בה לאורך זמן. 

סוכרת סוג 1 היא מחלה אוטואימונית המאופיינת בהרס מוחלט של תאי בטא בלבלב וכתוצאה מכך ירידה דרסטית ובהמשך הפסקה בהפרשת האינסולין בגוף. אחד הטיפולים החשובים בסוכרת מסוג 1 הוא שמירה על ערך גליקמי מתאים באוכל ושמירה על ערכי המוגלובין A1C ברמות של 7% ומטה. 

בסקירה של ג’סיקה טורטון (2018) ניסו לבדוק האם לדיאטה דלת פחמימה ישנה השפעה על הטיפול בסוכרת מסוג 1, במחקר זה סקרו 9 מחקרים שונים כאשר הנבדקים במחקרים אכלו לפי דיאטה מופחתת פחמימה (עד 45% מהקלוריות בתפריט מפחמימה) למשך שבועיים לפחות, וכל הנבדקים במחקר כאמור היו חולים בסוכרת מסוג 1.  מתוצאות המחקר נמצא כי בצריכה של דיאטה מופחתת פחמימה ישנה ירידה יחסית ברמות המוגלובין A1C אך הירידה לא הייתה חד משמעית בכל המחקרים. 

מטא-אנליזה של ג’ושוע גולדנברג ( 2021) ביקש לבחון את מידת ההשפעה והבטיחות של צריכת דיאטה דלת פחמימה ודיאטה דלה מאוד בפחמימה (דיאטה ללא פחמימות) על חולי סוכרת מסוג 2. המחקר כלל 23 מחקרים ו1357 נבדקים כאשר משך המחקרים היה לפחות כ6 חודשים. 

מתוצאות המחקר נמצא כי בשני סוגי הדיאטה- דלת פחמימה (10-26% מהקלוריות מפחמימה) ודיאטה דלה מאוד בפחמימה (פחות מ10% מהקלוריות מפחמימה) הראו ירידה ברמות המוגלובין A1C. יחד עם זאת, נמצא כי לטווח של שנה אומנם הייתה הטבה מסויימת במדדי הסוכרת אך הנבדים חוו קשיים לשמור על הדיאטה ודיווחו על איכות חיים פחות טובה מבתחילת המחקר או לאחר 6 חודשי דיאטה. מסקנות המחקר היו שניתן להתמיד בדיאטות שכאלה למשך זמן של 6 חודשים על מנת לשפר את מדדי הסוכרת אך לא מומלץ להמשיך מעבר לכך בגלל פגיעה באיכות החיים.

סקירה של פרד בראונס (2018) על עקרונות הדיאטה הקטוגנית הביאה מסקנות לגבי יישום הדיאטה לטיפול ומניעה של עודף משקל וסוכרת מסוג 2:

• כל דיאטה אשר תגרום להורדה בצריכה הקלורית תגרום לגרעון קלורי מסויים וכתוצאה מכך גם לירידה במשקל ולשיפור ברמת גורמי הסיכון למחלת הסוכרת.
• ניתן להתמיד בדיאטה קטוגנית למשך זמן קצר יחסית וליהנות מהיתרונות שלה
• לטווח הארוך קשה להתמיד בדיאטה הקטוגנית, דיאטה דלת פחמימה עם צריכה של כמות פחמימות מוגבלת ותחת מעקב מקצועי ככל הנראה תהיה יותר פרקטית לטווח הרחוק. 
• אין מספיק מידע לגבי תזונה קטוגנית לטווח הרחוק ועל כן כל המלצה על כך צריכה להיבחן בצורה מקצועית. 
• שינוי באורח החיים בקרב אנשים הנמצאים בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 תוך כדי שמירה על כמות מתונה של פחמימות בתזונה, ככל הנראה תביא לשיפור במדדי הסיכון לסוכרת ותהיה בריאה לטווח הארוך. 

דיאטה ללא פחמימות – השפעה על ספורטאים

אחת המגמות העכשוויות בקרב ספורטאים היא מעבר לתזונה קטוגנית דלה מאוד בפחמימה ועשירה בשומן, מתוך רעיון כי צריכה גבוהה של שומן תגרום להגברת השימוש בשומן להפקת אנרגיה, ייעול תהליך הפקת האנרגיה האירובית וכתוצאה מכך שיפור ביצועים ספורטיביים בקרב ספורטאי אירובי שונים. 

לפי מחקרי עבר נמצא כי תוך 3-4 שבועות, ולפעמים אף פחות מכך, תהיה עליה בחמצון השומן בגוף לצרכי אנרגיה גם בקרב ספורטאי סיבולת בעיקר כאשר מבצעים פעילות גופנית בדופק של 45-70% מהדופק המקסימלי. יחד עם זאת, מידת ההשפעה של החלפת הפחמימה בשומן עדיין נותרה לא ברורה שכן התמדה לאורך זמן בתזונה דלה מאוד בפחמימה עשויה לפגוע בתהליך פירוק הגליקוגן בגוף לצרכי אנרגיה. על כן כאשר הספורטאי יתאמן בדופק של 80% ומעלה מהדופק המקסימלי הוא עשוי לחוות קשיים בהפקת האנרגיה שכן בדופק גבוה שכזה הגוף מסתמך יותר על אנרגיה מפחמימה ופחות על אנרגיה משומן.

מטא-אנליזה של ג’ינגו קאו (2021) ביקשה לחקור את מידת ההשפעה של דיאטה ללא פחמימות (תזונה דלה מאוד בפחמימה) על היכולת האירובית של ספורטאים וכללה 10 מחקרים שונים. מתוצאות הסקירה לא נמצאה השפעה משמעותית על רמות הVO2MAX, זמן עד התשה, או מדד דיווח על קושי בריצה בקרב הנבדקים. יחד עם זאת, כן נמצא שיפור כללי ביכולת הגוף לחמצן שומן בגוף ולהשתמש בו ליצירת אנרגיה. 

לסיכום, בנוגע לדיאטה ללא פחמימות לספורטאים, נמצא כי יש הגיון בדיאטה דלה מאוד בפחמימה בקרב ספורטאי אירובי. עם זאת, למרות השיפור במידת חמצון השומן לא נצפה שיפור בביצועים ועל כן יש צורך לבצע מחקרים נוספים ולבדוק את מידת ההשפעה של דיאטה ללא פחמימות על ספורטאים . 

דיאטה ללא פחמימות – מה זה אומר?

מדובר על דיאטה המבוססת על אכילה של ירקות, חלבונים ומעט שומן. מדובר על משטר תזונה שיהיה בעייתי במיוחד עבור אנשים המקפידים על דיאטה טבעונית למשל, מאחר והיא נחשבת לדלת פחמימות, דבר שנחשב לכמעט בלתי אפשרי עבור מי שמקפיד על אורח חיים טבעוני. מטרת הדיאטה היא לאכול את כל סוגי הירקות, מלבד ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה.

הדיאטה כוללת אכילה מגוונת של ירקות בשילוב עם חלבונים ומעט שומן, כמו למשל- סלט ירקות עם חזה עוף ושמן זית. כדאי לציין כי הדיאטה דוגלת באכילת הירקות בכל צורה אפשרית, החל מירקות טריים ועד לירקות מאודים, מבושלים, צלויים בתנור או משולבים בתוך מרק או תבשיל. מדובר על דיאטה שאינה כוללת מאכלים כגון: אורז, קמח, קטניות או סוכר.

לפי הגדרות הדיאטה אסור לצרוך כל סוג של מאכל המכיל יותר מ- 10 גרם פחמימה בכל 100 גרם משקל.

דיאטה ללא פחמימות – כיצד זה נראה בפועל?

הרעיון המרכזי העומד בבסיס הדיאטה הוא להימנע מצריכת סוכר. המטרה היא להכריח את הגוף להשתמש במאגרי השומן שלו, במקום להסתמך על סוכר זמין הנכנס לגוף באמצעות אכילת פחמימות. כתוצאה מכך, רוב הארוחות כוללות הסתמכות על מוצרים מהחי, כגון ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב.

חשוב להבין כי אומנם אכן לא בריא לצרוך כמויות גבוהות של סוכר או פחמימות ריקות, אך מצד שני, מדובר על אחד מרכיבי התזונה הדרושים לגוף לצורך שמירה על אנרגיות גבוהות ומצב רוח טוב.

דיאטה ללא פחמימות – סיכום

במאמר זה ראינו כי לדיאטה דלה בפחמימות יש פוטנציאל רב להשפיע על המשקל ועל הבריאות, הקפדה על תזונה זו עשויה לתרום להפחתת הצריכה הקלורית, נרמול רמות סוכר בדם והפחתת מדדי דלקת בגוף שתורמים לשיפור הבריאות ואורח החיים. 

יחד עם זאת, חשוב לזכור שתזונה דלת פחמימה על כל סוגיה אינה מומלצת לכל אחד, בגלל הסיכון להיות קיצונית מדי ולגרום לחוסרים תזונתיים עקב כך. על כן יש להיוועץ עם גורם מקצועי לפני שמחליטים לעבור לתזונה שכזו , להרכיב תוכנית מותאמת אישית וכמובן לא לנהוג בקיצוניות בכל הקשור לדיאטה ללא פחמימות. 

מאמר זה נכתב בשיתוף לאון ויינר, תזונאי ספורט, Bsc. למאמרים נוספים בתחום הכושר והתזונה ולמידע על הכשרות בתחומי הספורט השונים, בקרו באתר: www.4fitnesscampus.co.il

דיאטה ללא פחמימות – ביבליוגרפיה

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
2. Perissiou M, Borkoles E, Kobayashi K, Polman R. The Effect of an 8 Week Prescribed Exercise and Low-Carbohydrate Diet on Cardiorespiratory Fitness, Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Obese Individuals: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2020 Feb 14;12(2):482. doi: 10.3390/nu12020482. PMID: 32075010; PMCID: PMC7071220.
3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
4. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 3;371:m4264. PMID: 30429127; PMCID: PMC6233655.
5. Turton JL, Raab R, Rooney KB. Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review. PLoS One. 2018 Mar 29;13(3):e0194987. doi: 10.1371/journal.pone.0194987. PMID: 29596460; PMCID: PMC5875783.
6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021 Jan 13;372:m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743. PMID: 33441384; PMCID: PMC7804828.
7. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312. doi: 10.1007/s00394-018-1636-y. Epub 2018 Mar 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2019 Apr 16;: PMID: 29541907; PMCID: PMC5959976.
8. Cao J, Lei S, Wang X, Cheng S. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 23;13(8):2896. doi: 10.3390/nu13082896. PMID: 34445057; PMCID: PMC8400555.
9. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819-843. doi: 10.1113/JP278928. Epub 2020 Jun 10. PMID: 32358802; PMCID: PMC7891323.